La découverte de 32 secondes cachée dans un composé bon marché
Le bicarbonate de sodium, principe actif du bicarbonate de soude, bénéficie d’une certaine réputation chez les athlètes d’endurance : il peut aider, mais il peut aussi troubler l’estomac. Une nouvelle étude publiée dans International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI : 10.1123/ijsnem.2026-0041) l’a testé chez un groupe rarement étudié : les coureuses récréatives. L’expérimentation s’est déroulée à l’extérieur, sur une vraie piste.
Le résultat : un 10 km plus rapide sans augmentation mesurable des symptômes digestifs.
Ce que les chercheuses ont réellement fait
Vingt‑et‑une femmes en bonne santé (âge moyen : 33,6 ans, VO₂max d’environ 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) ont réalisé deux essais chronométrés de 10 km en plein air. Le protocole était randomisé, en double‑aveugle et croisé, de sorte que chaque coureuse était à la fois test et contrôle.
- Condition supplément : bicarbonate de sodium (SB) à 0,3 g/kg de masse corporelle
- Condition placebo : 0,03 g/kg de sel de table
- Repas : repas standardisé riche en glucides à 1,5 g/kg de masse corporelle, consommé avec le SB ou le placebo
- Timing : ingestion 90 minutes avant l’exercice
- Contrôle du cycle : les deux essais ont eu lieu pendant la même phase du cycle menstruel
Ce dernier point est crucial : harmoniser la phase du cycle élimine une source de bruit que beaucoup d’études chez les femmes négligent.
Les chiffres
Après le SB, les femmes ont terminé le 10 km en 3 046,1 ± 208,7 s, contre 3 078,4 ± 206,8 s avec le placebo (p = 0,011). Soit environ 32 secondes de plus, soit ~1 % sur une course d’environ 51 minutes.
La chimie sanguine a changé comme prévu :
- pH sanguin au repos : 7,47 avec SB vs 7,42 avec placebo (p < 0,001)
- Bicarbonate au repos : 27,7 vs 22,2 mmol/L (p < 0,001)
- Les deux valeurs sont restées supérieures après la course à chaque point mesuré (1, 3, 5 et 7 minutes post‑exercice ; p < 0,05)
En clair, le supplément a rendu le sang plus alcalin avant le départ, et cet avantage s’est maintenu pendant la récupération.
Le problème d’estomac qui ne s’est pas manifesté
La plainte habituelle concernant le bicarbonate est le malaise gastro‑intestinal : ballonnements, nausées, envie pressante d’aller aux toilettes. Les chercheuses ont suivi les symptômes à 30, 60 et 90 minutes après ingestion. Aucune différence significative n’a été relevée entre SB et placebo (p > 0,05 pour tous).
Les auteures décrivent la stratégie comme « pratique et bien tolérée ». Le design de l’étude suggère que le repas riche en glucides aurait atténué les troubles, mais aucune condition sans nourriture n’a été testée ; on ne peut donc pas affirmer que le repas a réellement évité les désagréments. On sait seulement que cette combinaison a été bien supportée par le groupe étudié.
Le guide pratique
- Dose : 0,3 g de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel. Une coureuse de 60 kg prendrait 18 g ; une de 70 kg, 21 g.
- Glucides : 1,5 g/kg de poids corporel dans le repas, soit environ 90 g de glucides pour une femme de 60 kg.
- Timing : prendre le tout ensemble, 90 minutes avant la course.
- S’entraîner d’abord : l’étude ne garantit pas la tolérance chez une novice. Il faut donc tester cette stratégie lors d’une séance d’entraînement avant de l’utiliser le jour de la compétition. Ce conseil relève du bon sens, pas d’un résultat de l’article.
À qui cela s’adresse
Les preuves s’appliquent avant tout aux femmes en bonne santé, coureuses récréatives d’une trentaine d’années, avec un niveau de forme similaire à celui des participantes, qui envisagent des courses d’environ 10 km. Si c’est votre cas et que vous visez un meilleur temps, il s’agit d’une option peu coûteuse à discuter avec un diététicien sportif ou un entraîneur qualifié.
Qui devrait s’abstenir (ou demander d’abord)
L’article n’a pas testé ces populations, donc voici une mise en garde générale :
- Toute personne souffrant d’hypertension, de maladie rénale ou d’une raison médicale de limiter le sodium doit consulter un médecin, le bicarbonate représentant une charge importante de sodium.
- Quiconque a déjà eu des problèmes digestifs avec le bicarbonate devrait être prudent ; l’étude ne prédit pas les réactions individuelles.
- Les coureurs qui s’entraînent pour des épreuves beaucoup plus longues ou beaucoup plus courtes ne doivent pas supposer le même bénéfice : seul le 10 km a été testé.
- Les femmes enceintes ou celles présentant une condition de santé particulière doivent obtenir un avis médical.
Vérification de la réalité : limites de l’étude
L’échantillon était de 21 femmes, donc il s’agit d’un résultat prometteur, pas d’une conclusion définitive. Les coureuses étaient récréatives, pas d’élite. Une seule distance de course, sur une seule piste, a été étudiée. Le résumé ne rapporte pas non plus la variabilité individuelle ; certains participants auraient pu bénéficier davantage que d’autres. Enfin, l’amélioration est d’environ 1 %, suffisante pour un record personnel, mais loin d’être miraculeuse.
Il faut également préciser que l’étude a utilisé une dose précise de bicarbonate de sodium. Prendre « une cuillère à soupe » de bicarbonate de cuisine n’est pas équivalent à mesurer les grammes selon le poids corporel.
Conclusion
Chez les femmes coureuses récréatives, une dose soigneusement mesurée de bicarbonate de sodium associée à un repas riche en glucides, prise 90 minutes avant un 10 km, a amélioré la performance d’environ 32 secondes. Le supplément a également augmenté le pH sanguin et le bicarbonate sans hausse notable des symptômes gastro‑intestinaux. C’est une expérience à faible coût et ciblée, à tester lors d’entraînements, en consultant un professionnel de santé si nécessaire.
Source : Aktitiz et al., « Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners », International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed : 42926128.
