Créatine avant ou après l’entraînement ? Une petite étude donne l’avantage à la prise post‑entraînement
Doit‑on consommer de la créatine avant ou après la séance de musculation ? Une étude de 2013, menée auprès de 19 bodybuilders masculins, a montré que la prise post‑entraînement était légèrement supérieure à la prise pré‑entraînement en termes de masse maigre, de masse grasse et de développé couché. Cependant, le test statistique officiel n’a pas mis en évidence de différence significative entre les deux groupes, les auteurs se limitant à l’hypothèse prudente de « possiblement plus bénéfique ». Cet article détaille ce que révèlent réellement les données, l’importance de la taille de l’échantillon, et comment appliquer ces résultats avec une routine simple de 5 g par jour.
Créatine avant ou après votre entraînement ? Une petite étude donne l’avantage post‑entraînement
Faut‑il prendre de la créatine avant ou après votre séance de musculation ? Une étude de 2013 menée auprès de 19 bodybuilders masculins a montré que la prise post‑entraînement semblait légèrement supérieure à la prise pré‑entraînement en termes de masse maigre, de masse grasse et de développé couché. Cependant, le test statistique formel n’a pas révélé de différence significative entre les groupes, les auteurs s’appuyant sur une inférence prudente « possiblement plus bénéfique ». Voici ce que disent réellement les données, pourquoi la taille de l’échantillon compte, et comment appliquer les résultats avec une routine simple de 5 g par jour.
8 g de Citrulline Malate = 53 % de répétitions en plus et 40 % de courbatures en moins ? Ce que montre l’étude
Un essai croisé de 2010 a révélé qu’une dose unique de 8 g de citrulline malate permettait d’enchaîner environ 53 % de répétitions supplémentaires au développé couché lors du dernier set testé, tout en réduisant d’environ 40 % les courbatures ressenties à 24 et 48 h. L’effet se manifestait surtout en fin de séance, quand la fatigue était déjà bien installée. Tous les participants ont montré ce bénéfice, mais il ne s’applique pas aux séries légères avec de longues pauses. Environ 15 % des sujets ont signalé des troubles gastriques, un point à ne pas négliger.
L'herbe ancestrale qui a surpassé le placebo dans un essai de musculation de 8 semaines : force, taille musculaire et testostérone
Une racine ayurvédique vieille de plusieurs siècles pourrait-elle réellement dépasser un placebo en musculation ? Dans une étude randomisée de 8 semaines portant sur 57 novices, les hommes ayant pris 300 mg d’extrait d’ashwagandha deux fois par jour ont gagné davantage en force au développé couché, en volume des bras et de la poitrine, ainsi qu’une plus forte hausse de testostérone que le groupe placebo, tout en perdant plus de masse grasse. L’étude reste toutefois petite, courte et limitée aux hommes débutants. Voici les données, le protocole, les profils qui pourraient en bénéficier et les réserves à garder en tête.
Quelle quantité de protéines optimise réellement la prise de muscle ? Le plateau à 1,6 g/kg expliqué
Vous pensez qu’il faut plus de 2 g de protéines par livre de poids corporel pour développer vos muscles ? Une méta‑analyse de 49 études, portant sur 1 863 adultes en bonne santé, montre que les bénéfices plafonnent autour de 1,6 g/kg par jour. L’intervalle de confiance s’étend jusqu’à environ 2,2 g/kg, offrant ainsi une fourchette réaliste au lieu d’une dose astronomique. Les athlètes déjà entraînés tirent le plus profit de la supplémentation, tandis que l’avantage diminue avec l’âge. Voici ce que ces chiffres impliquent pour votre assiette, votre shaker et votre portefeuille.