32‑секундне відкриття, приховане в дешевій спілці
Натрій бікарбонат — головний інгредієнт харчової соди — давно має репутацію «подвійного меча» серед витривалих спортсменів: може допомогти, але часто подразнює шлунок. Нове дослідження, опубліковане в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041), випробувало його на групі, яку рідко вивчають, – на любительських жінках‑бігунках. Тест проводився на відкритому повітрі, на справжньому біговому треку.
Результат: швидший 10 км без помітного збільшення шлункових скарг.
Що саме робили дослідники
Двадцять одна здорова жінка (середній вік 33,6 р., VO₂max ≈ 48,6 мл·кг⁻¹·хв⁻¹) пройшла два 10‑км трек‑тайм‑тести на відкритому повітрі. Дизайн був рандомізованим, подвійно‑сліпим і крос‑овер, так що кожна спортсменка була власним контролем.
- Умова добавки: натрій бікарбонат (SB) у дозі 0,3 г/кг маси тіла;
- Умова плацебо: 0,03 г/кг кухонної солі;
- Їжа: стандартизований вуглеводний прийом у кількості 1,5 г/кг маси тіла, спожита одночасно з SB або плацебо;
- Таймінг: прийом за 90 хвилин до вправи;
- Контроль циклу: обидва випробування проходили у тій самій фазі менструального циклу.
Останній пункт важливий – узгодження фаз циклу прибирає джерело шуму, яке часто ігнорується у дослідженнях, що включають жінок.
Цифри
Після SB жінки завершили 10 км за 3 046,1 ± 208,7 секунд, у порівнянні з 3 078,4 ± 206,8 секунд у плацебо‑умові (p = 0,011). Це приблизно 32 секунди швидше, або ~1 % продуктивності на дистанції, тривалістю близько 51 хв.
Біохімічні зміни відповідали очікуваним:
- pH у спокої: 7,47 при SB vs. 7,42 при плацебо (p < 0,001);
- Концентрація бікарбонату у спокої: 27,7 ммоль/л vs. 22,2 ммоль/л (p < 0,001);
- Обидва показники залишалися підвищеними після пробігу у всіх вимірюваних точках (1, 3, 5 і 7 хв після старту; p < 0,05).
Простими словами, добавка підвищила лужність крові до старту, і ця перевага збереглася і після бігу.
Проблема шлунка, яку не помітили
Типовий скарг на бікарбонат – гастроінтестинальний дискомфорт (метеоризм, нудота, часте відвідування туалету). Дослідники фіксували симптоми через 30, 60 і 90 хв після прийому. Значних відмінностей між SB і плацебо не виявлено (p > 0,05 для всіх показників).
Автори назвали стратегію «практичною та добре переносимою». Дизайн вказує, що вуглеводна їжа, ймовірно, допомогла, проте дослідження не порівнювало SB без їжі, тому не можна стверджувати, що саме їжа запобігла симптомам. Воно лише показало, що таке поєднання було переносимим у досліджуваній групі.
Практичний план дій
- Доза: 0,3 г натрію бікарбонату на кілограм маси тіла. Для спортсменки вагою 60 кг це 18 г, а для 70 кг – 21 г.
- Вуглеводи: 1,5 г/кг у їжі, тобто приблизно 90 г вуглеводів для 60 кг.
- Таймінг: вжити добавку і вуглеводну їжу одночасно за 90 хвилин до старту.
- Тренуйтеся спочатку: у статті не зазначено, чи новачок без проблем перенесе цю стратегію, тому спробуйте її під час тренування, а не у день змагання. Це здоровий глузд, а не результат дослідження.
Кому це підходить
Докази застосовні передусім до здорових, любительських жінок‑бігунок у віці близько 30‑их років, які мають подібний рівень підготовки і беруть участь у 10‑км дистанціях. Якщо це ви і ви прагнете поліпшити час, це недороге рішення варто обговорити з кваліфікованим спортивним дієтологом або тренером.
Кому слід утриматися (або спочатку порадитися)
У статті не тестували ці групи, тому це загальна обережність:
- Людям із підвищеним артеріальним тиском, захворюваннями нирок або іншими рекомендаціями щодо обмеження натрію слід спочатку консультуватися з лікарем – бікарбонат додає значне навантаження натрію.
- Тим, у кого раніше виникали проблеми з бікарбонатом, треба бути обережними, адже дослідження не може передбачити індивідуальну реакцію.
- Бігунам, які тренуються на значно довші або коротші дистанції, не варто автоматично очікувати такий же ефект – випробувано лише 10 км.
- Вагітним жінкам або особам з хронічними захворюваннями слід отримати медичну консультацію.
Реальність: обмеження дослідження
Вибірка склала лише 21 жінку, тож це обнадійливий результат, а не остаточний вердикт. Учасниці були любительками, а не професіоналками. Тестували лише одну дистанцію на одному треку. У публікації не зазначено, чи окремі спортсменки реагували по‑різному, тому деяким може бути вигідніше, а іншим – менш.
Також варто зазначити, що в дослідженні використовували точну дозу натрію бікарбонату. «Пальцем по ложці» кухонної соди не дорівнює вимірюванню грамів за масою тіла.
Підсумок
Для любительок‑бігунок правильна доза натрію бікарбонату разом з вуглеводним прийомом за 90 хвилин до 10 км підвищує результат приблизно на 32 секунди. При цьому підвищується pH і рівень бікарбонату в крові без помітного збільшення шлункових скарг. Це недороге, цілеспрямоване експериментальне рішення, яке варто випробувати в тренуванні за умови медичної консультації, якщо це доречно.
Джерело: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
