Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A wide, landscape editorial photograph with a modern wellness-journal feel. In the foreground, a clear glass vial of pale amber liquid sits on a matte white stone surface, with a small dropper beside it and a few droplets catching soft light. A slim brushed-steel measuring spoon and a minimalist notebook with handwritten dose calculations in pencil rest nearby. The numbers are blurred and unreadable. In the softly blurred background, a bright, airy modern gym with large windows and morning light. A fit man in his thirties, in a charcoal athletic shirt, is mid-stride on a treadmill in profile, with a gentle sheen of sweat and a focused expression. Behind him, a wooden plyo box, a kettlebell, and a rope are arranged neatly, suggesting functional training. The palette is calm and refined: warm cream, soft sage green, muted terracotta, and touches of deep navy. Natural golden side-light makes long, gentle shadows. Shallow depth of field with a crisp foreground and creamy bokeh. Clean composition with negative space on the left third for a title overlay. Premium magazine photography, subtle film grain, realistic textures, no text or logos, and no futuristic or digital elements.
Nutrition

HMB повысил кардиофитнес, но не силу, в исследовании 2026 года

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #supplements #vo2max #hmb #aerobic capacity #crossfit #hift

Поворотный момент: добавка для мышц, ускоряющая кардио

Бета‑гидрокси‑бета‑метилбутирата (HMB) долгие годы продавалась в разделе «мышцы и сила» спортивных добавок. Рандомизированное исследование 2026 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski et al.), показывает, что её основной эффект может быть аэробным. В тройном слепом плацебо‑контролируемом дизайне мужчины, получавшие высокую дозу HMB, скорректированную по безжировой массе тела, в сочетании с интенсивными функциональными тренировками (HIFT), улучшили ряд кардиореспираторных показателей по сравнению с плацебо. Максимальная изометрическая сила ног не изменилась под воздействием добавки.

Как проводилось исследование

В эксперименте приняли участие 90 мужчин: 53 из них регулярно тренировались (средний возраст ≈ 29 лет, безжировая масса ≈ 71 кг), а 37 — не тренировались (средний возраст ≈ 32 года, безжировая масса ≈ 68 кг). Каждый участник прошёл два последовательных трёхнедельных блока.

  • Блок 1 (SUP): HMB или плацебо в сочетании с обычными тренировками (для группы тренировавшихся) либо с обычной жизнью (для нетренирующихся).
  • Блок 2 (SUP + EX): Та же добавка плюс два занятия HIFT в неделю.

Добавка представляла собой жидкую свободную кислоту HMB, дозированную в 90 мг на килограмм безжировой массы тела в сутки. Исследователи измеряли параметры в начале и в конце каждого блока. Для оценки VO2max, анаэробного порога (AT) и точки компенсации дыхания (RCP) использовался прогрессивный велосипедный тест, а сила нижних конечностей измерялась с помощью максимального добровольного изометрического сокращения (MVIC).

Что улучшилось

У тренировавшихся мужчин группа, получавшая HMB, превзошла плацебо по изменению от базовой линии до конца блока HIFT по следующим показателям:

  • VO2max (p = 0.024)
  • Время до анаэробного порога, VO2 при AT, мощность при AT и частота сердечных сокращений при AT
  • Время до точки компенсации дыхания, VO2 при RCP, мощность при RCP

Большинство различий, касающихся пороговых показателей, имели p‑значения < 0,001. Результат по VO2max был менее выраженным, поэтому именно пороговые маркеры дают самый сильный сигнал.

Эти показатели важны, потому что они отражают, какую работу вы способны поддерживать до начала значительного утомления. Более высокая мощность при AT или RCP позволяет дольше держать более жёсткий, но устойчивый темп — это ценно в многорежимных видах спорта, тяжёлых тренировочных блоках и любой дисциплине, где требуется «долго держать» высокий уровень нагрузки.

Что не улучшилось

Изометрическая сила нижних конечностей не изменилась. Если вы начали принимать HMB в надежде увеличить силу, это исследование вам не поможет. Результат подтверждает неоднозначную историю HMB в отношении силовых результатов и напоминает, что маркетинговая категория добавки не всегда совпадает с её реальными эффектами.

Тренированные vs. нетренированные

Тренированные мужчины получили выгоду по более широкому набору метрик. У нетренированных улучшения от HMB наблюдались лишь в времени до RCP (p = 0.001) и мощности при RCP (p = 0.002). Авторы делают вывод, что у нетренированных, вероятно, требуется более двух занятий HIFT в неделю и более длительный период вмешательства, чтобы увидеть более разнообразные преимущества. Иными словами, добавка работает лучше, когда тренировочный стимул уже достаточен, и скорее усиливает адаптацию, чем заменяет её.

Расчёт дозы

Большинство исследований по HMB используют фиксированную дозу 3 г в день. В данном эксперименте доза масштабировалась по безжировой массе, то есть подбиралась индивидуально:

Ежедневная доза (г) = 0.09 × безжировая масса (кг)

  • 60 кг FFM → около 5,4 г/день
  • 70 кг FFM → около 6,3 г/день
  • 80 кг FFM → около 7,2 г/день

Средний тренировочный участник с безжировой массой ≈ 71 кг принимал бы примерно 6,4 г в день — почти вдвое больше привычных 3 г. В статье не указано, как эта суммарная доза делилась на приёмы, поэтому не делайте предположений о конкретных схемах. Учтите также, что для расчёта нужен достоверный показатель безжировой массы, а бытовые весы и калиперы могут ошибаться на несколько килограмм, что меняет дозу на несколько сотен миллиграмм.

Кому это может быть интересно

Наиболее вероятные потребители — гибридные атлеты: кроссфит‑спортсмены, тактические силовики и тяжелоатлеты, совмещающие силовые и кардионагрузки. Для них сдвиг в пороговой мощности и времени до порога может иметь практическое значение. Чисто силовые спортсмены, ищущие прирост в максимальной силе, из этих данных получат мало. Новичкам сначала следует сосредоточиться на регулярных тренировках, а уже потом экспериментировать с добавками.

Ограничения, о которых стоит помнить

  • Краткосрочность: Каждый блок длился лишь три недели, поэтому длительность эффекта неизвестна.
  • Только мужчины: Выводы не распространяются напрямую на женщин.
  • Высокая доза, мало долгосрочных данных: Доза ~6 г исследована гораздо реже, чем традиционные 3 г, и статья не раскрывает последствия длительного применения.
  • Много конечных точек: При большом числе измерений более низкие p‑значения (p < 0,001) заслуживают большего внимания, чем умеренно значимый результат по VO2max; повторные исследования помогут подтвердить выводы.
  • Один эксперимент: Одна тщательно контролируемая работа — это сигнал, а не окончательный ответ.

Вывод

Исследование переосмысливает HMB как потенциальную аэробную поддержку для уже активно тренирующихся людей, а не как средство для прироста силы. Если хотите попробовать, лучше использовать дозу, скорректированную по безжировой массе, сочетать её с реальной тренировочной нагрузкой и отслеживать измеримые показатели (например, тесты на продолжительный усилий), а не ждать изменений в жимах со штангой. Пока это обещающий, но ещё не доказанный вариант; нужны более крупные и длительные исследования, чтобы утвердить выводы.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Грибная капсула подняла VO2max на 14,8 % — но есть большой подвох

BY DR. GYMBRO ·

Капсула с грибами, принятая в течение 40 дней, позволила 50 молодым спортсменам увеличить VO2max на 14,8 %. Однако в исследовании не было плацебо‑контроля, рандомизации и слепого контроля, а участники продолжали обычные тренировки. Клеточные эксперименты, представленные в работе, проводились на отдельных соединениях в иной модели, поэтому полученный эффект следует рассматривать как гипотезу, а не как подтверждённый способ повышения выносливости.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a simple white ceramic bowl holds fine white baking soda powder, with a vintage wooden spoon resting beside it and a light dusting of powder spilling across the surface. In the center, three identical clear glass tumblers sit in a neat row, each filled with a slightly different cloudy liquid: one almost clear, one milky white, one faintly yellow-tinged. Small kraft paper labels tied to the glasses with twine remain blank. To the right, a minimalist silver stopwatch lies on a folded navy athletic towel, its hands frozen mid-count. A few fresh lemon halves and a single sprig of mint add a bright, natural accent near the citrate glass. A pair of worn but clean women's running shoes sits partly in frame at the upper right corner, laces loose, hinting at an athlete without showing a person. Subtle long shadows fall diagonally across the scene, giving depth and a calm, modern feel. The color palette is muted and cohesive: chalky whites, soft sage green, warm sand, deep navy, and small pops of lemon yellow. Shallow depth of field gently blurs the edges, with crisp focus on the center glasses and stopwatch. Plenty of clean negative space across the top third leaves room for a headline overlay. The overall look is a trendy health and performance journal: clean, tactile, slightly grainy film-like texture, natural and understated, with no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Натриевая сода обогнала натриевый цитрат и их комбинацию на 17 секунд

BY DR. GYMBRO ·

Считается, что сочетание буферов превосходит приём одного. В кроссовом исследовании с десятью высоко подготовленными кросс‑фит спортсменками натриевая бикарбонат сократила время 6‑км испытания на 21,5 с по сравнению с плацебо, тогда как натриевый цитрат и их комбинация не показали преимуществ. Бикарбонат также опередил цитрат на 11,6 с и комбинацию на 17,2 с. Минус — более выраженный желудочно‑кишечный дискомфорт. Ниже — основные результаты, почему «стек» не сработал и как безопасно его протестировать.
A warm, softly lit modern home gym or sunlit studio, photographed in a clean editorial style. In the center-right of the frame, a silver-haired woman in her mid-60s with a calm, confident expression grips a matte black kettlebell at hip height. She wears a fitted sage-green athletic top and charcoal leggings. Her forearms and shoulders show lean, defined strength rather than bulk. Beside her, slightly out of focus, a man in his late 60s with short white hair and a trim beard performs a controlled bodyweight plank on a pale oak floor. In the foreground on the left, a minimalist wooden tray holds two small ceramic bowls. One contains fine white powder and the other holds a few cream-colored capsules. Next to them sit a glass of water with a lemon slice and a folded linen towel. A subtle scatter of powder dusts the tray. The foreground is shot with shallow depth of field and a creamy bokeh falloff. Behind them, tall windows pour in golden morning light, with long soft shadows across the floor. A potted fiddle-leaf fig and a stacked set of pastel-toned dumbbells on a low wooden shelf add texture. The wall is warm off-white plaster with a hint of terracotta in the corner. The palette is muted and modern: sage green, warm cream, soft terracotta, natural oak, and charcoal, with gentle highlights. The mood is quietly optimistic, focused, and grounded, suggesting strength, vitality, and measured scientific curiosity. The composition leaves clean negative space in the upper-left for a headline overlay. The look is a high-end wellness magazine cover with natural film-like grain, soft contrast, and crisp detail on the hands and kettlebell. There is no text, no logos, and no futuristic elements, only authentic, aspirational realism.
nutrition

Креатин + HMB сделали людей старше 60 лет сильнее за 6 недель, но не крупнее

BY DR. GYMBRO ·

Участники исследования — люди старше 60 лет, принимавшие креатин + HMB, за шесть недель существенно усилили мышцы, хотя прирост мышечной массы оказался почти незаметным. В двойном слепом кроссовер‑исследовании с 30 активными пожилыми людьми зафиксированы улучшения силы ног, спины и рук, а также выносливости верхней части тела и корпуса. Регрессионный анализ показал, что рост силы практически не связан с увеличением объёма мышц, что свидетельствует о нейромышечном эффекте. Перед тем как покупать добавки, учтите ограничения исследования: короткий шестинедельный срок, небольшая выборка и измерения состава тела методом BIA.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a small matte white ceramic bowl holds fine white arginine powder, with a wooden scoop resting beside it. At the center, two halved oranges and one whole lemon in saturated citrus tones, with a few glossy droplets of water on the cut surfaces, to suggest vitamin C. On the right, three slim amber glass capsule bottles with minimal cream labels and no legible text stand in a loose row, with a few white capsules spilling out. A single chrome dumbbell handle enters the frame from the upper right corner, partly cropped, its cool metallic sheen contrasting with the warm fruit. A sprig of green rosemary and a folded linen napkin in oatmeal beige add texture. Long soft shadows fall to the left. The palette is warm cream, sunny orange, soft yellow, and muted sage, with a few crisp accents of steel gray. The composition is airy and uncluttered, with generous negative space in the upper left for a title overlay. It has a shallow depth of field, a crisp foreground, and a faintly blurred background. The look is clean, contemporary, and wellness-magazine, like a premium health and fitness journal cover, with natural grain, high-end product photography quality, and a calm, fresh, trustworthy mood.
science research

3 г аргинина + 500 мг витамина C: Тестостерон вырос на 26 % у штангистов

BY DR. GYMBRO ·

Аргинин часто называют переоценённым стимулятором оксида азота, однако недавнее рандомизированное исследование сочетало его с витамином C. У 50 мужчин‑бодибилдеров прием 3 г аргинина (разделённые на три дозы) и 500 мг витамина C в течение 45 дней значительно повысил уровень тестостерона и VO₂max по сравнению с плацебо, одновременно снизив процент жира в организме. Уровни гормона роста, кортизола и азотного баланса остались без изменений. Это недорогой «стек», заслуживающий внимания, однако результаты получены в рамках единственного небольшого исследования, и повышение тестостерона не гарантирует рост мышц.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文