운동 전후 크레아틴 섭취, 작은 연구가 운동 후가 조금 더 유리함을 시사
크레아틴을 운동 전에 먹을까, 운동 후에 먹을까 하는 고민은 헬스장에서 가장 흔한 질문 중 하나입니다. 2013년 국제스포츠영양학회 저널에 발표된 연구에서는 19명의 남성 보디빌더를 대상으로 사후 섭취가 약간 더 유리하다고 보고했지만, 통계적으로 유의미한 차이는 확인되지 않았습니다. 실제 데이터와 샘플 수의 한계, 그리고 5 g 일일 섭취법을 어떻게 적용할지 함께 살펴보세요.
운동 전·후에 크레아틴? 작은 연구가 포스트‑워크아웃에 약간의 우위를 제시합니다
운동 전이나 후에 크레아틴을 섭취해야 할까요? 2013년 19명의 남성 보디빌더를 대상으로 한 연구에서는 포스트‑워크아웃 섭취가 지방량·제지방량·벤치프레스에서 약간 더 큰 향상을 보였지만, 통계적으로 유의미한 차이는 없었습니다. 저자들은 ‘아마도 더 유익할 수 있다’는 조심스러운 결론을 내렸습니다. 여기서는 실제 데이터가 말하는 바와 표본 크기의 중요성, 그리고 하루 5 g을 꾸준히 섭취하는 간단한 방법을 소개합니다.
8 g 시트룰린 말레이트, 반복 횟수 53 % 증가·근육통 40 % 감소? 연구 결과 분석
2010년 교차시험에서 8 g 시트룰린 말레이트를 섭취한 참가자는 마지막 평가 세트에서 벤치프레스 반복 횟수가 약 53 % 늘고, 훈련 후 24·48 시간에 근육통이 약 40 % 감소한 것으로 나타났다. 효과는 특히 세션 말미에 두드러졌으며, 위장 불편감이 14.63 % 발생한 점과 연구 제한점도 함께 살펴보자.
플라시보를 이긴 고대 허브: 8주 리프팅 실험에서 본 근력·근육량·테스토스테론
수세기 전 아유르베다에서 사용되던 아슈와간다 뿌리가 플라시보보다 실제 효과가 있을까? 57명의 초보 남성을 대상으로 8주간 무작위 대조 실험을 진행했으며, 하루 두 번 300 mg 추출물을 복용한 그룹이 플라시보군보다 벤치프레스 힘, 팔·가슴 둘레, 테스토스테론 상승폭이 크게 나타났다. 체지방 감소도 더 크게 보고되었지만, 표본이 작고 기간이 짧으며 대상이 초보 남성에 한정된 점을 고려해야 한다.
근육을 최대로 키우려면 단백질은 얼마나 필요할까? 1.6 g/kg 플래토 해설
단백질을 파운드당 2 g 이상 섭취해야 근육이 늘어난다는 주장은 오해입니다. 49개 연구와 1,863명의 성인을 분석한 메타‑분석 결과, 근육 성장 효과는 체중 1 kg당 약 1.6 g에서 정점에 이르는 것으로 나타났습니다. 95 % 신뢰구간 상한은 약 2.2 g/kg이며, 이는 무리한 과다 섭취가 아니라 실용적인 범위를 제시합니다. 훈련 경험이 풍부한 사람일수록 보충 효과가 크고, 연령이 높을수록 그 효과는 감소합니다.