100 g Carbs mỗi giờ giúp Vận động viên đạp xe nhanh hơn — Glycogen không phải là lý do

Mọi người thường cho rằng cung cấp nhiều nhiên liệu hơn trên xe đạp đồng nghĩa với việc bảo toàn glycogen tốt hơn. Tuy nhiên, một thí nghiệm ngẫu nhiên mới cho thấy câu chuyện không đơn giản như vậy.

Các vận động viên đạp xe tiêu thụ 100 g carbohydrate mỗi giờ đã đạt tốc độ nhanh hơn đáng kể ở cuối chặng 4‑giờ so với những người chỉ nạp 60 g. Đáng ngạc nhiên, hàm lượng glycogen trong cơ bắp của hai nhóm cuối cùng lại gần như bằng nhau.

Nghiên cứu được thực hiện tại University of Southern Denmark và công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Nó củng cố quan điểm rằng nạp carbohydrate cao không chỉ là "đổ đầy bình tank".

Nghiên cứu: Họ thực sự làm gì?

• Thiết kế: Ngẫu nhiên, mù đôi, dạng chuyển giao (crossover).
• Số người tham gia: 15 nam vận động viên đạp xe/ba môn phối hợp, được đào tạo chuyên nghiệp.
• Chuẩn bị: Chế độ ăn giàu carbohydrate trong 24 giờ trước mỗi phiên thử nghiệm.
• Chặng đạp: 240 phút (4 giờ) ở mức ~60 % công suất trung bình, xen kẽ các đoạn cường độ cao.
• Bài kiểm tra: Một time trial (TT) 15 phút ngay sau chặng, so sánh với TT 15 phút ở trạng thái mới.
• Biến can thiệp: 60 g carbohydrate mỗi giờ (CHO60) vs 100 g mỗi giờ (CHO100) – được cung cấp qua đồ uống và gel theo tỷ lệ 1:0,8 glucose:fructose.
• Đo lường: Sinh thiết cơ bắp (vastus lateralis) trước‑và‑sau chặng, đo độ oxy hoá carbohydrate toàn thân và nồng độ glucose trong máu.

Thiết kế chuyển giao có nghĩa là mỗi vận động viên thử cả hai điều kiện, giúp so sánh sạch sẽ hơn. Cả vận động viên và nhà nghiên cứu đều không biết họ đang ở chế độ nào.

Kết quả ban đầu: Giảm sút đáng kể sau 4 giờ

Các nhà nghiên cứu đo "độ bền" – mức giảm hiệu suất sau một thời gian dài. Cả hai chế độ đều gây sụt giảm công suất trong TT 15 phút, nhưng mức độ khác nhau:

• CHO60: giảm trung bình ‑9,3 % (± 2,0)
• CHO100: giảm trung bình ‑6,4 % (± 1,7)
• Chênh lệch: có ý nghĩa thống kê (P = 0.025)

Về giá trị tuyệt đối, công suất trung bình trong TT cuối cùng cao hơn 9 W khi nạp 100 g/h so với 60 g/h (P = 0.028). Chín watt nghe có vẻ nhỏ trên giấy, nhưng trong những giây cuối cùng của một cuộc đua dài, nó có thể quyết định vị trí cuối cùng.

Bước ngoặt: Glycogen không giải thích được lợi ích

Giả thuyết ban đầu thường là: nạp nhiều carbohydrate hơn sẽ giữ lại glycogen nhiều hơn. Các mẫu sinh thiết không ủng hộ giả thuyết này. Glycogen giảm đáng kể ở cả hai nhóm và mức độ giảm sau chặng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ trọng lượng khô
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ trọng lượng khô
• P = 0.56

Sự phân tán lớn giữa các cá nhân khiến kết quả "không phát hiện được sự khác biệt" không đồng nghĩa với "không có ảnh hưởng". Các tác giả kết luận rằng nạp 100 g/h cải thiện độ bền mà không thay đổi mức độ sử dụng glycogen của cơ.

Điều thay đổi: Oxy hoá carbohydrate toàn thân

Điều mà nồng độ carb cao thực sự ảnh hưởng là khả năng duy trì việc đốt carbohydrate trong suốt chặng đạp:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·phút⁻¹ lúc bắt đầu, giảm xuống 1,9 ± 0,4 g·phút⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·phút⁻¹ lúc bắt đầu, chỉ giảm xuống 2,3 ± 0,5 g·phút⁻¹
• Tương tác điều kiện × thời gian: P = 0.047

Glucose trong máu duy trì ổn định ở cả hai điều kiện (khoảng 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ với CHO60 và 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ với CHO100). Vì vậy nhóm 60 g/h không bị hạ đường huyết. Lợi thế của 100 g/h đến từ việc cung cấp nguồn năng lượng bổ sung, không phải chỉ "cứu" mức đường huyết.

Dữ liệu cho thấy carbohydrate còn lại có thể dùng làm nhiên liệu và duy trì việc oxy hoá carbohydrate muộn trong chặng đạp. Cơ chế chính xác vẫn chưa được chứng minh; mọi giải thích liên quan tới não, ruột hoặc các mô khác hiện chỉ là suy đoán.

Ý nghĩa đối với người tập

Ai nên quan tâm?

• Vận động viên đạp xe và ba môn phối hợp thực hiện các buổi tập hoặc cuộc đua dài 3 giờ trở lên. Giao thức trong nghiên cứu kéo dài 4 giờ và lợi ích xuất hiện ở phần cuối.
• Những người cần duy trì hiệu suất trong đoạn cuối của cuộc đua (đoạn leo dốc, pha tấn công hoặc sprint).
• Vận động viên đã "đào tạo ruột" và có khả năng chịu được lượng carbohydrate cao.

Liều lượng đề xuất

• Mục tiêu 100 g carbohydrate mỗi giờ, so sánh với mức chuẩn 60 g/h.
• Sử dụng glucose và fructose ở tỷ lệ khoảng 1:0,8 (giống nghiên cứu). Kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định tỷ lệ; hầu hết các đồ uống thể thao và gel hiện nay được thiết kế dựa trên hỗn hợp này.
• Chia tổng lượng ra giữa đồ uống và gel, như trong nghiên cứu, thay vì dựa vào một nguồn duy nhất.

Thời gian nạp

• Nghiên cứu cung cấp carbohydrate đều đặn mỗi giờ trong suốt 4 giờ. Hãy cố gắng uống/tiêu thụ những liều nhỏ thường xuyên, không nên uống một lượng lớn một lần.
• Bắt đầu với chế độ ăn giàu carbohydrate trong 24 giờ trước ngày thi để tối ưu hoá glycogen dự trữ.

Rèn luyện ruột

• Chuyển từ 60 lên 100 g/h trong một đêm có thể gây rối loạn tiêu hoá. Tăng dần lượng carb qua vài tuần của các buổi tập dài và luyện tập với sản phẩm dự định dùng trong ngày đua.
• Nếu không thể đạt 100 g/h một cách thoải mái, một mức thấp hơn mà cơ thể chấp nhận tốt vẫn tốt hơn việc ăn quá mức và gây buồn nôn.

Ai nên bỏ qua (trong thời điểm hiện tại)

• Những người tập các buổi luyện dưới 2‑3 giờ. Nghiên cứu không kiểm tra lợi ích cho các nỗ lực ngắn hơn.
• Vận động viên có vấn đề tiêu hoá kéo dài khi nạp carbohydrate cao. Nên tham khảo ý kiến cá nhân trước.
• Bất kỳ ai có bệnh lý ảnh hưởng tới việc xử lý carbohydrate (đái tháo đường, bệnh gan, v.v.) nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Những lưu ý

Đây là một thiết kế mạnh mẽ nhưng mẫu nhỏ: 15 nam vận động viên đạp xe/triathlete. Kết quả không thể áp dụng trực tiếp cho nữ giới, người già, người đạp xe giải trí hay các môn thể thao khác. So sánh chỉ diễn ra giữa 60 g/h và 100 g/h, do đó không xác định liệu 80 g/h có mang lại hầu hết lợi ích hay không. Dữ liệu glycogen cũng rất đa dạng giữa các vận động viên, giới hạn cách chúng ta diễn giải kết quả "không có sự khác biệt".

Tuy vậy, nghiên cứu đưa ra một điểm quan trọng cho những người coi 60 g/h là mức tối đa. Nhiên liệu có thể giúp một chuyến đi dài theo cách mà đo lường glycogen không thể hiện. Nếu bạn thi đấu trên ba giờ và ruột đã được đào tạo, 100 g/h ở tỷ lệ glucose:fructose 1:0,8 đáng để thử trong các buổi tập.