Das 32‑Sekunden‑Ergebnis, das in einem günstigen Stoff steckt
Natriumbicarbonat, die chemische Verbindung im Backpulver, hat im Ausdauersport einen zwiespältigen Ruf: Es kann die Leistung verbessern, kann dabei aber den Magen stark belasten. Eine neue Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041) untersuchte das Mittel bei einer Gruppe, die selten im Fokus steht – Freizeit‑Läuferinnen – und das unter realen Bedingungen auf einer Außenbahn.
Ergebnis: eine schnellere 10‑km‑Zeit ohne messbare Zunahme von Magen‑Beschwerden.
Was die Forschenden tatsächlich gemacht haben
Einundzwanzig gesunde Frauen (Durchschnittsalter 33,6 Jahre, VO₂max etwa 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) absolvierten zwei 10‑km‑Zeitläufe im Freien. Das Design war randomisiert, doppelblind und im Crossover‑Verfahren, sodass jede Läuferin gleichzeitig als eigene Kontrolle fungierte.
- Ergänzungsbedingung: Natriumbicarbonat (SB) mit 0,3 g /kg Körpergewicht
- Placebo‑Bedingung: 0,03 g /kg Tafelsalz
- Mahlzeit: eine standardisierte, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit 1,5 g /kg Körpergewicht, eingenommen zusammen mit SB bzw. Placebo
- Timing: Einnahme 90 Minuten vor dem Lauf
- Zyklus‑Kontrolle: beide Läufe fanden in derselben Phase des Menstruationszyklus statt
Dieses Detail ist wichtig: Durch die Angleichung der Menstruationsphase wird eine häufig übersehene Störgröße eliminiert.
Die Zahlen
Nach SB liefen die Frauen die 10 km in 3 046,1 ± 208,7 Sekunden, gegenüber 3 078,4 ± 206,8 Sekunden im Placebo (p = .011). Das entspricht etwa 32 Sekunden schneller bzw. rund 1 % bei einem Lauf von circa 51 Minuten.
Die Blutwerte änderten sich wie erwartet:
- RuhepH‑Wert: 7,47 mit SB vs. 7,42 mit Placebo (p < .001)
- Ruhe‑Bicarbonat: 27,7 mmol/L vs. 22,2 mmol/L (p < .001)
- Beide Werte blieben nach dem Lauf zu jedem gemessenen Zeitpunkt (1, 3, 5 und 7 Min. post‑Exercise) signifikant höher (p < .05).
Kurz gesagt: Das Supplement machte das Blut vor dem Start alkalischer, und dieser Vorteil hielt anschließend an.
Das Magen‑Problem, das nicht auftrat
Der übliche Kritikpunkt bei Bicarbonat sind gastrointestinale Beschwerden – Blähungen, Übelkeit und dringender Toilettengang. Die Forschenden protokollierten Symptome 30, 60 und 90 Minuten nach Einnahme. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen SB und Placebo (p > .05 für alle Messungen).
Die Autoren beschreiben die Vorgehensweise als „praktisch und gut verträglich“. Das Studiendesign lässt vermuten, dass die kohlenhydratreiche Mahlzeit den Effekt unterstützt hat, doch das Experiment testete SB nicht ohne Nahrung. Somit kann man nicht beweisen, dass die Mahlzeit allein die Symptome verhindert hat – nur, dass die Kombination in dieser Gruppe gut vertragen wurde.
Der praktische Leitfaden
Dosis: 0,3 g Natriumbicarbonat pro kg Körpergewicht (z. B. 18 g bei 60 kg, 21 g bei 70 kg).
Kohlenhydrate: 1,5 g /kg Körpergewicht in der Mahlzeit – das sind etwa 90 g Kohlenhydrate für eine 60‑kg‑Person.
Timing: Beides zusammen 90 Minuten vor dem Lauf einnehmen.
Erstmal testen: Die Studie liefert keine Daten zur Verträglichkeit bei Erstnutzer*innen. Daher sollte die Einnahme zunächst im Training ausprobiert werden, nicht am Renntag. Das ist gesunder Menschenverstand, nicht das Ergebnis der Studie.
Für wen ist das geeignet?
Die Evidenz bezieht sich am direktesten auf gesunde, freizeitlich Laufende Frauen in ihren 30ern mit einem Fitnesslevel, das dem der Teilnehmenden entspricht (etwa 10 km‑Läufe). Trifft das auf dich zu und willst du deine Zeit verbessern, ist das eine kostengünstige Option – am besten in Absprache mit einer qualifizierten Sport‑Ernährungsberaterin oder einem Trainer.
Wer es lieber lassen sollte (oder vorher fragen muss)
- Personen mit Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder anderen medizinischen Gründen, Natrium zu begrenzen, sollten zuerst Ärzt*innen konsultieren. Natriumbicarbonat ist natriumreich.
- Wer bereits Magenprobleme mit Bicarbonat hatte, sollte vorsichtig sein – die Studie kann individuelle Reaktionen nicht vorhersagen.
- Läufer*innen, die deutlich längere oder kürzere Distanzen trainieren, sollten nicht automatisch vom gleichen Nutzen ausgehen; es wurde nur die 10‑km‑Strecke getestet.
- Schwangere oder Menschen mit Krankheiten sollten ärztlichen Rat einholen.
Realitätsscheck: Grenzen der Studie
Die Stichprobe bestand aus 21 Frauen – ein vielversprechendes Signal, aber kein endgültiges Urteil. Die Läuferinnen waren Freizeit‑, nicht Elite‑Athletinnen. Nur eine Renndistanz auf einer einzigen Bahn wurde untersucht. Der Abstract nennt nicht, ob einzelne Teilnehmerinnen unterschiedlich reagierten, sodass einige stärker profitieren könnten als andere. Die Leistungssteigerung lag bei etwa 1 %, was für PR‑Jäger*innen bedeutsam, aber kein Wunder ist.
Außerdem wurde eine exakt berechnete Dosis Natriumbicarbonat verwendet. Einen Löffel Küchen‑Backpulver zu schätzen, ist nicht dasselbe wie Gramm nach Körpergewicht abzuwägen.
Fazit
Für Freizeit‑Läuferinnen kann eine sorgfältig abgemessene Dosis Natriumbicarbonat zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 90 Minuten vor einem 10‑km‑Lauf die Leistung um circa 32 Sekunden steigern. Gleichzeitig steigen Blut‑pH und Bicarbonat, ohne spürbare Magen‑Beschwerden. Es ist ein günstiges, zielgerichtetes Experiment, das im Training ausprobiert werden kann – sofern gegebenenfalls medizinischer Rat eingeholt wird.
Quelle: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
