Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A bright, airy editorial photograph in landscape format of a clean white marble kitchen counter in soft morning light. On the left, a small rustic ceramic bowl holds a mound of fine white powder, with a wooden spoon resting beside it and a scattering of powder dusted across the marble. Next to it sits a glass of water with a faint ripple on its surface. In the middle ground, a simple breakfast spread: a bowl of oatmeal topped with sliced banana, a piece of toast with honey, and a few slices of white bread, all styled in muted, natural tones. A minimalist analog wall clock or a vintage round kitchen timer in matte sage green sits subtly in the background, hinting at the 90-minute timing. On the right side of the frame, slightly out of focus, a pair of modern running shoes in soft coral and cream rests on a light oak floor or bench. Next to them are a folded running shirt and a slim sports watch. Through a large window behind the counter, a blurred sunlit tree-lined running path glows in warm golden light, suggesting a woman's morning run without showing a face. The palette is soft and modern: warm whites, sage green, pale peach, light wood, and touches of coral. Shallow depth of field, gentle natural shadows, and a clean composition with generous negative space in the upper left for title overlay. The mood is fresh, trustworthy, and health-journal chic, like a high-end wellness magazine feature. Shot on a 50mm lens, crisp details, subtle film grain, and a calm, minimal, contemporary feel.
Nutrition

Soda Kue Bisa Memotong 32 Detik dari Waktu 10 km Wanita — Ini Triknya

Dr. Gymbro · · 3 min read
#ergogenic aids #sports nutrition #endurance performance #sodium bicarbonate #baking soda #10k running #female runners

Temuan 32 Detik yang Tersembunyi dalam Senyawa Murah

Sodium bikarbonat, bahan utama dalam soda kue, sudah lama dikenal di kalangan atlet daya tahan: dapat membantu performa, namun sering menimbulkan masalah perut. Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) menguji efeknya pada kelompok yang jarang diteliti, yaitu pelari wanita rekreasi. Penelitian dilakukan di lintasan outdoor sesungguhnya.

Hasil utama: waktu 10 km menjadi lebih cepat tanpa peningkatan gejala gastrointestinal yang terukur.

Apa yang Sebenarnya Dilakukan Peneliti

Dua puluh satu wanita sehat (rata‑rata usia 33,6 tahun, VO₂max ≈ 48,6 ml·kg⁻¹·menit⁻¹) menyelesaikan dua percobaan lari 10 km di lintasan outdoor. Desain penelitian acak, double‑blind, dan crossover, sehingga setiap peserta menjadi kontrol bagi dirinya sendiri.

  • Kondisi suplemen: sodium bikarbonat (SB) 0,3 g per kg berat badan
  • Kondisi plasebo: garam meja 0,03 g per kg berat badan
  • Makanan: makanan standar kaya karbohidrat 1,5 g per kg berat badan, dikonsumsi bersamaan dengan SB atau plasebo
  • Waktu konsumsi: 90 menit sebelum latihan
  • Pengendalian siklus: kedua percobaan dilakukan pada fase siklus menstruasi yang sama

Penyesuaian fase siklus penting karena menghilangkan satu sumber variabilitas yang sering diabaikan dalam studi pada wanita.

Angka‑Angka

Setelah mengonsumsi SB, para wanita menempuh 10 km dalam 3.046,1 ± 208,7 detik, dibandingkan 3.078,4 ± 206,8 detik pada plasebo (p = 0,011). Selisih sekitar 32 detik, atau hampir 1 % dari total waktu perlombaan (sekitar 51 menit).

Perubahan kimia darah sesuai harapan:

  • pH darah istirahat: 7,47 pada SB vs. 7,42 pada plasebo (p < 0,001)
  • Bikarbonat istirahat: 27,7 mmol/L vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
  • Kedua nilai tetap lebih tinggi setelah lari pada setiap titik pengukuran (1, 3, 5, dan 7 menit pasca‑latihan; p < 0,05)

Dengan kata lain, suplemen membuat darah lebih basa sebelum lari dimulai, dan kelebihan basa tersebut bertahan selama latihan.

Masalah Perut yang Tidak Muncul

Keluhan gastrointestinal (kembung, mual, dorongan mendesak ke toilet) biasanya menjadi keluhan utama penggunaan bikarbonat. Peneliti mencatat gejala pada 30, 60, dan 90 menit setelah konsumsi. Tidak ada perbedaan signifikan antara SB dan plasebo (p > 0,05 untuk semua variabel).

Penulis menyebut strategi ini "praktis dan dapat ditoleransi dengan baik." Desain studi menonjolkan peran makanan kaya karbohidrat sebagai faktor penolong, namun belum diuji apakah SB saja tanpa makanan menghasilkan efek yang sama. Yang pasti, kombinasi keduanya dapat ditoleransi oleh kelompok peserta.

Panduan Praktis

  • Dosis: 0,3 g sodium bikarbonat per kg berat badan. Contoh: pelari 60 kg → 18 g; pelari 70 kg → 21 g.
  • Karbohidrat: 1,5 g per kg berat badan dalam makanan, misalnya sekitar 90 g karbohidrat untuk wanita 60 kg.
  • Waktu: konsumsi bersamaan, 90 menit sebelum lari.
  • Uji coba dulu: karena studi tidak mengevaluasi pemula, sebaiknya coba pada sesi latihan terlebih dahulu, bukan pada hari perlombaan penting. Ini adalah saran akal sehat, bukan temuan spesifik makalah.

Siapa yang Cocok

Temuan ini paling relevan untuk wanita sehat, pelari rekreasi usia 30‑an dengan tingkat kebugaran serupa peserta, yang biasanya berkompetisi pada jarak 10 km. Jika Anda termasuk kategori tersebut dan ingin mengoptimalkan waktu, strategi ini layak dibicarakan dengan ahli gizi olahraga atau pelatih berlisensi.

Siapa yang Harus Menghindari (atau Berkonsultasi Dulu)

Karena makalah tidak menguji kelompok berikut, peringatan bersifat umum:

  • Tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau kondisi medis yang membatasi asupan natrium – konsultasikan dulu dengan dokter.
  • Riwayat masalah gastrointestinal akibat bikarbonat – berhati‑hatilah; studi ini tidak dapat memprediksi reaksi individu.
  • Pelari ultra‑marathon atau sprinter – manfaatnya belum terbukti untuk jarak atau intensitas lain.
  • Wanita hamil atau menyusui – minta saran medis terlebih dahulu.

Realitas: Batasan Penelitian

  • Ukuran sampel kecil (21 peserta) – hasil menjanjikan, tetapi belum bersifat konklusif.
  • Populasi terbatas – pelari rekreasi, bukan atlet elit.
  • Satu jarak lomba (10 km) pada satu lintasan – tidak dapat digeneralisasikan ke jarak atau medan lain.
  • Variabilitas individu tidak dilaporkan – beberapa orang mungkin mendapat manfaat lebih besar daripada yang lain.
  • Dosis terukur – mengonsumsi satu sendok makan soda kue dari dapur tidak sama dengan mengukur gram berdasarkan berat badan.

Kesimpulan

Untuk pelari wanita rekreasi, mengonsumsi sodium bikarbonat dengan dosis yang tepat (0,3 g/kg) bersama makanan kaya karbohidrat 90 menit sebelum lomba 10 km dapat mempercepat waktu sekitar 32 detik. Suplemen ini menaikkan pH dan konsentrasi bikarbonat darah tanpa menambah gejala gastrointestinal yang terukur. Ini merupakan eksperimen murah dan terarah yang dapat dicoba dalam latihan, dengan saran medis bila diperlukan.

Source: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
nutrition

Gel Bikarbonat Selama Balapan Tingkatkan Daya 12 Watt pada Tes Sepeda 3 Jam

BY DR. GYMBRO ·

Bagaimana jika waktu terbaik mengonsumsi bikarbonat bukan sebelum lomba, melainkan di tengahnya? Sebuah uji coba crossover acak pada 11 pesepeda terlatih menguji gel bikarbonat‑plus‑karbohidrat selama 3 jam bersepeda. Di kondisi lelah, daya pada uji waktu 12 menit meningkat 12 W dibandingkan hanya karbohidrat, dan gejala gastrointestinal tidak berbeda. Namun sprint dan usaha 2 menit tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan, sampelnya sangat kecil, dan produk berasal dari MNSTRY. Inilah yang sebenarnya dikatakan oleh data.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrak Ceri Kopi: 200 mg Kafein Meningkatkan Output Bersepeda sebesar 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Dosis rendah 200 mg kafein yang berasal dari ekstrak buah kopi utuh dapat membuat pesepeda terlatih menghasilkan 4,6 % kerja lebih banyak pada uji time‑trial 15 menit. Namun, anggapan populer bahwa ekstrak ini mempercepat pengisian kembali glikogen tidak terbukti. Studi acak, double‑blind, crossover ini melibatkan hanya 12 pesepeda dan didanai industri, tanpa kelompok pembanding kafein murni. Berikut data yang ditunjukkan, apa yang tidak, dan siapa yang mungkin ingin mencobanya.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Minuman Energi Anda Mungkin Berfungsi Seperti Pre‑Workout—Tapi Ada Satu Catatan

BY DR. GYMBRO ·

Kafein dan taurina sering dijumpai bersamaan dalam minuman energi dan suplemen pre‑workout, namun apakah keduanya memang meningkatkan performa? Meta‑analisis terbaru yang menggabungkan 11 uji acak terkontrol (234 partisipan) menemukan peningkatan sedang pada daya puncak dan waktu hingga kelelahan, serta persepsi usaha yang lebih rendah. Detak jantung tidak berubah, dan hasil waktu reaksi terlalu tidak konsisten untuk diandalkan. Masalahnya, studi‑studi tersebut kecil dan tidak dapat membuktikan apakah taurina memberikan kontribusi di luar kafein. Berikut apa yang data tunjukkan, dan siapa yang sebaiknya berpikir dua kali.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
nutrition

Sodium Bikarbonat + Sprint: Dosis yang Mengalahkan Plasebo pada Setiap Tes

BY DR. GYMBRO ·

Sebuah uji coba acak pada pemain basket menemukan bahwa menambahkan sodium bikarbonat (baking soda) ke program latihan sprint interval selama empat minggu meningkatkan lompat, sprint, kelincahan, jarak Yo‑Yo, dan daya Wingate dibandingkan plasebo. Dosis 0,45 g/kg memberikan manfaat yang lebih besar daripada 0,3 g/kg. Namun, efek samping pada perut menjadi perhatian, dan studi ini masih terbatas pada pria, bersifat pendek, serta sampelnya kecil. Berikut cara menghitung dosis, mengatasi gangguan gastrointestinal, dan siapa yang paling mungkin merasakan manfaatnya.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文