الكرياتين قبل أم بعد تمرينك؟ دراسة صغيرة تُظهر ميزة الجرعة بعد التدريب
هل ينبغي لك تناول الكرياتين قبل أو بعد رفع الأثقال؟ دراسة أُجريت عام 2014 شملت 19 لاعبًا في كمال الأجسام من الذكور وجدت أن الجرعة بعد التدريب تفوقت قليلاً على الجرعة قبل التدريب في الكتلة الخالية من الدهون والكتلة الدهنية وضغط الصدر. ومع ذلك، أظهر الاختبار الإحصائي الرسمي عدم وجود فرق ذو دلالة إحصائية بين المجموعتين، واعتمد المؤلفون على استنتاج حذر بأن الفائدة «محتملة». إليك ما تقوله البيانات فعليًا، ولماذا حجم العينة مهم، وكيفية تطبيق النتائج باستخدام روتين بسيط بجرعة 5 غرام يوميًا.
الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟ دراسة صغيرة تفضّل ما بعد التمرين
هل يجب تناول الكرياتين قبل أو بعد رفع الأثقال؟ أظهرت دراسة أجريت عام 2013 شملت 19 رجلاً ممارساً لكمال الأجسام أن جرعة ما بعد التمرين تفوقت قليلًا على الجرعة قبل التمرين من حيث الكتلة الخالية من الدهون، وكتلة الدهون، وضغط الصدر. ومع ذلك، لم يُظهر الاختبار الإحصائي التقليدي فرقًا ذا دلالة إحصائية بين المجموعتين، واعتمد الباحثون على استنتاج حذر «قد يكون أكثر فائدة». إليك ما تكشفه البيانات فعليًا، ولماذا حجم العينة مهم، وكيفية تطبيق النتائج بجرعة بسيطة قدرها 5 جرام يوميًا.
8 جرام سيتروولين ماليت = زيادة 53٪ في عدد التكرارات وتقليل 40٪ في الألم؟ ما تكشفه الدراسة
أظهرت تجربة مزدوجة التعمية عام 2010 أن تناول 8 جرام من سيتروولين ماليت ارتبط بزيادة تقارب 53 % في عدد تكرارات ضغط الصدر في المجموعة الأخيرة التي قُيمت، وتقليل بنحو 40 % في الألم بعد 24 و48 ساعة. ومع ذلك، ظهرت الفائدة الأكبر عندما كان التعب متراكمًا في نهاية الجلسة. استخدمت الدراسة جرعة واحدة فقط ولم تدرج فترات طويلة من الاستخدام. نسبة الانزعاج المعدي بلغت 14.63 %، ما يستدعي الانتباه.
الجذر القديم الذي تفوق على البلاسيبو في تجربة رفع استمرت 8 أسابيع: القوة، حجم العضلات، ومستوى التستوستيرون
هل يمكن لجذر أيورفيدي قديم أن يتفوق على البلاسيبو في رفع الأثقال؟ في تجربة عشوائية استمرت 8 أسابيع شملت 57 رجلاً مبتدئًا، ارتفع مستوى القوة في تمارين الضغط، وحجم الذراع والصدر، وزاد مستوى التستوستيرون أكثر لدى الذين تناولوا 300 ملغ من مستخلص الأشواجندا مرتين يوميًا مقارنةً بالمجموعة التي تلقت البلاسيبو. كما انخفض نسبة الدهون في الجسم بصورة أكبر. ومع ذلك، كانت العينة صغيرة، والفترة قصيرة، واقتصرت على الرجال المبتدئين فقط. إليكم ما تُظهره البيانات، وكيفية الجرعة، ومن قد يستفيد، ولماذا ينبغي البقاء متشككًا.
كم بروتين فعليًا يُعظِّم العضلات؟ توضيح نقطة الثبات عند 1.6 غ/كغ
هل تعتقد أن عليك تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل رطل لتكبير العضلات؟ تحليل شامل لخمسة وأربعين تجربة شملت 1 863 بالغًا وجد أن الفائدة تتوقف تقريبًا عند 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميًا. الحد الأعلى للفاصل الثقة وصل إلى نحو 2.2 غ/كغ، ما يوفِّر للرياضيين نطاقًا عمليًا بدلًا من جرعات هائلة عشوائية. الأكبر استفادةً هم من يرفعون الأثقال بانتظام، بينما تقل الفائدة مع التقدم في العمر. إليك ما يعنيه ذلك لأطباقك، وزجاجة المخفوق، والميزانية.