Открытие: 32 секунды в пользу бегунов благодаря дешёвому соединению
Натриевый бикарбонат — то самое, что находится в пищевой соде, давно известен среди выносливых спортсменов: может помочь, но часто вызывает неприятные желудочно‑кишечные проблемы. Новое исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041), проверило его влияние на группу, о которой почти не пишут, — любительниц‑бегунов. Испытания проводились на открытом воздухе, на настоящем треке.
Результат: ускорение времени на 10 км без заметного роста желудочно‑кишечных симптомов.
Что делали исследователи
Двадцать одна здоровая женщина (средний возраст 33,6 года, VO₂max ≈ 48,6 мл·кг⁻¹·мин⁻¹) прошли два 10‑километровых полевых тайм‑теста. Дизайн был рандомизированным, двойным слепым и перекрёстным, поэтому каждая участница служила собственным контролем.
- Условие с добавкой: натриевый бикарбонат (SB) — 0,3 г/кг массы тела;
- Условие плацебо: 0,03 г/кг обычной пищевой соли;
- Питание: стандартизированный углеводно‑богатый приём пищи — 1,5 г/кг массы тела, съеденный одновременно с SB или плацебо;
- Время приёма: за 90 минут до начала нагрузки;
- Фаза менструального цикла: обе попытки проводились в одной фазе цикла, что устраняет важный источник шума, часто игнорируемый в исследованиях на женщинах.
Цифры
После приёма SB женщины завершили 10 км за 3 046,1 ± 208,7 сек против 3 078,4 ± 206,8 сек при плацебо (p = 0,011). Это ≈ 32 секунды быстрее, или около 1 % от общего времени (~51 минуту).
Биохимические показатели крови изменились в ожидаемом направлении:
- pH крови в покое: 7,47 при SB против 7,42 при плацебо (p < 0,001);
- Концентрация бикарбоната: 27,7 ммоль/л против 22,2 ммоль/л (p < 0,001);
- Оба показателя оставались выше после забега во всех измеренных точках (1, 3, 5 и 7 минут после нагрузки; p < 0,05).
Проще говоря, добавка сделала кровь более щёлочной до старта, и это преимущество сохранялось и после пробежки.
Проблемы с желудком, которые не проявились
Обычно бикарбонат вызывает дискомфорт: вздутие, тошноту, частые походы в туалет. Исследователи фиксировали симптомы через 30, 60 и 90 минут после приёма. Различий между SB и плацебо не обнаружено (p > 0,05 для всех показателей).
Авторы называют эту стратегию «практичной и хорошо переносимой». Дизайн указывает, что, вероятно, именно углеводно‑богатый приём пищи смягчал желудочные реакции, однако в исследовании не проверяли SB без еды, поэтому нельзя с уверенностью сказать, что еда полностью устраняет проблему. Можно лишь констатировать, что такая комбинация оказалась переносимой у этой группы.
Практические рекомендации
- Доза: 0,3 г натриевого бикарбоната на 1 кг массы тела (пример: 60 кг → 18 г, 70 кг → 21 г);
- Углеводы: 1,5 г/кг в приёме пищи (≈ 90 г углеводов для спортсменки в 60 кг);
- Время: одновременно принимать содовую смесь и углеводный приём за 90 минут до старта;
- Тестовый запуск: перед соревнованием стоит попробовать эту схему в тренировочном дне, а не в утренний день гонки — это разумный совет, а не вывод из статьи.
Кому это может подойти
Данные наиболее релевантны здоровым любительницам‑бегунам в возрасте около 30 лет с уровнем подготовки, схожим с участницами исследования, которые регулярно участвуют в дистанциях около 10 км. Если вы попадаете в эту категорию и хотите сократить время, это недорогое решение стоит обсудить со спортивным диетологом или тренером.
Кому стоит отказаться (или проконсультироваться заранее)
Исследование не включало следующие группы, поэтому это общие предостережения, а не выводы из работы:
- Люди с повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек или другими медицинскими показаниями к ограничению натрия — сначала обсудите всё с врачом, ведь бикарбонат добавляет значительную нагрузку натрия;
- Те, у кого ранее возникали желудочные проблемы от соды, должны быть осторожны — данное исследование не предсказывает индивидуальные реакции;
- Бегуны, готовящиеся к существенно более длинным или коротким дистанциям, не должны ожидать того же эффекта — тестировалась только 10 км;
- Беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями рекомендуется получить медицинскую консультацию.
Реальная оценка: ограничения исследования
В выборке участвовали 21 женщина, поэтому результаты носят обнадеживающий, а не окончательный характер. Участницы были любительницами, а не элитными спортсменками. Тестировалась только одна дистанция и один тип трассы. В статье также не указано, были ли отдельные бегуны более чувствительны к добавке, так что эффект мог варьировать. Прирост в 1 % значим для тех, кто гонимся за личным рекордом, но это далеко не чудо.
Важно подчеркнуть, что исследование использовало строго измерённую дозу бикарбоната. Приготовление «по чайной ложке» из обычной кухонной соды не эквивалентно точному измерению в граммах на массу тела.
Итог
Для любительниц‑бегунов правильно рассчитанная доза натриевого бикарбоната вместе с углеводно‑богатой едой за 90 минут до 10‑километровки улучшает результат примерно на 32 секунды. При этом повышаются pH и уровень бикарбоната в крови без заметного роста желудочных симптомов. Это дешёвый, целенаправленный эксперимент, который стоит попробовать в тренировках, при необходимости получив медицинскую консультацию.
Источник: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
