Otkrivanje od 32 sekunde, sakrivene u jeftinom spoju
Natrijum‑bikarbonat, supstanca koja se nalazi u sodu za pecivo, poznata je među izdržljivim sportistima: veruje se da može pomoći, ali može i da izazove gastrointestinalne tegobe. Nova studija u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) testirala je ovaj suplement na grupi koja retko dobija pažnju – rekreativnim trkačicama – i to na otvorenom, na pravoj stazi.
Rezultat: brži 10 km bez merljivog porasta gastrointestinalnih simptoma.
Šta su istraživači zapravo uradili
Dvadeset i jedna zdrava žena (prosečna starost 33,6 godine, VO₂max oko 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) odradila je dva trčanja na 10 km na otvorenoj stazi. Dizajn je bio randomizovan, dvostruko slep i krstovan, pa je svaka trkačica služila kao sopstvena kontrola.
- Suplement: natrijum‑bikarbonat (SB) u dozi od 0,3 g po kilogramu telesne mase
- Placebo: 0,03 g po kilogramu telesne mase kuhinjske soli
- Obrok: standardizovan obrok bogat ugljenim hidratima (1,5 g po kg telesne mase), uzet zajedno sa SB ili placebom
- Vreme uzimanja: 90 minuta pre vežbe
- Kontrola ciklusa: oba trčanja su se odigrala u istoj fazi menstrualnog ciklusa
Poslednji detalj je važan – usklađivanje faze ciklusa eliminiše jedan potencijalni izvor šuma koji mnoge studije na ženama zanemaruju.
Brojevi
Posle suplementacije SB, žene su završile 10 km za 3 046,1 ± 208,7 sekunde, naspram 3 078,4 ± 206,8 sekunde kod placeba (p = 0,011). To je otprilike 32 sekunde brže, odnosno oko 1 % na trci koja traje oko 51 minutu.
Parametri krvi promenili su se onako kako se očekivalo:
- Odmorni pH krvi: 7,47 uz SB vs. 7,42 uz placebo (p < 0,001)
- Odmorni bikarbonat: 27,7 mmol/L vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
- Ove vrednosti su ostale povišene i tokom post‑trke (na 1, 3, 5 i 7 minuta nakon vežbe; p < 0,05)
Jednostavnim rečima, suplement je učinio krv alkalnijom pre početka trke, a ta prednost je ostala i posle završetka.
Problemi sa stomakom koji se nisu pojavili
Uobičajena zamka kod bikarbonata su gastrointestinalni problemi – nadimanje, mučnina i hitni odlasci na toalet. Istraživači su pratili simptome 30, 60 i 90 minuta posle uzimanja. Nisu uočili značajne razlike između SB i placeba (p > 0,05 za sve merenja).
Autori opisali su strategiju kao „praktičnu i dobro podnošljivu“. Dizajn studije sugeriše da je obrok bogat ugljenim hidratima verovatno pomogao, ali studija nije testirala SB bez hrane, pa ne može dokazati da je upravo obrok sprečio gastrointestinalne tegobe. Pokazuje da je kombinacija bila podnošljiva u ovoj grupi.
Praktični priručnik
- Doza: 0,3 g natrijum‑bikarbonata po kilogramu telesne mase (npr. trkačici od 60 kg – 18 g; od 70 kg – 21 g).
- Ugljeni hidrati: 1,5 g po kg telesne mase u obroku – otprilike 90 g ugljenih hidrata za trkačicu od 60 kg.
- Vreme uzimanja: uzeti zajedno sa obrokom, 90 minuta pre trke.
- Probajte najpre na treningu: studija ne garantuje da će početnik tolerisati suplement, zato ga je pametno isprobati na laganom treningu, a ne na dan važnog takmičenja. Ovaj savet proizilazi iz zdravog razuma, a ne iz samog rada.
Ko bi trebalo da proba
Nalaz najviše važi za zdrave, rekreativne trkačice u svojim tridesetim, sa sličnim nivoom kondicije kao učesnice, koje trče oko 10 km. Ako spadate u ovu grupu i želite da poboljšate vreme, ovo je jeftina opcija koju treba razmotriti uz pomoć kvalifikovanog sportskog dijetetičara ili trenera.
Ko bi trebalo da izbegne (ili da se najpre posavetuje)
Studija nije obuhvatila sledeće grupe, pa se ove napomene odnose na oprez, a ne na čvrste nalaze:
- Osobe sa visokim krvnim pritiskom, bubrežnim oboljenjima ili drugim medicinskim razlozima za ograničavanje unosa natrijuma treba da se najpre posavetuju sa lekarom – bikarbonat predstavlja dodatni unos natrijuma.
- Trkačice koje su ranije imale gastrointestinalne probleme sa bikarbonatom treba da budu oprezne, jer studija ne može predvideti individualne reakcije.
- Trkači koji se pripremaju za znatno duže ili kraće distance ne bi trebalo da pretpostavljaju isti efekat – testirano je samo na 10 km.
- Trudnice i osobe sa hroničnim zdravstvenim stanjima treba da potraže medicinski savet.
Realnost: ograničenja studije
Uzorak je obuhvatao 21 ženu, pa je rezultat obećavajući, ali ne konačan. Trkačice su bile rekreativne, ne elitne. Testirana je samo jedna distanca na jednoj stazi. Apstrakt takođe ne izveštava da li su pojedinačne trkačice reagovale drugačije, pa neki mogu imati veći dobitak nego drugi. Poboljšanje od otprilike 1 % značajno je za lovce na lične rekorde, ali ne predstavlja čudo.
Takođe, vredno je napomenuti da je studija koristila precizno izmerenu dozu natrijum‑bikarbonata. „Izmešati kašiku" iz kuhinje nije isto što i izmeriti grame po telesnoj težini.
Zaključak
Za rekreativne trkačice, pažljivo izmerena doza natrijum‑bikarbonata uz obrok bogat ugljenim hidratima, 90 minuta pre 10‑km trke, poboljšava performanse za oko 32 sekunde. Takođe podiže pH i koncentraciju bikarbonata u krvi bez merljivog porasta gastrointestinalnih simptoma. To je jeftin, ciljani eksperimenat koji vredi isprobati na treningu, uz medicinski savet kada je to potrebno.
Izvor: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
