Překvapení: síla mezi skupinami nerozlišila, výskok ano
Předpokládali jsme, že spojení šťávy z červené řepy (beetroot juice, BRJ) a tréninku s omezením průtoku krve (BFR) přinese výraznější nárůst síly. Náhodně řízený, dvojitě zaslepený výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition ale ukázal něco jiného – síla vzrostla v obou skupinách, ale jen u skupiny s BRJ došlo k významnému zlepšení výšky výskoku z podřetězu (CMJ) při únavě.
Pokud vás šťáva z červené řepy lákala jako univerzální „hack“ na sílu, tato nuance je podstatná. Níže najdete, co výzkumníci udělali, jaké výsledky získali a jak je můžete (rozumně) využít.
Co výzkumníci konkrétně dělali
Do studie bylo zařazeno 20 mužských studentů sportovního směru (průměrný věk ≈ 22 let). Náhodně byli rozděleni do dvou skupin po deseti osobách:
- BFR only – trénink s BFR, žádný doplněk
- BFR + BRJ – stejné BFR tréninky + denní suplementace šťávou z červené řepy
Skupina BRJ dostávala 8 mmol dusičnanů denně – přibližně 500 mg dusičnanů (přepočet 62 mg = 1 mmol). Studie začala jednotýdenní načítací fází suplementace, po které následoval čtyřtýdenní tréninkový blok.
BFR protokol
- Cvičení: oboustranný výpon a flexe kolene
- Frekvence: 3 tréninky týdně
- Tlak manžety: 40 % maximálního tlaku uzavření končetiny (měřený individuálně)
- Zátěž: 30 % maximálního točivého momentu
Jedná se o lehkou až střední zátěž s mírnou restrikcí – typický režim pro získání tréninkového efektu bez těžkých vah.
Výzkumníci měřili izokinetickou sílu extenzorů a flexorů kolene (60°/s, 180°/s a maximální izometrickou kontrakci). Dále prováděli 100‑reps únavový test při 90°/s a zaznamenali výšku výskoku z podřetězu (CMJ) na silové ploše před a po programu.
Výsledky
Obě skupiny zesílily. Čtyři týdny BFR tréninku – s BRJ i bez – zvýšily relativní „peak torque“ v extenzorech i flexorech napříč rychlostmi a izometrickou silou. Torque v únavovém testu také vzrostl jak na začátku (prvních 20 opakování), tak na konci (posledních 20 opakování) série.
Obě skupiny zlepšily bilaterální CMJ při únavě. Výška výskoku, maximální síla i rychlost vývoje síly se po BFR i po BFR + BRJ zvýšily.
Specifický přínos BRJ: jen skupina BFR + BRJ vykázala statisticky významné zlepšení výšky bilaterálního CMJ při únavě. Autoři proto konstatovali, že účinky BRJ jsou spíše selektivní než obecně nadřazené. Hlavní výhoda tedy spočívá v menším poklesu výkonnosti ve vertikálním skoku během únavy.
Co se nezlepšilo: jednonožní výskok z podřetězu (unilateral CMJ) nezaznamenal žádné významné změny v žádné ze skupin.
Kritické zhodnocení
- Malý vzorek. Pouze deset lidí na skupinu – pilotní studie, jejíž efekt může v rozsáhlejší populaci změnit.
- Pouze mladí muži. Výsledky nelze extrapolovat na ženy, starší dospělé ani elitní sportovce.
- Statistický rozdíl není automatickým vítězstvím. „Pouze skupina BRJ dosáhla signifikance“ neznamená, že překonala čistě skupinu BFR; v tabulkách není uveden přímý kontrast síly mezi skupinami.
- Krátkodobý program. Čtyři týdny neposkytují informace o dlouhodobých adaptacích.
- Nesrovnalosti v reportovaných hodnotách. Některé p‑hodnoty (např. p = 0.23 u levé nohy) jsou uvedeny mezi signifikantními výsledky, což je pravděpodobně chyba. Při citaci je nutné si projít celý text.
Možný mechanismus
Šťáva z červené řepy je bohatá na dietní dusičnany, které tělo může přeměnit na oxid dusíku (NO). NO zvyšuje průtok krve a může zlepšit kontraktilitu svalových vláken. Studie však tuto cestu přímo neprokázala, takže mechanizmus zůstává hypotetický.
Praktický protokol (ke kopírování)
- Dávka dusičnanů: 8 mmol denně (≈ 500 mg). Zkontrolujte etiketu svého doplňku, protože obsah se značně liší.
- Načítací fáze: týdenní loading před zahájením tréninku. Studie neuvádí konkrétní čas dne, ve kterém šťávu užívalo, takže neexistuje vědecky podložené „předtréninkové okno“. V jiných studiích se doporučuje konzumace 2–3 h před cvičením.
- Trénink:
- Výpon a flexe kolene, 3× týdně po dobu 4 týdnů
- Manžeta nastavená na ~40 % maximálního tlaku uzavření končetiny (ideálně měřený zařízeními)
- Zátěž okolo 30 % maximálního točivého momentu
Pro koho je protokol vhodný
- Skokani a hráči týmových sportů, kteří potřebují udržet výšku skoku i v pozdějších fázích tréninku nebo zápasu.
- Siloví cvičenci po úrazu nebo s omezením těžkých zátěží, kteří již používají BFR a chtějí zjistit, zda dusičnanový doplněk pomůže.
- Mladí sportovní studenti, podobná populace jako ve studii.
Kdo by měl být opatrný
- Osoby s kardiovaskulárními onemocněními, koagulačními poruchami, hypertenzí nebo užívající antihypertenziva. BFR omezuje průtok krve a dusičnany mohou snižovat tlak – konzultace s lékařem je nutná.
- Těhotné ženy a lidé s anamnézou trombóz.
- Jedinci náchylní na ledvinové kameny nebo s vyšší konzumací oxalátů. Červená řepa obsahuje oxaláty; jde o obecné nutriční varování, nikoli o výsledek studie.
- Ti, kdo očekávají rychlou „zkratku“ ke zvýšení síly. Zisky síly v této studii pocházely výhradně z BFR.
Závěrečné shrnutí
Čtyřtýdenní BFR trénink zlepšil sílu i výšku skoku při únavě u všech účastníků. Přidání denní dávky 8 mmol dusičnanů z šťávy červené řepy navíc chránilo výšku vertikálního skoku ve stavu únavy, ale neprokázalo žádné obecné přednosti v síle ani v dalších ukazatelích. Jedná se o slibný, ale úzký signál z malé studie; pro potvrzení účinnosti jsou potřeba rozsáhlejší a delší výzkumy zahrnující ženy a vyšší úroveň sportovců.
