A reviravolta: um suplemento muscular que influenciou o cardio
Beta‑hidroxibeta‑metilbutirato (HMB) passou anos na seção de muscle and strength dos suplementos. Um ensaio randomizado de 2026, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski et al.), sugere que seu ganho mais interessante pode ser aeróbico. Em um desenho triplo‑cego, controlado por placebo, homens que ingeriram uma dose alta, ajustada à composição corporal, de HMB enquanto realizavam treinamento funcional de alta intensidade (HIFT) melhoraram vários marcadores cardiorrespiratórios mais que o placebo. A força isométrica máxima das pernas, por outro lado, não mudou.
Como o estudo foi conduzido
O ensaio recrutou 90 homens: 53 treinados (idade média ≈ 29 anos, massa magra ≈ 71 kg) e 37 não treinados (idade média ≈ 32 anos, massa magra ≈ 68 kg). Cada participante passou por dois blocos consecutivos de três semanas.
- Bloco 1 (SUP): HMB ou placebo junto ao treinamento habitual (grupo treinado) ou ao estilo de vida usual (grupo não treinado).
- Bloco 2 (SUP + EX): O mesmo suplemento mais duas sessões semanais de HIFT.
O suplemento era HMB livre de ácido em formato líquido, dosado em 90 mg por quilograma de massa magra por dia. Os pesquisadores avaliaram os participantes na linha de base e ao final de cada bloco, usando um teste incremental de ciclismo para medir VO₂máx, limiar anaeróbico (AT) e ponto de compensação respiratória (RCP), além de um teste de contração isométrica voluntária máxima (MVIC) para força dos membros inferiores.
O que melhorou
Nos homens treinados, o grupo HMB superou o placebo na variação da linha de base até o final do bloco HIFT em:
- VO₂máx (p = 0,024);
- Tempo até o limiar anaeróbico, VO₂ no AT, potência no AT e frequência cardíaca no AT;
- Tempo até o ponto de compensação respiratória, VO₂ no RCP e potência no RCP.
A maioria dessas diferenças relacionadas ao limiar apresentou p‑valor < 0,001. O resultado do VO₂máx foi o menos enfático; portanto, os marcadores de limiar são onde o efeito parece mais consistente.
Esses indicadores são importantes porque descrevem quanto trabalho você consegue sustentar antes que a fadiga aumente rapidamente. Maior potência no AT ou no RCP significa que você pode manter um ritmo mais intenso por mais tempo – algo útil em esportes multimodais, blocos de treinamento pesado de condicionamento e provas que exigem esforço forte, porém sustentável.
O que não melhorou
A força isométrica dos membros inferiores não mostrou nenhum efeito. Se você começou a usar HMB esperando um salto na produção de força, este estudo não oferece suporte. O resultado reforça a história heterogênea do HMB em testes de força e serve de lembrete de que a categoria de marketing de um suplemento pode divergir do seu efeito mensurável.
Treinados vs. não treinados
Os atletas treinados beneficiaram‑se em um conjunto maior de métricas. Os não treinados apresentaram ganhos apenas no tempo até o RCP (p = 0,001) e na potência no RCP (p = 0,002). Os autores sugerem que indivíduos sem experiência provavelmente precisariam de mais de duas sessões semanais de HIFT e de um período de intervenção mais longo para observar benefícios mais amplos. Em outras palavras, o suplemento parece funcionar melhor quando o estímulo de treino já é significativo, potencializando a adaptação ao invés de substituí‑la.
A matemática da dose
A maioria das pesquisas com HMB usa uma dose fixa de 3 g por dia. Este estudo escalou a dose para a massa magra, tornando‑a personalizada ao indivíduo rather than a “tamanho único”:
Dose diária (g) = 0,09 × massa magra (kg)
- 60 kg de massa magra → ~5,4 g/dia;
- 70 kg de massa magra → ~6,3 g/dia;
- 80 kg de massa magra → ~7,2 g/dia.
O participante treinado médio, com aproximadamente 71 kg de massa magra, teria ingerido cerca de 6,4 g diários – quase o dobro da dose convencional de 3 g. O resumo não especifica como a quantidade diária foi dividida, portanto não assuma um esquema de ingestão específico. Vale observar que é preciso uma estimativa razoável da massa magra; balanças de bioimpedância e pinças podem errar alguns quilogramas, o que altera a dose em algumas centenas de miligramas.
Quem pode se interessar
O público mais plausível são atletas híbridos treinados: competidores de CrossFit, atletas táticos e levantadores que realizam blocos intensos de condicionamento. Para eles, um aumento na potência de limiar e no tempo até o limiar pode ser significativo. Atletas de força pura que buscam apenas ganho máximo de força têm pouca razão para esperar benefícios a partir desses dados. Iniciantes devem focar primeiro em estabelecer um volume de treino consistente.
Avisos importantes
- Curta duração: Cada bloco durou apenas três semanas; a durabilidade do efeito ainda é desconhecida.
- Apenas homens: Os achados não se aplicam diretamente a mulheres.
- Dose alta, poucos dados a longo prazo: A dose de 3 g tem muito mais literatura por trás; o estudo não aborda uso prolongado de quase o dobro desse valor.
- Múltiplos desfechos: Com inúmeros parâmetros testados, os p‑valores menores merecem mais atenção que o resultado de VO₂máx, e a replicação seria necessária.
- Estudo único: Um estudo bem controlado é um sinal, não uma resposta definitiva.
Conclusão
Este ensaio reconceptualiza o HMB como um suplemento potencialmente aeróbico para quem já treina intensamente, e não como um impulsionador de força. Se quiser experimentar, a evidência favorece combinar uma dose escalada à massa magra com um estímulo de treino real e acompanhar algo mensurável, como um teste de esforço sustentado, em vez de esperar mudanças na barra. Considere‑o promissor, mas ainda não comprovado, até que estudos maiores e mais longos confirmem os resultados.
