A descoberta de 32 segundos escondida num composto barato
O bicarbonato de sódio, ingrediente da farinha de pão, tem fama entre atletas de resistência: pode ajudar, mas pode causar desconforto gástrico. Um novo estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0041) testou o composto em um grupo raramente estudado, corredoras recreativas. O teste foi realizado ao ar livre, em pista real.
Resultado: 10 km completados mais rápido sem aumento mensurável nos sintomas gastrointestinais.
O que os pesquisadores realmente fizeram
Vinte e uma mulheres saudáveis (idade média 33,6 anos, VO₂máx ≈ 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) completaram duas corridas‑teste de 10 km ao ar livre. O desenho foi randomizado, duplo‑cego e cruzado, de modo que cada corredora serviu como seu próprio controle.
- Condição do suplemento: bicarbonato de sódio (SB) a 0,3 g/kg de massa corporal
- Condição placebo: 0,03 g/kg de sal de mesa
- Refeição: refeição padronizada rica em carboidratos (1,5 g/kg de massa corporal), consumida tanto na condição com SB quanto na placebo
- Timing: ingestão 90 minutos antes do exercício
- Controle do ciclo menstrual: ambas as provas ocorreram na mesma fase do ciclo menstrual
Esse último detalhe importa: equiparar a fase menstrual elimina uma fonte de ruído que muitos estudos com mulheres ignoram.
Os números
Com SB, as mulheres completaram o 10 km em 3 046,1 ± 208,7 s, contra 3 078,4 ± 206,8 s no placebo (p = 0,011). Trata‑se de cerca de 32 segundos a menos, aproximadamente 1 % de melhora em uma prova de cerca de 51 min.
A química sanguínea mudou como esperado:
- pH sanguíneo em repouso: 7,47 com SB vs. 7,42 com placebo (p < 0,001)
- Bicarbonato em repouso: 27,7 vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
- Ambos permaneceram elevados após a corrida em todos os momentos medidos (1, 3, 5 e 7 min pós‑exercício; p < 0,05)
Em termos simples, o suplemento tornou o sangue mais alcalino antes da corrida, e essa vantagem persistiu durante a prova.
O problema estomacal que não apareceu
A queixa mais comum sobre o bicarbonato é o desconforto gastrointestinal — inchaço, náuseas e idas urgentes ao banheiro. Os pesquisadores registraram os sintomas aos 30, 60 e 90 minutos após a ingestão. Não houve diferenças significativas entre SB e placebo (p > 0,05 para tudo).
Os autores descrevem a estratégia como "prática e bem tolerada". O desenho do estudo aponta a refeição rica em carboidratos como provável aliada, embora o experimento não tenha testado o SB em jejum. Portanto, não se pode provar que a refeição foi a única responsável por evitar os sintomas, apenas que a combinação foi bem tolerada nesse grupo.
Guia prático
- Dose: 0,3 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal. Uma corredora de 60 kg tomaria 18 g; uma de 70 kg, 21 g.
- Carboidratos: 1,5 g/kg de peso corporal na refeição, ou seja, cerca de 90 g de carboidrato para quem pesa 60 kg.
- Timing: ingerir ambos simultaneamente, 90 minutos antes da corrida.
- Teste antes: o estudo não avaliou a reação de quem nunca usou o suplemento, portanto experimente em um treino, não na manhã da prova. Essa orientação é de senso comum, não um achado do artigo.
Para quem é indicado
A evidência se aplica mais diretamente a mulheres saudáveis, recreativas, na casa dos 30 anos, com nível de condicionamento semelhante ao dos participantes e que correm distâncias próximas a 10 km. Se você se encaixa nesse perfil e busca melhorar seu tempo, essa pode ser uma opção de baixo custo a discutir com um nutricionista esportivo ou treinador qualificado.
Quem deve evitar (ou consultar primeiro)
O artigo não testou esses grupos, portanto a recomendação é de precaução geral:
- Pessoas com hipertensão, doença renal ou qualquer condição que exija restrição de sódio devem consultar um médico antes.
- Quem já teve problemas gastrointestinais com bicarbonato deve ter cautela, já que o estudo não prevê reações individuais.
- Corredores que treinam para distâncias muito maiores ou muito menores não devem assumir o mesmo benefício – o estudo avaliou apenas 10 km.
- Gestantes ou quem tem alguma condição de saúde relevante devem buscar orientação médica.
Realismo: limitações do estudo
- A amostra foi de 21 mulheres, o que torna o resultado promissor, mas não definitivo.
- As participantes eram recreativas, não de elite.
- Apenas a distância de 10 km, em pista, foi testada.
- O resumo não informa a variabilidade individual das respostas; alguns podem se beneficiar mais que outros.
- A melhora foi de cerca de 1 % — relevante para quem persegue recordes pessoais, mas não um milagre.
- O estudo utilizou uma dose exata de bicarbonato de sódio; medir "uma colher de chá" de bicarbonato de cozinha não equivale a medir gramas por peso corporal.
Conclusão
Para corredoras recreativas, uma dose cuidadosamente calculada de bicarbonato de sódio associada a uma refeição rica em carboidratos 90 minutos antes de um 10 km melhorou o desempenho em cerca de 32 segundos. Também elevou o pH sanguíneo e o bicarbonato sem aumento mensurável de desconforto estomacal. Trata‑se de um experimento barato e focado que vale a pena testar nos treinos, sempre com orientação médica quando necessário.
Fonte: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
