Il risultato di 32 secondi nascosto in un composto economico
Il bicarbonato di sodio, ingrediente principale del lievito in polvere, è noto tra gli sportivi di resistenza: può dare una spinta, ma può anche mandare in tilt lo stomaco. Un nuovo studio pubblicato su International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041) lo ha testato su un gruppo raramente studiato, le runner amatoriali donne. L’esperimento è stato condotto all’aperto, su una pista reale.
Il risultato: un 10 km più veloce senza un aumento misurabile dei sintomi gastrointestinali.
Cosa hanno realmente fatto i ricercatori
Ventuno donne sane (età media 33,6 anni, VO₂max circa 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) hanno completato due prove cronometrate di 10 km su pista. Il disegno era randomizzato, doppio cieco e crossover, quindi ogni corridora ha servito da proprio controllo.
- Condizione integratore: bicarbonato di sodio (SB) a 0,3 g per kg di massa corporea
- Condizione placebo: 0,03 g/kg di sale da tavola
- Pasto: un pasto standardizzato ricco di carboidrati a 1,5 g/kg di massa corporea, consumato sia con SB che con placebo
- Tempistica: assunzione 90 minuti prima dell’esercizio
- Controllo del ciclo mestruale: entrambe le prove sono state svolte nella stessa fase del ciclo
Quest’ultimo dettaglio è fondamentale: allineare la fase mestruale elimina una fonte di “rumore” che molti studi sulle donne trascurano.
I numeri
Dopo il SB, le partecipanti hanno concluso il 10 km in 3 046,1 ± 208,7 secondi, contro 3 078,4 ± 206,8 secondi con placebo (p = 0,011). Si tratta di circa 32 secondi in più, ovvero circa l’1 % di una gara di circa 51 minuti.
La risposta ematica era in linea con le aspettative:
- pH sanguigno a riposo: 7,47 con SB vs. 7,42 con placebo (p < 0,001)
- Bicarbonato a riposo: 27,7 vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
- Entrambi i valori sono rimasti più alti anche dopo la corsa, in tutti i punti di misura (1, 3, 5 e 7 minuti post‑esercizio; p < 0,05)
In parole povere, l’integratore ha reso il sangue più alcalino prima della partenza, e questo vantaggio è perdurato durante la gara.
Il problema gastrico che non è comparso
Il reclamo più comune al bicarbonato è il disagio gastrointestinale (gonfiore, nausea, corsa urgente al bagno). I ricercatori hanno monitorato i sintomi a 30, 60 e 90 minuti dall’ingestione. Non hanno riscontrato differenze significative tra SB e placebo (p > 0,05 per tutti).
Gli autori descrivono la strategia come “pratica e ben tollerata”. Il disegno dello studio fa pensare che il pasto ricco di carboidrati sia il fattore chiave, ma lo studio non ha testato il SB a stomaco vuoto. Perciò non può dimostrare che il pasto sia stato l’unico responsabile dell’assenza di sintomi; dimostra solo che questa combinazione è stata tollerata in questo gruppo.
Il manuale pratico
- Dose: 0,3 g di bicarbonato di sodio per kg di peso corporeo. Una runner di 60 kg ne assumerebbe 18 g; una di 70 kg, 21 g.
- Carboidrati: 1,5 g/kg di peso corporeo nel pasto, quindi circa 90 g di carboidrati per una donna di 60 kg.
- Tempistica: assumere entrambi insieme, 90 minuti prima della corsa.
- Prova preliminare: lo studio non ha valutato la tolleranza nei principianti, perciò è consigliabile provare la combinazione durante un allenamento, non nella mattina della gara. È un consiglio di buon senso, non un risultato sperimentale.
Per chi è indicata
Le evidenze si applicano più direttamente a donne sane, amatoriali, sui 30 anni, con un livello di fitness simile a quello delle partecipanti, che corrono distanze intorno ai 10 km. Se rientri in questo profilo e vuoi migliorare il tuo tempo, questa è un’opzione a basso costo da discutere con un dietista sportivo qualificato o con il tuo allenatore.
Chi dovrebbe evitarla (o chiedere prima)
Lo studio non ha incluso i seguenti gruppi, quindi è meglio esercitare cautela:
- Persone con ipertensione, problemi renali o altre motivazioni mediche per limitare l’assunzione di sodio, poiché il bicarbonato è una fonte di sodio.
- Chi ha già sperimentato problemi gastrointestinali con il bicarbonato.
- Corridori che si allenano per gare molto più lunghe o più brevi; il beneficio è stato osservato solo su 10 km.
- Donne in gravidanza o con condizioni di salute particolari, che dovrebbero consultare il medico.
Controllo della realtà: limiti dello studio
- Campione piccolo (21 donne): risultato promettente, ma non definitivo.
- Partecipanti amatoriali, non élite.
- Unica distanza (10 km) su una sola pista.
- L’abstract non segnala la variabilità individuale delle risposte, quindi alcune potrebbero trarne più beneficio di altre.
- L’incremento dell’1 % è significativo per chi punta a un record personale, ma non è una scoperta miracolosa.
- La dose è specifica: un cucchiaio di lievito da cucina non equivale a misurare grammi in base al peso corporeo.
In sintesi
Per le runner amatoriali donne, una dose accuratamente calcolata di bicarbonato di sodio, assunta insieme a un pasto ricco di carboidrati 90 minuti prima di un 10 km, ha migliorato la performance di circa 32 secondi, aumentato pH e bicarbonato nel sangue, senza aggravare i sintomi gastrici. Si tratta di un esperimento a basso costo da provare negli allenamenti, sempre con la supervisione di un professionista sanitario quando necessario.
Fonte: Aktitiz et al., “Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.
