100 г углеводов в час улучшали выносливость велогонщиков, а гликоген не объяснял эффект

Отрывок: Через четыре часа тяжёлой поездки велосипедисты, получавшие 100 г углеводов в час, потеряли меньше мощности, чем те, кто принимал 60 г. При этом их мышечный гликоген оказался почти одинаковым. Это рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование с 15 тренированными спортсменами указывает на механизм, отличный от сохранения гликогена. Мы разберём цифры, протокол 1:0,8 глюкоза‑фруктоза и как применять результаты на практике. Также расскажем, кто пока может обойтись без этой стратегии и почему небольшая выборка только из мужчин важна.

Все считают, что больше топлива → больше сохранённого гликогена. Новое исследование опровергает эту схему.

Велогонщики, получавшие 100 г углеводов в час, показали заметно более высокий результат в конце изнурительной четырёхчасовой нагрузки по сравнению с теми, кто принимал только 60 г. При этом уровень мышечного гликогена у обеих групп оказался почти одинаковым.

Исследование выполнено Университетом Южной Дании и опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Оно подкрепляет мысль, что интенсивное углеводное питание делает больше, чем просто «заправляет бак».

Исследование: что именно делали?

• Дизайн: рандомизированный, двойной слепой, перекрёстный.
• Участники: 15 тренированных мужчин‑велосипедистов и триатлонистов.
• Подготовка: углеводный рацион за 24 часа до каждой сессии.
• Поездка: 240 минут длительных интервалов при 60 % от средней мощности 15‑минутного тайм‑триала каждого спортсмена, перемежающихся короткими высокоинтенсивными отрезками.
• Тест: 15‑минутный тайм‑триал после езды, сравниваемый с тем же тестом в свежем состоянии.
• Переменная: 60 г углеводов в час (CHO60) против 100 г в час (CHO100), подаваемых в виде напитков и желе в соотношении глюкоза‑фруктоза 1:0,8.
• Измерения: биопсии vastus lateralis до и после езды, общий уровень окисления углеводов и концентрация глюкозы в плазме.

Перекрёстный дизайн позволил каждому спортсмену испытать обе условия, что делает сравнение более чистым. Ни участники, ни исследователи не знали, какой протокол они сейчас используют.

Главный результат: меньше падения мощности после 4 часов

Исследователи оценивали «выносливость» как снижение результата после продолжительной нагрузки. Оба режима привели к падению мощности в 15‑минутном тайм‑триале, но разница была статистически значима:

• CHO60: ≈ ‑9,3 % (± 2,0)
• CHO100: ≈ ‑6,4 % (± 1,7)
• Разница: p = 0,025

В абсолютных цифрах средняя мощность в финальном тесте была на 9 Вт выше при 100 г/ч, чем при 60 г/ч (p = 0,028). Девять ватт звучат скромно, но на конце длинной гонки они могут решить, кто останется в лидерах, а кто отстанет.

Неожиданный поворот: гликоген не объясняет разницу

Ожидание было простым – больше углеводов → меньше израсходованного мышечного гликогена. Биопсии этого не подтвердили. Гликоген упал существенно в обеих группах, а пост‑езда уровни оказались статистически одинаковыми:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ сухой массы
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ сухой массы
• p = 0,56

Разброс между участниками был большой, поэтому это «нет найденной разницы», а не доказательство её отсутствия. Тем не менее авторы делают вывод, что 100 г/ч улучшили выносливость без изменения использования мышечного гликогена.

Что изменилось: окисление углеводов в конце нагрузки

То, что действительно изменилось при повышенном приёме, – насколько организм продолжал сжигать углеводы по мере утомления:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 г·мин⁻¹ в начале, падая до 1,9 ± 0,4 г·мин⁻¹ к концу.
• CHO100: 2,6 ± 0,4 г·мин⁻¹ в начале, падая лишь до 2,3 ± 0,5 г·мин⁻¹.
• Взаимодействие условие × время: p = 0,047

Уровень глюкозы в крови оставался стабильным в обеих группах (около 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ при CHO60 и 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ при CHO100). То есть группа с 60 г/ч не страдала от гипогликемии. Преимущество у 100 г/ч пришло из‑за чего‑то другого, а не из‑за поддержания сахара в крови.

Данные показывают, что лишний принятый углевод остаётся доступным топливом и поддерживает окисление углеводов в конце длительной поездки. Конкретный механизм пока не подтверждён – любые гипотезы о влиянии мозга, кишечника или других тканей остаются спекуляциями.

Что это значит для вас

Для кого

• Велосипедисты и триатлонисты, проводящие длительные тренировки или гонки длительностью от 3 часов и более. Протокол был рассчитан на 4 часа, и выгода проявилась в конце.
• Спортсмены, у которых решающим является финальный этап (последний подъём, отрыв или спринт).
• Атлеты, уже приучившие желудок к высоким дозам углеводов.

Дозировка

• Целевой приём 100 г углеводов в час, в отличие от сравниваемых 60 г/ч.
• Используйте глюкозу и фруктозу в соотношении примерно 1:0,8, как в исследовании. Большинство спортивных напитков и желе уже сформулированы именно так.
• Разделяйте суточный объём между напитками и желе, а не полагайтесь только на один источник.

Время приёма

• Углеводы подавались равномерно каждую минуту в течение каждого часа четырёхчасовой поездки. Ставьте цель – небольшие, регулярные порции, а не редкие большие дозы.
• Участники также начинали с углеводно‑обогащённого рациона за 24 ч до старта. Не забывайте о предзагрузке.

Приучайте желудок

• Перейти от 60 г/ч к 100 г/ч за одну ночь — это рецепт проблем с желудком. Увеличивайте дозу постепенно в течение нескольких недель длительных тренировок и пробуйте продукцию, которую планируете использовать в гонке.
• Если не удаётся комфортно достичь 100 г/ч, лучше выбрать хорошо переносимую меньшую дозу, чем заставлять организм работать с дискомфортом.

Кто пока может обойтись без этой стратегии

• Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся менее чем 2‑3 часа. Исследование не проверяло более короткие усилия.
• Атлеты с хроническими ЖКТ‑проблемами при больших дозах углеводов. Сначала получите индивидуальные рекомендации.
• Люди с медицинскими состояниями, влияющими на обмен углеводов, должны обсудить всё с врачом или диетологом.

Ограничения

Это хорошее экспериментальное исследование, но выборка небольшая: 15 мужчин‑тренированных велосипедистов/триатлетов. Результаты нельзя напрямую переносить на женщин, более возрастных спортсменов, любителей или другие виды спорта. Сравнивались только 60 г/ч и 100 г/ч, так что неизвестно, насколько 80 г/ч покрывает большую часть эффекта. Кроме того, показатели гликогена сильно варьировались между участниками, что ограничивает надёжность вывода о «нулевом» различии.

Тем не менее исследование ставит под вопрос прежний максимум в 60 г/ч как предельную дозу. Топливо может помогать на длинных дистанциях способами, не видимыми в измерении гликогена. Если ваши гонки превышают три часа и ваш желудок готов, стоит протестировать 100 г/ч в соотношении 1:0,8 глюкоза‑фруктоза в тренировках.