Mais combustível não significa só mais glicogênio armazenado

Todo mundo acha que ingerir mais energia na bike serve apenas para poupar o glicogênio muscular. Um novo ensaio randomizado mostra que essa explicação está incompleta. Ciclistas que consumiram 100 g de carboidrato por hora foram significativamente mais rápidos ao final de um teste brutal de quatro horas, em comparação com quem tomou 60 g/h. O nível de glicogênio muscular, porém, ficou praticamente igual nos dois grupos.

O estudo foi realizado pela University of Southern Denmark e publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Ele reforça a ideia de que um aporte elevado de carboidrato faz mais do que simplesmente “reabastecer o tanque”.

O que o estudo fez, de fato?

• Desenho: Randomizado, duplo‑cego, cruzado (crossover).
• Participantes: 15 ciclistas/triatletas treinados, todos do sexo masculino.
• Pré‑protocolo: Dieta enriquecida em carboidrato por 24 h antes de cada teste.
• Prova: 240 min de pedalada intermitente a 60 % da potência média do melhor teste de 15 min de cada atleta, com intervalos de alta intensidade.
• Teste final: Contrarrelógio de 15 min (TT) ao término da prova, comparado com um TT de 15 min realizado em estado “fresh” (antes do esforço).
• Variável de interesse: 60 g h⁻¹ (CHO60) vs. 100 g h⁻¹ (CHO100), fornecidos por bebidas e gel em taxa 1 : 0,8 de glicose : frutose.
• Medidas: Biópsias do vasto lateral antes e depois da prova, oxidação de carboidrato corporal total e glicemia sanguínea.

O desenho cruzado fez com que cada atleta testasse ambas as condições, tornando a comparação mais limpa. Nem os atletas nem os investigadores sabiam qual condição estava sendo administrada em cada sessão.

Resultado de capa: menos queda de desempenho após 4 h

Os autores mediram a “durabilidade”, isto é, quanto o desempenho despenca depois de um esforço prolongado. Ambas as condições provocaram perda no TT de 15 min, mas a magnitude foi diferente:

• CHO60: queda média de ‑9,3 % (± 2,0).
• CHO100: queda média de ‑6,4 % (± 1,7).
• Diferença: estatisticamente significativa (p = 0,025).

Em valores absolutos, a potência média no último teste foi 9 W maior com 100 g/h do que com 60 g/h (p = 0,028). Nove watts parecem pouco no papel, mas em uma prova longa podem ser a diferença entre “segurar a roda” ou ser deixado para trás.

Reviravolta: o glicogênio não explicou a diferença

A explicação óbvia seria que mais carboidrato ingerido teria poupado o glicogênio muscular. As biópsias mostraram o contrário: o glicogênio diminuiu de forma substancial nas duas condições e, ao final, os valores foram estatisticamente iguais:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ de peso seco.
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ de peso seco.
• p = 0,56

Como a variabilidade entre indivíduos foi grande, o resultado deve ser interpretado como “não houve diferença detectável”, e não como “não houve efeito”. Ainda assim, os autores concluem que 100 g/h melhorar a durabilidade sem alterar o uso de glicogênio muscular.

O que mudou: oxidação de carboidrato em todo o corpo

O que aumentou realmente foi a capacidade de manter a queima de carboidrato ao longo da prova:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ no início, caindo para 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹.
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ no início, caindo apenas para 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹.
• Interação condição × tempo: p = 0,047.

A glicemia permaneceu estável nas duas situações (≈ 5,6–5,7 mmol·L⁻¹ com CHO60 e 6,0–6,1 mmol·L⁻¹ com CHO100), portanto o grupo 60 g/h não sofreu hipoglicemia. A vantagem do 100 g/h veio de algum outro local, não da “salva‑glicose”.

Os dados sugerem que o excesso de carboidrato ingerido ficou disponível como combustível, sustentando a oxidação de carboidrato nas fases finais da prova. Qualquer explicação envolvendo cérebro, intestino ou outros tecidos ainda é mera especulação.

O que isso significa para você

Quem pode se beneficiar

• Ciclistas e triatletas que realizam sessões ou provas de ≈ 3 h ou mais. O protocolo estudado foi de 4 h, e o benefício apareceu no final.
• Atletas cujo desempenho nos últimos minutos importa: subida final, fuga ou sprint de chegada.
• Praticantes já habituados a ingestões elevadas de carboidrato (treinamento do trato gastrointestinal).

Dose recomendada

• 100 g de carboidrato por hora – alvo a ser testado.
• Relação glicose : frutose de 1 : 0,8 – exatamente como no estudo. Verifique os rótulos de bebidas e géis; a maioria dos produtos esportivos já incorpora essa mistura.
• Distribua a quantidade entre bebidas e géis, como fizeram os autores, ao invés de depender de uma única fonte.

Como aplicar

• Administração contínua: o estudo entregou carboidrato de forma constante ao longo de cada hora. Prefira doses menores e regulares a grandes “bombas” espaçadas.
• Pré‑evento: os atletas seguiram uma dieta rica em carboidrato nas 24 h anteriores. Não ignore a reposição pré‑prova.
• Treine o estômago: subir de 60 g/h para 100 g/h de um dia para o outro costuma provocar desconforto. Aumente gradualmente ao longo de semanas de treinos longos, usando os mesmos produtos que pretende usar na corrida.
• Se não tolerar: melhor aceitar uma dose mais baixa que cause náuseas do que forçar 100 g/h e perder o ritmo.

Quem deve evitar (por enquanto)

• Atletas que fazem esforços bem abaixo de 2‑3 h – o estudo não testou essas durações.
• Quem tem problemas gastrointestinais recorrentes com ingestões altas de carboidrato – procure orientação individualizada.
• Pessoas com condições médicas que alterem o metabolismo de carboidrato – consulte médico ou nutricionista.

Limitações do estudo

• Amostra pequena e homogênea: 15 homens treinados. Não se pode extrapolar diretamente para mulheres, atletas mais velhos, amadores ou praticantes de outras modalidades.
• Comparação única: apenas 60 g/h vs. 100 g/h. Não sabemos se 80 g/h capturaria a maior parte do benefício.
• Variabilidade do glicogênio: grande dispersão entre atletas, limitando a força da conclusão “não houve diferença”.

Mesmo com essas restrições, o estudo reforça um ponto prático: quando 60 g/h já é considerado o teto, subir para 100 g/h pode melhorar a performance de forma que o nível de glicogênio muscular não revela. Se você costuma competir por mais de três horas e tem o trato gastrointestinal treinado, vale a pena testar 100 g/h com a proporção 1 : 0,8 (glicose : frutose) em sessões de treino antes de aplicar na prova.