الاكتشاف الذي يختبئ في مركب رخيص
بيكربونات الصوديوم – المادة الفعالة في بيكنغ صودا – تحظى بسمعة بين الرياضيين المتخصصين في التحمل: قد تساعد، لكنها قد تزعج المعدة. دراسة جديدة نُشرت في International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) اختبرت تأثيرها على مجموعة نادراً ما تُدرَّس، وهي عداءات النساء الترفيهيات. أُجري الاختبار في الهواء الطلق على مضمار حقيقي.
النتيجة: تحسين زمن 10 ك بدون زيادة ملحوظة في أعراض الجهاز الهضمي.
ما فعله الباحثون فعلياً
شاركت في التجربة 21 امرأةً صحية (متوسط العمر 33.6 سنة، VO₂max حوالي 48.6 مل·كغ⁻¹·دقيقة⁻¹) وأكملن اختبارين للوقت على مضمار خارجي لمسافة 10 كيلومتر. كان التصميم عشوائيًا، مزدوج التعمية وتقاطعيًا، لذا كل عداءة كانت الضابطة لنفسها.
- حالة المكمل: بيكربونات الصوديوم (SB) بجرعة 0.3 غ/كغ من وزن الجسم
- حالة البلاسيبو: 0.03 غ/كغ من ملح الطعام
- الوجبة: وجبة معيارية غنية بالكربوهيدرات بجرعة 1.5 غ/كغ من وزن الجسم، تُؤكل مع كل من SB والبلاسيبو
- التوقيت: تُؤخذ قبل 90 دقيقة من بدء التمرين
- مراعاة الطور الدوري: أُجريت التجربتان في نفس مرحلة الدورة الشهرية
هذا التفصيل الأخير مهم؛ مطابقة طور الدورة يزيل مصدر تشويش يغفل عنه كثير من الدراسات على النساء.
الأرقام
بعد تناول SB، أنجزت العداءات 10 ك في 3,046.1 ± 208.7 ثانية، مقارنةً بـ 3,078.4 ± 206.8 ثانية عند البلاسيبو (p = 0.011). أي تقريبًا 32 ثانية أسرع، ما يعادل نحو 1 % من زمن السباق الذي يبلغ حوالي 51 دقيقة.
تغيّرت التحليلات الدموية كما هو متوقع:
- pH الدم في الراحة: 7.47 مع SB مقابل 7.42 مع البلاسيبو (p < 0.001)
- بيكربونات الدم في الراحة: 27.7 مقابل 22.2 مليمول/لتر (p < 0.001)
- بقيت القيمتان أعلى بعد الجري في جميع نقاط القياس (1، 3، 5 و7 دقائق بعد التمرين؛ p < 0.05)
بعبارة بسيطة، المكمل جعل الدم أكثر قلوية قبل بدء الجري، واستمر هذا التفوق طوال فترة التمرين.
مشكلة المعدة التي لم تظهر
الشكوى الشائعة من البيكربونات هي اضطراب الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، الغثيان أو الحاجة المتكررة إلى الحمام. تتبع الباحثون الأعراض عند 30، 60 و90 دقيقة بعد الابتلاع. لم يلاحظوا فروقًا ذات دلالة إحصائية بين SB والبلاسيبو (p > 0.05 للجميع).
وصف المؤلفون الاستراتيجية بأنها "عملية ومُتحملة جيدًا". يشير التصميم إلى أن الوجبة الغنية بالكربوهيدرات قد تكون المساعدة المحتملة، لكن الدراسة لم تختبر SB بدون طعام، لذا لا يمكن الجزم بأنها السبب الوحيد لتلافي الأعراض. ما يُظهره هو أن هذا المزيج كان مقبولًا في العينة المدروسة.
دليل الاستخدام العملي
- الجرعة: 0.3 غ من بيكربونات الصوديوم لكل كغ من وزن الجسم. فعداءة وزنها 60 كغ تحتاج 18 غ، وعَداءة وزنها 70 كغ تحتاج 21 غ.
- الكربوهيدرات: 1.5 غ لكل كغ من وزن الجسم في الوجبة، أي تقريبًا 90 غ كربوهيدرات لعداءة وزنها 60 كغ.
- التوقيت: يُؤخذ المكمل والوجبة معًا قبل 90 دقيقة من الجري.
- التجربة أولاً: لا تقول الدراسة إن المبتدئ سيتحمّلها، لذا جرّبها خلال جلسة تدريبية قبل السباق الفعلي. هذه نصيحة منطقية عامة، ليست استنتاجًا من البحث.
لمن هو مناسب
الأدلة تنطبق مباشرةً على النساء العداءات الترفيهيات الصحيات في أواسط الثلاثينات، اللواتي يمتلكن لياقة مماثلة للمشاركات ويشاركن في سباقات 10 ك. إذا كنتِ من هذه الفئة وتطمحين لتقليل الوقت، فهذه خيار منخفض التكلفة يستحق المناقشة مع أخصائي تغذية رياضية أو مدرب مؤهل.
من ينبغي أن يتجنبه (أو يستشير أولًا)
الدراسة لم تُختبر فئات أخرى، لذا فالتوصيات عامة ولا تستند إلى نتائج مباشرة:
- أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، أمراض الكلى، أو أي سبب طبي يستدعي تقليل الصوديوم يجب أن يستشير طبيبًا أولًا؛ فبيكربونات الصوديوم تحمل عبئًا من الصوديوم.
- من عانى من اضطرابات جهاز هضمي مع البيكربونات سابقًا ينبغي أن يكون حذرًا، فالدراسة لا تتنبأ بردود الفعل الفردية.
- العداؤون الذين يتدربون لمسافات أطول أو أقصر بكثير لا ينبغي أن يفترضوا أن الفائدة ستكون نفسها؛ تم اختبار مسافة 10 ك فقط.
- أي شخص حامل أو ذا حالة صحية خاصة يجب أن يحصل على استشارة طبية.
تدقيق الواقع: حدود الدراسة
العينة شملت 21 امرأةً فقط، لذا النتيجة واعدة لكنها ليست حاسمة. المتسابقات كنّ ترفيهيات، ليست نجمات. تم اختبار مسافة واحدة على مضمار واحد. الملخص لا يذكر ما إذا كان هناك تفاوت في الاستجابة بين العداءات، لذا قد يستفيد البعض أكثر من غيرهم. التحسن كان نحو 1 %؛ مهم للباحثين عن رقم شخصي (PR) لكنه ليس معجزة.
كما يجدر الإشارة إلى أن الدراسة استخدمت جرعة محددة من بيكربونات الصوديوم. القياس بملعقة عشوائية من بيكنغ صودا بالمطبخ لا يساوي قياس الجرامات بحسب وزن الجسم.
الخلاصة
للعداءات الترفيهيات، جرعة محسوبة بعناية من بيكربونات الصوديوم مع وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل 90 دقيقة من سباق 10 ك قد تحسّن الأداء بنحو 32 ثانية. ارتفع pH وبيكربونات الدم دون زيادة ملحوظة في أعراض الجهاز الهضمي. إنها تجربة منخفضة التكلفة تستحق التجريب خلال التدريب، مع استشارة طبية عند الحاجة.
المصدر: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
