Kreatin před nebo po tréninku? Malá studie naznačuje výhodu po tréninku
Měli byste užívat kreatin před nebo po silovém tréninku? Studie z roku 2013, která sledovala 19 mužských kulturistů, naznačila, že po tréninku může být mírně výhodnější ve zvyšování svalové hmoty, snižování tuku i v bench pressu. Formální statistický test však neodhalil žádný významný rozdíl a autoři se omezili na opatrný závěr „možná prospěšnější“. Vysvětlíme, co data skutečně říkají, proč velikost vzorku hraje roli a jak si můžete tuto informaci prakticky využít s jednoduchou denní dávkou 5 g.
Kreatin před nebo po tréninku? Malá studie upřednostňuje po‑trénink
Pořád se ptáte, zda si máte kreatin užívat před nebo po tréninku? Studie z roku 2013, která sledovala 19 mužských kulturistů, naznačila mírnou převahu po‑tréninkové dávky co se týká svalové hmoty, tělesného tuku i bench pressu. Formální statistický test však neodhalil žádný významný rozdíl mezi skupinami a autoři se omezili na opatrný závěr „možná výhodnější“. V tomto článku rozebíráme, co data skutečně říkají, proč je velikost vzorku důležitá a jak výsledky použít v praxi s jednoduchou denní dávkou 5 g.
8 g Citrulline Malate = o 53 % více opakování a o 40 % méně bolesti? Co ukazuje studie
Křížová studie z roku 2010 ukázala, že 8 g citrulline malate jsou spojeny s přibližně 53 % vyšším počtem opakování bench pressu v poslední posuzované sérii a asi 40 % menší svalovou bolestí po 24 a 48 hodinách. Největší nárůst opakování se projevil až pozdě v tréninku, kdy už nastala únavová fáze. V tomto článku se podíváme, co bylo konkrétně testováno, jak dávku a načasování použít rozumně, kdo z toho může těžit a proč si zaslouží pozornost 14,63 % výskyt žaludečních potíží a omezení studie.
Starodávná bylina, která ve 8‑týdenním testu překonala placebo: síla, svalová hmota a testosteron
Může starověká ajurvédská kořenka skutečně překonat placebo ve zvedání? V 8‑týdenní randomizované studii s 57 začátečnickými kulturisty mužského pohlaví, kteří užívali 300 mg extraktu ashwagandhy dvakrát denně, došlo k výraznějšímu nárůstu síly ve bench pressu, většímu objemu paží a hrudníku a k vyššímu zvýšení testosteronu než ve skupině s placebem. Navíc došlo k většímu poklesu tělesného tuku. Při podrobnějším rozboru studie však zjistíme, že šlo o malý, krátkodobý a úzce zaměřený výzkum jen na začínající muže. Níže jsou hlavní výsledky, doporučené dávkování, pro koho může být doplněk vhodný a proč zůstat skeptický.
Kolik bílkovin skutečně maximalizuje svaly? Plateau 1,6 g/kg vysvětleno
Myslíte si, že k nárůstu svalové hmoty potřebujete více než 2 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti? Meta‑analýza 49 studií a 1 863 dospělých ukázala, že výhody přibývají jen do cca 1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně. Horní hranice 95 % konfidenčního intervalu se pohybuje kolem 2,2 g/kg, což dává kulturistům praktický interval místo náhodné megadávky. Nejvíce profitují trénovaní sportovci, zatímco účinek klesá s věkem. Níže najdete, co tato čísla znamenají pro talíř, shaker a rozpočet.