Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A bright, airy editorial photograph in landscape format of a clean white marble kitchen counter in soft morning light. On the left, a small rustic ceramic bowl holds a mound of fine white powder, with a wooden spoon resting beside it and a scattering of powder dusted across the marble. Next to it sits a glass of water with a faint ripple on its surface. In the middle ground, a simple breakfast spread: a bowl of oatmeal topped with sliced banana, a piece of toast with honey, and a few slices of white bread, all styled in muted, natural tones. A minimalist analog wall clock or a vintage round kitchen timer in matte sage green sits subtly in the background, hinting at the 90-minute timing. On the right side of the frame, slightly out of focus, a pair of modern running shoes in soft coral and cream rests on a light oak floor or bench. Next to them are a folded running shirt and a slim sports watch. Through a large window behind the counter, a blurred sunlit tree-lined running path glows in warm golden light, suggesting a woman's morning run without showing a face. The palette is soft and modern: warm whites, sage green, pale peach, light wood, and touches of coral. Shallow depth of field, gentle natural shadows, and a clean composition with generous negative space in the upper left for title overlay. The mood is fresh, trustworthy, and health-journal chic, like a high-end wellness magazine feature. Shot on a 50mm lens, crisp details, subtle film grain, and a calm, minimal, contemporary feel.
Nutrition

Soda oczyszczona skróciła 10‑kilometrowy bieg kobiet o 32 sekundy — jest haczyk

Dr. Gymbro · · 3 min read
#ergogenic aids #sports nutrition #endurance performance #sodium bicarbonate #baking soda #10k running #female runners

Odkrycie ukryte w tanim związku

Wodorowęglan sodu, czyli główny składnik sody oczyszczonej, od dawna ma reputację „dwulicowego” suplementu wśród sportowców wytrzymałościowych – może pomóc, ale może też dać popsuć żołądek. Nowe badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz i in., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041) sprawdziło go w grupie rzadko badanej – amatorskich biegaczek. Test przeprowadzono na otwartym torze, w warunkach rzeczywistych.

Wynik: krótszy czas na 10 km bez zauważalnego wzrostu dolegliwości żołądkowych.

Co właściwie zrobili badacze?

Dwudziestu jednej zdrowych kobiet (średni wiek 33,6 lat, VO₂max ok. 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) wykonało dwa 10‑kilometrowe testy na torze. Projekt był randomizowany, podwójnie zaślepiony i krzyżowy, więc każda uczestniczka była własną kontrolą.

  • Warunek suplementacji: wodorowęglan sodu (SB) w dawce 0,3 g/kg masy ciała
  • Warunek placebo: 0,03 g/kg soli kuchennej
  • Posiłek: standaryzowany posiłek bogaty w węglowodany – 1,5 g/kg masy ciała – spożyty jednocześnie z SB lub placebo
  • Moment przyjęcia: 90 minut przed wysiłkiem
  • Kontrola cyklu: oba testy odbyły się w tej samej fazie cyklu miesiączkowego

Ostatni punkt jest ważny – wyrównanie fazy cyklu eliminuje jedną zmienną, którą wiele badań kobiet pomija.

Wyniki liczbowe

Po przyjęciu SB kobiety ukończyły 10 km w 3 046,1 ± 208,7 s, a w warunku placebo w 3 078,4 ± 206,8 s (p = 0,011). To różnica ok. 32 sekundy, czyli około 1 % przy średnim czasie około 51 minut.

Zmiany w parametrach krwi potwierdziły oczekiwane efekty alkalizacji:

  • pH spoczynkowe: 7,47 przy SB vs. 7,42 przy placebo (p < 0,001)
  • Stężenie wodorowęglanu: 27,7 vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
  • Oba parametry pozostały wyższe po biegu w każdym mierzonym momencie (1, 3, 5 i 7 min po wysiłku; p < 0,05)

Mówiąc prostym językiem, suplement podniósł zasadowość krwi przed startem, a przewaga utrzymała się po biegu.

Problem żołądkowy, który się nie pojawił

Typową skargą po wodorowęglanie są dolegliwości żołądkowo‑jelitowe – wzdęcia, nudności, częste wizyty w toalecie. Badacze monitorowali objawy co 30, 60 i 90 min po przyjęciu. Nie stwierdzono istotnych różnic między SB a placebo (p > 0,05 dla wszystkich pomiarów).

Autorzy opisują strategię jako „praktyczną i dobrze tolerowaną”. Prawdopodobnie posiłek bogaty w węglowodany pomógł złagodzić potencjalny dyskomfort, ale badanie nie testowało SB bez jedzenia, więc nie możemy wyciągnąć tej jednoznacznej konkluzji.

Praktyczny przewodnik

  • Dawka: 0,3 g wodorowęglanu sodu na kilogram masy ciała. Dla biegaczki ważącej 60 kg będzie to 18 g, a przy 70 kg – 21 g.
  • Węglowodany: 1,5 g/kg w posiłku, czyli ok. 90 g węglowodanów dla 60‑kg zawodniczki.
  • Timing: przyjąć oba elementy razem, 90 minut przed startem.
  • Testowanie: przed pierwszym wyścigiem warto wypróbować tę kombinację w treningu, aby sprawdzić indywidualną tolerancję. To zdrowy rozsądek, a nie wniosek z artykułu.

Dla kogo to przeznaczone?

Dane dotyczą przede wszystkim zdrowych, amatorskich biegaczek w wieku ok. 30 lat o podobnym poziomie wytrenowania do uczestniczek badania, startujących na dystansie 10 km. Jeśli jesteś taką osobą i chcesz skrócić swój czas, może to być niskokosztowa opcja, którą warto omówić z dietetykiem sportowym lub trenerem.

Kto powinien zachować ostrożność?

Badanie nie obejmowało następujących grup, dlatego zalecenia są jedynie ogólne:

  • Osoby z nadciśnieniem, chorobą nerek lub innymi wskazaniami do ograniczenia sodu – najpierw konsultacja lekarska (SB to duża dawka sodu).
  • Ktoś, kto już miał problemy żołądkowe po wodorowęglaniu – zachować ostrożność, badanie nie przewiduje indywidualnych reakcji.
  • Biegacze przygotowujący się do znacznie dłuższych lub krótszych dystansów – nie można zakładać, że korzyść będzie identyczna. Testowano wyłącznie 10 km.
  • Kobiety w ciąży lub z chorobami przewlekłymi – konieczna konsultacja z lekarzem.

Realistyczna ocena: ograniczenia badania

Populacja liczy zaledwie 21 kobiet, więc wynik jest obiecujący, ale nie definitywny. Zawodniczki były amatorskie, nie elitarne. Testowano tylko jeden dystans i jedną nawierzchnię. Streszczenie nie podaje, czy reakcje były jednorodne, więc niektórzy mogą odnieść większą korzyść niż inni. Poprawa wyniosła ok. 1 % – znaczna dla osób polujących na rekordy osobiste, ale nie cud.

Warto też podkreślić, że badanie stosowało precyzyjną dawkę w gramach na kilogram masy. Łyżka stołowa domowej sody nie równa się tej miarze.

Podsumowanie

Dla amatorskich biegaczek, 0,3 g/kg wodorowęglanu sodu podane razem z posiłkiem bogatym w węglowodany 90 minut przed 10‑kilometrowym biegiem skróciło czas o około 32 sekundy. Zwiększyło pH i stężenie wodorowęglanu we krwi, nie wywołując istotnego wzrostu dolegliwości żołądkowych. To tani i celowany eksperyment, który warto przetestować w treningu, pamiętając o ewentualnej konsultacji medycznej.

Źródło: Aktitiz i in., „Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
nutrition

Żele z wodorowęglanem przyjmowane w trakcie jazdy podniosły moc o 12 W w 3‑godzinnym teście rowerowym

BY DR. GYMBRO ·

A co, gdyby najlepszy moment na przyjęcie wodorowęglanu nie był przed zawodami, lecz w ich trakcie? Nowe, randomizowane badanie crossover z udziałem 11 wytrenowanych kolarzy sprawdziło żele z wodorowęglanem i węglowodanami podczas 3‑godzinnej jazdy. Po wysiłku w stanie zmęczenia moc w 12‑minutowym teście czasowym była wyższa o 12 W w porównaniu do samego węglowodanu, a objawy żołądkowo‑jelitowe nie różniły się. Jednak sprinty i wysiłki 2‑minutowe nie wykazały istotnej poprawy, próbka była mała, a produkty pochodziły od MNSTRY. Oto, co naprawdę mówią liczby.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrakt z wiśni kawowej: 200 mg kofeiny zwiększyło wynik jazdy rowerowej o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Niska dawka 200 mg kofeiny pochodząca z ekstraktu całej wiśni kawowej pomogła wytrenowanym kolarzom wykonać o 4,6 % więcej pracy w 15‑minutowym wyścigu czasowym. Popularne przekonanie, że przyspiesza ona odbudowę glikogenu, nie zostało potwierdzone. Badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, w układzie crossover, obejmowało zaledwie 12 kolarzy i było finansowane przez przemysł, przy braku grupy kontrolnej z czystą kofeiną. Oto, co pokazują wyniki, czego nie udowadniają i kto mógłby je wypróbować.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Twój napój energetyczny może działać jak pre‑workout — z jednym haczykiem

BY DR. GYMBRO ·

Kofeina i tauryna są często łączone w napojach energetycznych i pre‑workoutach, ale czy naprawdę poprawiają wydolność? Metaanaliza 11 randomizowanych badań (234 uczestników) wykazała umiarkowane wzrosty maksymalnej mocy i czasu do wyczerpania oraz niższe odczucie trudności, natomiast tętno i czas reakcji nie uległy istotnym zmianom.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
nutrition

Soda oczyszczona + sprinty: dawka, która pokonała placebo we wszystkich testach

BY DR. GYMBRO ·

Nowe, randomizowane badanie na koszykarzach wykazało, że dodanie wodorowęglanu sodu (sody oczyszczonej) do czterotygodniowego treningu interwałowego zwiększyło wyniki w skoku, sprintach, zwinności, dystansie Yo‑Yo i mocy Wingate w porównaniu z placebo. Wyższa dawka 0,45 g/kg przewyższyła 0,30 g/kg we wszystkich mierzonych parametrach. To tania i kusząca opcja dla sportowców zespołowych, ale wiąże się z dyskomfortem żołądkowym i wymaga ostrożnego testowania.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文