这项廉价化合物隐藏的32秒提升
碳酸氢钠（俗称小苏打）在耐力运动员中一直有争议：可能有帮助，但也可能导致胃肠不适。近期发表在 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism（Aktitiz 等，DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041）的一项研究，将其试验对象锁定在很少被关注的群体——业余女性跑者，并在真实跑道上进行测试。
结果显示，使用小苏打的跑者在10公里赛中跑得更快，且胃肠不适并未出现统计学上的显著增加。
研究是如何设计的
- 受试者：21名健康女性，平均年龄33.6岁，最大摄氧量约48.6 ml·kg⁻¹·min⁻¹。
- 实验设计：随机、双盲、交叉。每位跑者既完成一次补剂赛，也完成一次安慰剂赛。
- 补剂组：碳酸氢钠，剂量为 体重 0.3 g/kg（即每公斤体重摄入0.3克）。
- 安慰剂组：食盐，剂量为 体重 0.03 g/kg（相当于10%的钠负荷，用作对照）。
- 餐食：统一的高碳水化合物餐，摄入量为 体重 1.5 g/kg，在两组均提供。
- 服用时机：运动前90分钟同时摄入补剂和高碳水餐。
- 月经周期控制：两次试验均在同一月经相位进行，以消除女性激素波动带来的噪声。
关键点：统一月经相位能够显著降低女性研究中常被忽视的变异来源。
数据怎么说
- 完成时间：小苏打组平均 3,046.1 ± 208.7 秒，安慰剂组为 3,078.4 ± 206.8 秒（p = 0.011），相差约 32秒，约占总用时的1%。
- 血液化学变化（预期方向）：
- 静息血 pH：小苏打组 7.47 vs. 安慰剂组 7.42（p < 0.001）
- 静息血碳酸氢根浓度：27.7 vs. 22.2 mmol/L（p < 0.001）
- 运动后 1、3、5、7 分钟的每个测点均保持更高水平（p < 0.05）
通俗来讲，补剂让跑前血液更碱性，这种优势在整个跑程甚至跑后仍能维持。
胃部不适并未显现
碳酸氢钠最常被诟病的是胃肠不适——胀气、恶心、频繁上厕所等。研究者在摄入后30、60、90分钟记录症状，两组之间没有出现显著差异（p > 0.05）。
作者把这套方案称为 “实用且耐受性好”。虽然高碳水餐可能是缓解胃部不适的关键因素，但由于本研究没有设置不进食的对照组，尚不能断言是餐食本身阻止了不适，只能说明两者共同使用在本样本中是可接受的。
实操手册
- 剂量：体重 × 0.3 g 碳酸氢钠。
- 例如 60 kg 的跑者≈18 g，70 kg 的≈21 g。
- 碳水：体重 × 1.5 g 碳水化合物（约 90 g，针对 60 kg 的跑者）。
- 服用时机：两者一起在跑前 90分钟 摄入。
- 先练后用：研究未评估首次使用者的耐受性，建议先在训练日尝试，而非比赛当天早上。
以上是基于文献的建议，并非论文的直接结论，实际操作仍需个人经验和专业指导。
适合人群
- 30 岁左右、健康且拥有一定跑步基础的业余女性跑者。
- 目标是在 10 公里左右的赛事中争取更好成绩。
- 想在不花大钱的前提下尝试提升的跑者。
如果符合上述条件，建议在与有经验的运动营养师或教练沟通后再尝试。
需要慎用或先咨询的情况
- 高血压、肾脏疾病或需限制钠摄入的人群——碳酸氢钠本质上是钠的负荷。
- 过去使用小苏打出现胃肠不适的跑者——本研究无法预测个人反应。
- 训练距离远大于或远小于 10 公里的跑者——效果不能直接外推。
- 怀孕或正在管理其他健康问题的女性——务必先请医生评估。
研究的局限性
- 样本仅有 21 名女性，属于 提示性结果，尚不构成决定性结论。
- 受试者为业余水平，非精英运动员；仅测试单一距离（10 km）和单一跑道。
- 摘要未报告个人间差异，说明有的人可能受益更大，也有可能无效。
- 提升幅度约 1%，对追求个人最佳纪录的跑者有意义，但并非“奇迹”。
- 研究使用的是严格按体重计算的碳酸氢钠剂量，随意抓一把厨房小苏打显然无法保证剂量精准。
结论
对业余女性跑者而言，严格按体重计量的碳酸氢钠配合高碳水餐食，在 10 公里赛前 90 分钟服用，可使成绩提升约 32 秒，血液 pH 与碳酸氢根水平升高，且胃肠不适未显著增加。这是一项成本低、操作简便的实验方案，值得在训练中尝试，但有健康顾虑的跑者应先征求专业意见。
来源：Aktitiz 等，“Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
