ਸਸਤੇ ਯੋਗਿਕ ਵਿੱਚ ਛੁਪਿਆ 32‑ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ
ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ, ਜਿਸਨੂੰ ਬੇਕਿੰਗ ਸੋਡਾ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਖਿਆਤੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ: ਕਦੇ‑ਕਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੇਟ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਅਧਿਐਨ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਐਸੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਘੱਟ ਹੀ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ – ਰੀਕਰੀਏਸ਼ਨਲ ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕਾਂ। ਇਹ ਟੈਸਟ ਬਾਹਰਲੇ 10 km ਟਰੈਕ ’ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
ਨਤੀਜਾ: ਬੀ.ਸੋਡਾ ਲੈਣ ਨਾਲ 10 km ਦੀ ਦੂਰੀ 32 ਸਕਿੰਟ (ਲਗਭਗ 1 % ) ਤੇਜ਼ ਹੋਈ, ਬਿਨਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ।
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕੀਤਾ
ਪ੍ਰਤਿੱਭਾਗੀਆਂ: 21 ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਹਿਲਾਵਾਂ (ਔਸਤ ਉਮਰ 33.6 ਸਾਲ, VO₂max ≈ 48.6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) ਨੇ ਦੋ 10 km ਬਾਹਰਲੇ ਟਰੈਕ ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਕੀਤੀਆਂ। ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਇਂਡ, ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸੀ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਹਰ ਭਾਗੀਦਾਰ ਆਪਣੀ ਹੀ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣੀ।
- ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹਾਲਤ: ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ 0.3 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ
- ਪਲੇਸਬੋ ਹਾਲਤ: ਟੇਬਲ ਸੋਡਾ 0.03 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ
- ਭੋਜਨ: 1.5 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਰੀਕਰਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ‑ਪ੍ਰਚੁਰ ਖੁਰਾਕ, ਜੋ ਦੋਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਲੈ ਲਈ ਗਈ
- ਸਮਾਂ: ਇੰਟੇਕ ਦੌੜ ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ
- ਚੱਕਰ ਕੰਟਰੋਲ: ਦੋਵੇਂ ਟਰਾਇਲ ਇਕੋ ਮੈਨਸਟਰੂਅਲ ਚੱਕਰ ਦੀ ਸੇਮ ਫੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ
ਮੈਨਸਟਰੂਅਲ ਚੱਕਰ ਦੀ ਮਿਲਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਰੇਕ ਘਟਕ ਨੂੰ ਹਟਾਇਆ ਗਿਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਔਰਤਾਂ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅੰਕੜੇ
SB ਲੈਣ ’ਤੇ, ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਨੇ 10 km 3,046.1 ± 208.7 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ, ਜਦਕਿ ਪਲੇਸਬੋ ‘ਤੇ 3,078.4 ± 206.8 ਸਕਿੰਟ (p = 0.011)। ਇਹ ਲਗਭਗ 32 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ, ਜਾਂ 1 % ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਹੈ, 51 ਮਿੰਟ ਵਾਲੀ ਦੌੜ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਿਆਂ।
ਖੂਨ ਦੀ ਰਸਾਇਣਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ
- ਰੇਸਟਿੰਗ ਬਲੱਡ pH: SB 7.47 vs ਪਲੇਸਬੋ 7.42 (p < 0.001)
- ਰੇਸਟਿੰਗ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ: 27.7 mmol/L vs 22.2 mmol/L (p < 0.001)
- ਦੌੜ ਦੇ ਬਾਅਦ 1, 3, 5, 7 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਵੀ ਇਹ ਮੁੱਲ ਉੱਚੇ ਰਹੇ (p < 0.05)
ਸਧਾਰਨ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੂਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਐਲਕਲਾਈਨ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੌੜ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕਾਇਮ ਰਿਹਾ।
ਪੇਟ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਈ
ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਗੈਸਟਰੋ‑ਇੰਟੈਸਟਿੰਲ ਲੱਛਣ — ਫੂਲਣਾ, ਮਤਲਬ, ਤੁਰੰਤ ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਲੋੜ — ਦੇਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਇੰਟੇਕ ਤੋਂ 30, 60, 90 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਇਹ ਲੱਛਣ ਟਰੈਕ ਕੀਤੇ। SB ਅਤੇ ਪਲੇਸਬੋ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਸੀ (p > 0.05 ਸਭ ਲਈ)।
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਰਣਨੀਤੀ ਨੂੰ “ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਰਦਾਸ਼ਤਯੋਗ” ਦਰਜ ਕੀਤਾ। ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ‑ਪ੍ਰਚੁਰ ਭੋਜਨ ਹੀ ਇਸ ਦੇ ਘੱਟ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ।
ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਗਾਈਡਲਾਈਨ
- ਡੋਜ਼: 0.3 g ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 60 kg ਵਾਲੀ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ 18 g, 70 kg ਵਾਲੀ ਨੂੰ 21 g ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕਾਰਬਸ: 1.5 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ (60 kg ਵਾਲੀ ਲਈ ਲਗਭਗ 90 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)।
- ਸਮਾਂ: ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ, ਦੌੜ ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲਓ।
- ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ: ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪੱਕੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ‘ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜ਼ਮਾਉ, ਦੌੜ ਦੇ ਸਵੇਰੇ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਆਮ ਸਿਆਣਪ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੇਪਰ ਦੀ ਖੋਜ।
ਕੌਣ ਲਈ
ਇਹ ਸਬੂਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ 30‑ਦਿਹਾਈ ਦੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ, ਰੀਕਰੀਏਸ਼ਨਲ ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ’ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ 10 km ਦੀ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ ਦੌੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਟਾਈਮ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਘੱਟ‑ਲਾਗਤ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਇੱਕ ਕ਼ੁਆਲਿਫਾਇਡ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਕੇ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੌਣ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਚੇਤਾਵਨੀ (ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ)
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
- ਉੱਚ ਰਕਤ ਚਾਪ, ਕਿਡਨੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਸੀਮਿਤਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਇੱਕ ਸੋਡੀਅਮ ਲੋਡ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲ GI ਤਕਲੀਫ਼ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਲੋਕ। ਅਧਿਐਨ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਪੂਰਵ-ਅਨੁਮਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
- ਲੰਬੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਦੂਰੀਆਂ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ 5 km) ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ। ਇਹ ਲਾਭ ਕੇਵਲ 10 km ‘ਤੇ ਹੀ ਜਾਂਚਿਆ ਗਿਆ।
- ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਜਾਂ ਖਾਸ ਬੀਮਾਰੀਆਂ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਗੈਸਟ੍ਰਿਕ ਐਸਿਡ ਰੀਫਲਕਸ) ਵਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਹਕੀਕਤ ਦੀ ਜਾਂਚ: ਅਧਿਐਨ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ
- ਸੈਂਪਲ ਆਕਾਰ: ਸਿਰਫ 21 ਮਹਿਲਾਵਾਂ। ਨਤੀਜਾ ਉਤਰਦਾਇਤ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਤਿਮ ਨਹੀਂ।
- ਪੌਪੂਲੇਸ਼ਨ: ਰੀਕਰੀਏਸ਼ਨਲ, ਐਲੀਟ ਨਹੀਂ।
- ਦੂਰੀ ਤੇ ਪਰਿਸਥਿਤੀਆਂ: ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਦੂਰੀ (10 km) ਅਤੇ ਇਕੋ ਟਰੈਕ ‘ਤੇ ਟੈਸਟ।
- ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲਾਭ: ਕਿੰਨਾ ਲਾਭ ਕਿੱਥੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਵਿਸਤਾਰਪੂਰਨ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ।
- ਡੋਸ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ: ਅਧਿਐਨ ਨੇ 0.3 g / kg ਦੀ ਸਹੀ ਡੋਸ ਵਰਤੀ। ਘਰੇਲੂ ਰਸੋਈ ਦੀ ਇੱਕ ਚਮਚੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਔਜ਼ਨ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਨਤੀਜਾ
ਰੀਕਰੀਏਸ਼ਨਲ ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, 10 km ਟਰੈਕ ‘ਤੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ‑ਪ੍ਰਚੁਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਮਾਪਿਆ ਹੋਇਆ ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਲੈਣ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 32 ਸਕਿੰਟ (≈ 1 %) ਦੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰ ਮਿਲੀ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਦੀ pH ਅਤੇ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧੀ, ਪਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਸਤਾ, ਟਾਰਗਟਿਡ ਟੈਸਟ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੋੜ ਪੈਣ ‘ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੈਡੀਕਲ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
Source: Aktitiz et al., “Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
