Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A bright, airy editorial photograph in landscape format of a clean white marble kitchen counter in soft morning light. On the left, a small rustic ceramic bowl holds a mound of fine white powder, with a wooden spoon resting beside it and a scattering of powder dusted across the marble. Next to it sits a glass of water with a faint ripple on its surface. In the middle ground, a simple breakfast spread: a bowl of oatmeal topped with sliced banana, a piece of toast with honey, and a few slices of white bread, all styled in muted, natural tones. A minimalist analog wall clock or a vintage round kitchen timer in matte sage green sits subtly in the background, hinting at the 90-minute timing. On the right side of the frame, slightly out of focus, a pair of modern running shoes in soft coral and cream rests on a light oak floor or bench. Next to them are a folded running shirt and a slim sports watch. Through a large window behind the counter, a blurred sunlit tree-lined running path glows in warm golden light, suggesting a woman's morning run without showing a face. The palette is soft and modern: warm whites, sage green, pale peach, light wood, and touches of coral. Shallow depth of field, gentle natural shadows, and a clean composition with generous negative space in the upper left for title overlay. The mood is fresh, trustworthy, and health-journal chic, like a high-end wellness magazine feature. Shot on a 50mm lens, crisp details, subtle film grain, and a calm, minimal, contemporary feel.
Nutrition

Kuchyňská soda zkrátila ženám 10 km o 32 sekund — háček

Dr. Gymbro · · 3 min read
#ergogenic aids #sports nutrition #endurance performance #sodium bicarbonate #baking soda #10k running #female runners

32 sekundové zlepšení ukryté v levné sloučenině

Sodík‑bikarbonát, běžně známý jako kuchyňská soda, si v endurance sportu získal reputaci – může pomoci, ale často rozbije žaludek. Nová studie zveřejněná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Aktitiz et al., DOI: 10.1123/ijsnem.2026‑0041) testovala tuto látku u skupiny, která se zřídka zkoumá – rekreačních běžkyň. Výzkum probíhal venku, na skutečném atletickém oválu.

Výsledek: rychlejší 10 km bez měřitelného nárůstu gastrointestinálních potíží.

Co výzkumníci vlastně udělali

Dvacet jedna zdravá ženy (průměrný věk 33,6 let, VO₂max ≈ 48,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹) absolvovaly dvě 10‑km outdoorové časové zkoušky. Návrh byl randomizovaný, dvojitě zaslepený a křížový, takže každá účastnice sloužila jako vlastní kontrola.

  • Doplňková podmínka: sodík‑bikarbonát 0,3 g / kg tělesné hmotnosti
  • Placebo: 0,03 g / kg kuchyňské soli
  • Jídlo: standardizovaný sacharidově bohatý pokrm 1,5 g / kg tělesné hmotnosti, podávaný jak při doplňku, tak při placebu
  • Načasování: požití 90 minut před výkonem
  • Kontrola menstruačního cyklu: obě zkoušky proběhly ve stejné fázi cyklu

Poslední bod má význam – sladění fáze cyklu odstraňuje jeden zdroj „šumu“, který mnoho studií u žen opomíjí.

Čísla

Po užití sodíku‑bikarbonátu ženy uběhly 10 km za 3 046,1 ± 208,7 s, oproti 3 078,4 ± 206,8 s při placebu (p = 0,011). Jedná se o průměrný rozdíl cca 32 sekund, tedy zhruba 1 % u závodu trvajícího okolo 51 minut.

Krevní chemie se změnila podle očekávání:

  • Krevní pH v klidu: 7,47 při doplňku vs. 7,42 při placebu (p < 0,001)
  • Bikarbonát v klidu: 27,7 mmol/L vs. 22,2 mmol/L (p < 0,001)
  • Obě hodnoty zůstaly vyšší i po běhu ve všech měřených okamžicích (1, 3, 5 a 7 min po výkonu; p < 0,05)

Jednoduše řečeno, doplněk zvýšil alkalitu krve před startem a tento efekt přetrval i po závodě.

Žaludeční problémy, které se neobjevily

Obvyklou stížností na bikarbonát jsou gastrointestinální potíže – nadýmání, nevolnost, nutnost na záchod. Výzkumníci sledovali symptomy v 30, 60 a 90 minutách po požití. Mezi doplňkem a placebem nebyly žádné významné rozdíly (p > 0,05 u všech měření).

Autoři popisují strategii jako „praktickou a dobře tolerovanou“. Design studie naznačuje, že sacharidově bohaté jídlo mohlo pomoci zmírnit nepříjemnosti, ale studie nezkoušela sodík‑bikarbonát bez jídla, takže nemůžeme tvrdit, že jídlo je jediným faktorem.

Praktický návod

  • Dávka: 0,3 g sodíku‑bikarbonátu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovkyni vážící 60 kg to znamená 18 g; pro 70 kg ≈ 21 g.
  • Sacharidy: 1,5 g / kg tělesné hmotnosti v jídle, tedy cca 90 g sacharidů pro 60 kg sportovkyni.
  • Načasování: obojí dohromady 90 minut před závodem.
  • Testování: Studie neříká, že nováček to snáší, proto vyzkoušejte kombinaci během tréninku, ne v den závodu. Jedná se o experiment, ne o závazný výsledek.

Pro koho je to určené

Výsledky jsou nejrelevantnější pro zdravé, rekreační běžkyně ve věku kolem 30 let s kondiční úrovní podobnou účastnicím, které pravidelně závodí na 10 km. Pokud spadáte do této skupiny a usilujete o osobní rekord, jedná se o nízkonákladovou možnost, o které stojí za to probrat s kvalifikovaným sportovním dietologem či trenérem.

Kdo by to měl vynechat (nebo se nejprve poradit)

Studie tyto skupiny nezkoušela, takže je vhodná opatrnost:

  • Lidé s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo jiným důvodem omezit příjem sodíku by měli konzultovat užívání s lékařem – bikarbonát představuje významný sodíkový náboj.
  • Ti, kteří už dříve měli gastrointestinální potíže po konzumaci sody, by měli být obezřetní, protože studie nedokáže předpovědět individuální reakce.
  • Běžci trénující na výrazně delší či kratší závody by neměli předpokládat stejný přínos – testována byla jen 10 km.
  • Těhotné ženy a osoby s jakýmkoli chronickým zdravotním stavem by měly vyhledat lékařskou radu.

Realita: omezení studie

  • Vzorek čítal jen 21 žen, takže jde o slibný, ale ne definitivní výsledek.
  • Účastnice byly rekreační, ne elitní sportovkyně.
  • Testována byla jen jedna závodní vzdálenost na jednom oválu.
  • Studie neuvádí individuální variabilitu – někteří sportovci mohou profitovat více než jiní.
  • Zlepšení bylo okolo 1 %, což může mít význam pro lovce PR, ale není to „zázrak“.
  • Přesná dávka byla stanovena gramově; nabírání lžičky kuchyňské sody není ekvivalentní měření podle tělesné hmotnosti.

Závěr

Pro rekreační běžkyně představuje pečlivě odvážená dávka sodíku‑bikarbonátu spolu se sacharidově bohatým jídlem 90 minut před 10 km zlepšení výkonu přibližně o 32 sekund. Zvedne krevní pH a koncentraci bikarbonátu, aniž by zvýšila výskyt žaludečních symptomů. Jedná se o levný a snadno proveditelný experiment, který stojí za vyzkoušení v tréninku, s ohledem na nutnou lékařskou konzultaci.

Source: Aktitiz et al., "Acute Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances 10‑km Outdoor Track Running Performance in Recreational Female Runners," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: 42926128.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
nutrition

Bikarbonátové gely během jízdy zvýšily výkon o 12 W ve 12‑minutovém závodě po tříhodinovém testu

BY DR. GYMBRO ·

Co kdyby nejvhodnější okamžik pro užití bikarbonátu nebyl před závodem, ale během něj? V náhodně křížové studii s 11 trénovanými cyklisty byly testovány gely obsahující bikarbonát a sacharidy během tříhodinové jízdy. Ve vyčerpaném stavu po jízdě byl výkon ve 12‑minutovém časovém závodě o 12 W vyšší než při čistých sacharidech a žaludeční potíže se nijak nelišily. Sprinty a dvouminutové úseky však významný přínos nepřinesly a vzorek byl velmi malý.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Extrakt z kávových třešní: 200 mg kofeinu zvýšilo výkon na kole o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Nízká dávka 200 mg kofeinu z celého extraktu z kávových třešní pomohla vytrvalostním cyklistům vyprodukovat o 4,6 % více práce během 15‑minutového časového testu. Přitom se nepodařilo prokázat, že tento extrakt urychluje doplňování glykogenu. Studie byla randomizovaná, dvojitě zaslepená a probíhala jako přechodná křížová studie na dvanácti cyklistů; financování zajišťovala firma z oboru. V článku se podíváme na to, co data ukazují, co nikoliv, a pro koho by mohl být tento doplněk zajímavý.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Váš energetický nápoj může fungovat jako pre‑workout – s jedním háčkem

BY DR. GYMBRO ·

Kofein a taurín se často vyskytují společně v energetických nápojích i pre‑workoutech, ale opravdu zvyšují sportovní výkon? Meta‑analýza 11 randomizovaných studií (celkem 234 účastníků) odhalila středně silné zlepšení špičkového výkonu a času do vyčerpání a zároveň nižší vnímanou námahu. Srdeční frekvence se neměnila a výsledek v reakční době byl příliš nekonzistentní. Hlavním problémem jsou malé studie, které nedokázaly prokázat, že by taurín přinášel něco navíc oproti kofeinu.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
nutrition

Sodová soda a sprinty: dávka, která ve všech testech překonala placebo

BY DR. GYMBRO ·

Nová randomizovaná studie u basketbalistů ukázala, že doplnění sodného bikarbonátu (sodové sody) ke čtyřtýdennímu sprintovému intervalovému tréninku přináší lepší výkony ve skoku, sprintu, agilnosti, Yo‑Yo testu i Wingate testu než placebo. Vyšší dávka 0,45 g/kg převyšuje dávku 0,3 g/kg ve všech měřených parametrech. Jedná se o levnou a atraktivní možnost pro sportovce týmových sportů, ale je třeba dbát na žaludeční toleranci a uvědomit si, že studie je malá, krátkodobá a zahrnuje jen muže. Níže najdete výpočet dávky, tipy, jak zvládnout gastro‑nevolnost, a informace o tom, pro koho je suplementace relevantní.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文