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A bright, airy editorial photograph in landscape format of a clean white marble kitchen counter in soft morning light. On the left, a small rustic ceramic bowl holds a mound of fine white powder, with a wooden spoon resting beside it and a scattering of powder dusted across the marble. Next to it sits a glass of water with a faint ripple on its surface. In the middle ground, a simple breakfast spread: a bowl of oatmeal topped with sliced banana, a piece of toast with honey, and a few slices of white bread, all styled in muted, natural tones. A minimalist analog wall clock or a vintage round kitchen timer in matte sage green sits subtly in the background, hinting at the 90-minute timing. On the right side of the frame, slightly out of focus, a pair of modern running shoes in soft coral and cream rests on a light oak floor or bench. Next to them are a folded running shirt and a slim sports watch. Through a large window behind the counter, a blurred sunlit tree-lined running path glows in warm golden light, suggesting a woman's morning run without showing a face. The palette is soft and modern: warm whites, sage green, pale peach, light wood, and touches of coral. Shallow depth of field, gentle natural shadows, and a clean composition with generous negative space in the upper left for title overlay. The mood is fresh, trustworthy, and health-journal chic, like a high-end wellness magazine feature. Shot on a 50mm lens, crisp details, subtle film grain, and a calm, minimal, contemporary feel.
Nutrition

베이킹소다, 여성 10km 기록을 32초 단축—하지만 주의할 점은?

Dr. Gymbro · · 3 min read
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저렴한 성분이 가져온 32초 향상

베이킹소다(탄산수소나트륨)는 지구력 운동선수 사이에서 “도움이 될 수 있지만 위장을 자극할 위험도 있다”는 평판이 있습니다. 최근 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism에 게재된 연구(Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041)는 이전에 거의 연구되지 않았던 레크리에이션 여성 러너들을 대상으로 실외 트랙에서 실험했습니다.

그 결과, 위장 증상의 증가는 거의 없으면서 10km 기록이 빨라졌다는 것이 확인되었습니다.

연구진이 실제로 한 일

  • 참가자: 평균 연령 33.6세, VO₂max 약 48.6 ml·kg⁻¹·min⁻¹인 건강한 여성 21명
  • 프로토콜: 두 차례의 10km 실외 트랙 타임 트라이얼을 무작위, 이중 맹검, 교차 설계로 진행 (각자 자신의 대조군)
  • 보충제: 체중 1 kg당 0.3 g 탄산수소나트륨(SB)
  • 플라시보: 체중 1 kg당 0.03 g 정제 소금
  • 식사: 체중 1 kg당 1.5 g의 탄수화물 위주 식사 (SB와 플라시보 모두 동일하게 섭취)
  • 섭취 타이밍: 운동 90분 전에 동시에 섭취
  • 생리주기 통제: 두 시험 모두 같은 생리주기 단계에서 진행

마지막 항목은 특히 중요한데, 여성 연구에서 흔히 간과되는 잡음 요인을 제거해 줍니다.

수치로 본 결과

SB를 섭취한 뒤 평균 10km 완주 시간은 3,046.1 ± 208.7초, 플라시보는 3,078.4 ± 206.8초(p = .011)였습니다. 즉 약 32초 빠른 기록이며, 전체 레이스 시간이 약 51분이므로 1 % 정도의 향상에 해당합니다.

혈액 화학도 예상대로 변했습니다:

  • 안정 시 혈액 pH: SB 7.47 vs. 플라시보 7.42 (p < .001)
  • 안정 시 중탄산염 농도: 27.7 vs. 22.2 mmol/L (p < .001)
  • 운동 후 1·3·5·7분 모든 측정 시점에서도 두 수치는 계속 높은 수준을 유지(p < .05)

즉, 보충제가 달리기 시작 전에 혈액을 더 알칼리성으로 만들었으며, 그 효과가 운동 후에도 지속되었습니다.

나타나지 않은 위장 문제

보통 탄산수소나트륨을 복용하면 복부 팽만감, 메스꺼움, 급한 배변 등 위장 불편이 나타날 수 있습니다. 연구진은 섭취 후 30·60·90분에 증상을 기록했지만, SB와 플라시보 사이에 통계적으로 유의한 차이는 없었습니다(p > .05).

저자들은 이 전략을 “실용적이며 내약성이 좋다”고 평가했으며, 탄수화물 풍부한 식사가 증상 억제에 기여했을 가능성이 크다고 추정했습니다. 다만 식사 없이 SB만을 시험하지 않았으므로, 식사가 증상 완화에 결정적인 역할이라고 확정할 수는 없습니다.

실전 적용 가이드

  • 복용량: 체중 1 kg당 0.3 g 탄산수소나트륨 (예: 60 kg → 18 g, 70 kg → 21 g)
  • 탄수화물: 체중 1 kg당 1.5 g (예: 60 kg → 90 g)
  • 섭취 시점: 두 가지를 동시에 섭취하고, 달리기 90분 전에 마무리한다.
  • 사전 테스트: 연구에서는 처음 시도하는 사람의 내약성을 별도로 확인하지 않았으므로, 실제 레이스 전에 훈련 세션에서 미리 시험해 보는 것이 좋습니다. 이는 논문 결과가 아니라 일반적인 권고입니다.

대상자

이 결과는 30대에 비슷한 체력 수준을 가진 건강한 레크리에이션 여성 러너에게 가장 직접적으로 적용됩니다. 10km 정도의 거리를 목표로 하고 기록 개선을 추구한다면 저비용 옵션으로 고려해볼 만합니다. 반드시 자격을 갖춘 스포츠 영양사나 코치와 상담하십시오.

피해야 할 사람·사전 상담이 필요한 경우

  • 고혈압, 신장질환 등 나트륨 섭취를 제한해야 하는 경우: 의사와 상의 필요
  • 과거에 탄산수소나트륨으로 위장 문제가 있었던 경우: 주의 요망
  • 10km 이외의 장거리·단거리 레이스를 목표로 하는 경우: 동일한 효과를 기대하기 어려움
  • 임신 중이거나 특정 건강 상태를 관리 중인 경우: 의료 전문가와 상담

현실적인 한계

  • 표본 크기: 21명 여성 → 유망하지만 확정적인 결론은 아니다.
  • 대상: 레크리에이션, 엘리트가 아님.
  • 시험 거리·조건: 10km, 한 트랙에서만 테스트.
  • 개인 차: 개별 반응 차이에 대한 보고가 없어, 일부는 더 큰 혹은 전혀 없는 효과를 보일 수 있음.
  • 복용 정확성: 체중 기반 정량을 사용했으며, 주방에서 눈대중으로 떠먹는 양과는 차이가 큽니다.

결론

레크리에이션 여성 러너가 체중 기준 정확한 양의 탄산수소나트륨을 탄수화물 위주의 식사와 함께 90분 전에 섭취하면 10km 기록이 약 32초 향상됩니다. 혈액 pH와 중탄산염 농도는 상승하지만 위장 증상은 눈에 띄게 증가하지 않았습니다. 저비용이면서 목표 지향적인 전략이니, 훈련 중 먼저 시험해 보고 필요 시 의료 전문가와 상의하십시오.

출처: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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