Creatine voor of na je training? Een kleine studie toont een voordeel na de training
Moet je creatine voor of na je training innemen? Een studie uit 2013 met 19 mannelijke bodybuilders vond een klein voordeel voor inname na de training ten opzichte van vóór de training, zowel voor vetvrije massa, vetmassa als bankdruk. De formele statistische test leverde echter geen significant verschil op; de auteurs spraken van een “mogelijk meer gunstig” effect. In dit artikel ga je zien wat de data werkelijk laten zien, waarom de steekproefgrootte belangrijk is en hoe je de bevindingen eenvoudig kunt toepassen met een routine van 5 g per dag.
Creatine voor of na je training? Een kleine studie suggereert een lichte voorsprong voor post‑workout
Moet je creatine vóór of na de training innemen? Een onderzoek uit 2013 met 19 mannelijke bodybuilders liet zien dat inname na de training een klein voordeel gaf op het gebied van vetvrije massa, vetmassa en bankdrukken. De formele statistische test toonde echter geen significant verschil tussen de groepen, en de auteurs spraken voorzichtig van een “mogelijk gunstiger” effect. In dit artikel lees je wat de data werkelijk zeggen, waarom de steekproefgrootte belangrijk is, en hoe je de bevindingen kunt toepassen met een eenvoudige routine van 5 g per dag.
8 g citrulline‑malate = 53 % meer herhalingen en 40 % minder spierpijn? Wat de studie aantoont
Een crossover‑studie uit 2010 liet zien dat een enkele dosis van 8 g citrulline‑malate resulteerde in ongeveer 53 % meer bankdruk‑herhalingen in de laatste set én in circa 40 % minder spierpijn 24 en 48 uur daarna. Het grootste rep‑voordeel kwam pas laat in de sessie tot uiting, wanneer de vermoeidheid zich had opgehoopt. In dit artikel lees je wat er precies getest is, hoe je dosering en timing verstandig kunt toepassen, voor wie het interessant kan zijn, en waarom de 14,63 % maagklachten en de beperkingen van de studie aandacht verdienen.
Het oude kruid dat placebo versloeg in een 8‑week krachttrainingsstudie: kracht, spiergroei en testosteron
Kan een eeuwenoude ayurvedische wortel echt een placebo overtreffen? In een gerandomiseerde proef van acht weken met 57 beginnende lifters kregen mannen die tweemaal daags 300 mg ashwagandha‑extract innamen meer bench‑presskracht, een grotere arm‑ en borstomtrek en een sterkere stijging van het testosteron dan de placebogroep. Zij verloren ook meer lichaamsvet. Het nadeel is dat de studie klein, kort en beperkt is tot beginnende mannen. Hieronder vind je de resultaten, de dosering, voor wie het interessant kan zijn en waarom je kritisch moet blijven.
Hoeveel Eiwit Maximaliseert Spiergroei Eigenlijk? Het 1,6 g/kg‑plateau uitgelegd
Denk je dat je meer dan 2 gram eiwit per kilogram per dag nodig hebt om spieren op te bouwen? Een meta‑analyse van 49 onderzoeken met 1.863 volwassen deelnemers laat zien dat spiergroei rond de 1,6 g/kg per dag verzadigt. Het bovenste betrouwbaarheids‑interval lag bij ongeveer 2,2 g/kg, waardoor je een praktisch bereik hebt in plaats van een willekeurige megadoos. Getrainde sporters profiteerden het meest van suppletie, terwijl het effect met de leeftijd afnam.