Un ahorro de 32 segundos con un compuesto barato
El bicarbonato de sodio, base del polvo de hornear, tiene una reputación entre los atletas de resistencia: puede mejorar el rendimiento, pero también puede provocar molestias estomacales. Un nuevo estudio publicado en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) lo probó en un grupo poco estudiado: corredoras recreativas. El experimento se realizó al aire libre, en una pista real.
Resultado: un 10 km más rápido sin aumento medible de síntomas gastrointestinales.
Qué hicieron realmente los investigadores
Veintiuna mujeres sanas (edad media 33,6 años, VO₂máx aprox. 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) completaron dos pruebas cronometradas de 10 km en pista exterior. El diseño fue aleatorio, doble ciego y cruzado, de modo que cada corredora sirvió como su propio control.
- Condición de suplemento: bicarbonato de sodio (SB) a 0,3 g /kg de masa corporal.
- Condición de placebo: 0,03 g /kg de sal de mesa.
- Comida: una comida estandarizada rica en carbohidratos a 1,5 g /kg de masa corporal, ingerida tanto con SB como con placebo.
- Momento de ingesta: 90 minutos antes del ejercicio.
- Control del ciclo: ambas pruebas se realizaron en la misma fase del ciclo menstrual.
Ese último detalle importa: igualar la fase del ciclo elimina una fuente de variabilidad que muchos estudios en mujeres ignoran.
Los números
Tras el SB, las mujeres terminaron los 10 km en 3 046,1 ± 208,7 s, frente a 3 078,4 ± 206,8 s con placebo (p = 0,011). Eso equivale a unos 32 segundos más rápido, es decir, alrededor del 1 % en una carrera de unos 51 minutos.
Los parámetros sanguíneos cambiaron como se esperaba:
- pH en reposo: 7,47 con SB vs. 7,42 con placebo (p < 0,001).
- Bicarbonato en reposo: 27,7 vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001).
- Ambos valores se mantuvieron elevados después de la carrera en cada punto medido (1, 3, 5 y 7 min post‑ejercicio; p < 0,05).
En términos simples, el suplemento alcalinizó la sangre antes de comenzar la prueba y esa ventaja persistió durante la carrera.
El malestar estomacal que no se presentó
La queja habitual del bicarbonato es el malestar gastrointestinal (distensión, náuseas, urgencia para ir al baño). Los investigadores registraron los síntomas a los 30, 60 y 90 minutos tras la ingesta. No encontraron diferencias significativas entre SB y placebo (p > 0,05 en todos los casos).
Los autores describen la estrategia como "práctica y bien tolerada". El diseño sugiere que la comida rica en carbohidratos pudo haber ayudado a mitigar los síntomas, pero el estudio no evaluó el SB sin alimento, así que no podemos afirmar que la comida fuera la única razón de la buena tolerancia.
Guía práctica
- Dosis: 0,3 g de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal. Una corredora de 60 kg necesitaría 18 g; una de 70 kg, 21 g.
- Carbohidratos: 1,5 g /kg de peso corporal en la comida, es decir, unos 90 g de carbohidratos para una mujer de 60 kg.
- Momento: tomar el suplemento y la comida simultáneamente, 90 minutos antes de la carrera.
- Entrenar antes: prueba la combinación en una sesión de entrenamiento antes del día de la competición; la tolerancia puede variar entre personas.
A quién va dirigido
La evidencia se aplica principalmente a mujeres sanas, corredoras recreativas en sus 30 años, con una condición física similar a la de las participantes y que compiten en distancias alrededor de los 10 km. Si buscas mejorar tu tiempo, esta es una opción de bajo costo que vale la pena discutir con un dietista deportivo o un entrenador calificado.
A quién debería evitarlo (o consultar antes)
El estudio no incluyó a los siguientes grupos, por lo que la precaución es aconsejable:
- Personas con hipertensión, enfermedad renal o cualquier condición que requiera limitar el consumo de sodio.
- Quienes hayan experimentado previamente molestias gastrointestinales tras tomar bicarbonato.
- Corredores que entrenan para distancias mucho más largas o mucho más cortas; el beneficio solo se demostró en 10 km.
- Mujeres embarazadas o con alguna condición de salud que pueda verse afectada por un aumento de sodio.
Puntos críticos: límites del estudio
- Muestra pequeña: 21 participantes; los resultados son prometedores pero no definitivos.
- Población específica: corredoras recreativas, no élite.
- Distancia única: solo se evaluó un 10 km en pista.
- Variabilidad individual: el artículo no muestra la distribución de respuestas; algunas pueden beneficiarse más que otras.
- Dosis exacta: la cantidad debe medirse en gramos según el peso corporal; una cucharada de polvo de cocina no equivale a la dosis recomendada.
Conclusión
Para corredoras recreativas, una dosis calculada de bicarbonato de sodio acompañada de una comida alta en carbohidratos 90 minutos antes de un 10 km mejoró el rendimiento en unos 32 segundos. Además, elevó el pH y el bicarbonato sanguíneo sin incrementar los síntomas estomacales. Es un experimento barato y accesible que vale la pena probar en entrenamientos, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud cuando corresponda.
Fuente: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
