Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A bright, modern editorial photograph of a minimalist athletic studio with pale oak flooring and soft diffused daylight pouring in from tall windows on the left. In the foreground, slightly off-center to the right, a tall glass of deep magenta-crimson beetroot juice sits on a matte white concrete surface, condensation beading on the glass, a few fresh whole beets with leafy stems and one halved beet showing vivid concentric purple rings arranged beside it. Behind them, softly blurred with shallow depth of field, an athlete in neutral-toned athletic wear (charcoal and cream) crouches mid-prep, with slim black blood flow restriction cuff bands wrapped around the upper thighs. A clean wooden plyo box and a simple barbell rack are subtly visible in the background. A thin arc of chalk dust hangs in the air, suggesting a recent jump. The color palette is restrained and trendy: warm off-white, soft sage green, charcoal gray, with the beetroot magenta as the single bold accent. Composition follows a wide 16:9 landscape layout with generous negative space on the left third for title overlay. Lighting is natural, gentle, and slightly golden, with soft shadows and a subtle film-grain texture. The overall feel is a contemporary wellness and sports science magazine cover: clean, calm, sophisticated, tactile, with crisp detail on the juice and beets and a dreamy blur on the athlete.
Science & Research

Сок из свёклы + BFR‑тренинг: упущенная сила в прыжке при усталости

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #beetroot juice #nitrate #blood flow restriction #vertical jump #fatigue resistance #bfr training

Сюрприз: сила выросла одинаково, а в высоте прыжка – по‑разному

Если сочетать сок из свёклы с тренировками при ограничении кровотока (BFR), большинство ожидает значительного прироста силы. Но именно этого не удалось продемонстрировать новому рандомизированному двойному слепому исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Сила возросла в обеих группах. Явное преимущество у сока из свёклы (BRJ) было зафиксировано только в высоте прыжка с контрдвижением, когда атлеты уже устали.

Если вам продали сок из свёклы как «хак» для силы, это различие имеет значение. Ниже разберём, как было проведено исследование, что оно показало и как безопасно использовать полученные результаты.

Что именно сделали исследователи

В исследовании приняли участие 20 студентов‑мужчин факультета спорта. Их случайным образом разделили на две группы по 10 человек:

  • Только BFR (средний возраст ≈ 21,9 г.
  • BFR + BRJ (средний возраст ≈ 21,8 г.)

Группа, получавшая сок, принимала дозу нитратов 8 mmol в день (примерно 500 мг, исходя из типового коэффициента 62 мг/моль). Сначала был одинедельный преддозировочный этап, затем четырёхнедельный тренировочный блок.

Протокол BFR

  • Упражнения: двустороннее разгибание и сгибание колена;
  • Частота: три занятия в неделю;
  • Давление манжеты: 40 % от давления окклюзии конечности;
  • Нагрузка: 30 % от пикового крутящего момента.

Это лёгкая нагрузка с умеренным ограничением – классическая «рецептура» для получения тренировочного эффекта без тяжёлых весов.

Исследователи измеряли силу разгибателей и сгибателей колена на изокинетическом динамометре (60°/с, 180°/с и максимальное волонтёрское изометрическое сокращение). Кроме того, проводили 100‑повторный тест на усталость при 90°/с и измеряли прыжок с контрдвижением (CMJ) на силовой платформе до и после программы.

Итоги без лишних заявлений

Обе группы стали сильнее. Четыре недели BFR, как с соком, так и без него, улучшили относительный пиковый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена при всех проверяемых скоростях и в изометрической силе. Крутящий момент в тесте на усталость также возрос как в начале (первые 20 повторений), так и в конце (последние 20 повторений) 100‑повторного набора.

Обе группы улучшили двусторонний CMJ в условиях усталости. Высота прыжка, пиковая сила и скорость развития силы выросли после BFR и после BFR + BRJ.

Сигнал, специфичный для BRJ: только группа BFR + BRJ продемонстрировала статистически значимое улучшение высоты прыжка с контрдвижением в утомлённом состоянии. Авторы сделали вывод, что эффекты BRJ «избирательные, а не системно превосходящие». Его основной вклад – уменьшение падения высоты прыжка из‑за усталости.

Что не изменилось: односторонний прыжок с контрдвижением не показал значимых улучшений ни в одной ноге и в любой группе.

Как интерпретировать результаты честно

Это исследование на людях, а не на животных или клетках, поэтому выводы относятся к реальным людям. Однако есть несколько ограничений, которые мешают считать результаты «золотым билетом»:

  • Крошечный размер выборки. По 10 человек в группе – пилотный дизайн, и полученные эффекты могут не воспроизводиться в более крупном исследовании.
  • Только молодые мужчины. Нет данных о женщинах, пожилых людях или элитных спортсменах.
  • Отсутствие прямого сравнения. Фраза «только группа BRJ достигла значимости» не означает, что она превзошла группу только BFR; в реферате нет отчёта о явном преимуществе в силе между группами.
  • Краткосрочность. Четыре недели тренировок мало говорят о долгосрочной адаптации.
  • Неконсистентные статистики в реферате. Некоторые указанные значения, например p‑value = 0,23 для левой ноги, находятся среди значимых результатов, что выглядит противоречиво. Перед цитированием проверьте полный текст.

Механизм выглядит правдоподобно: сок из свёклы богат диетическим нитратом, который организм превращает в оксид азота, а последний связан с кровообращением и эффективностью мышечных сокращений. Данные исследования не могут доказать этот путь окончательно, поэтому его следует рассматривать как гипотезу.

Протокол, готовый к копированию

  • Доза нитратов: 8 mmol в день (около 500 мг). Проверьте этикетку вашего сока или «шота» – содержание нитратов сильно варьируется.
  • Тайминг: исследование использовало одну неделю загрузки перед началом тренировок. В реферате не указано, в какое время суток участники принимали сок относительно тренировок, поэтому «окно предтренировочного приёма» не доказано. Во многих исследованиях нитрат дают за 2–3 ч до нагрузки; это вывод из более широкой литературы, а не из данного исследования.
  • Тренировки:
    • Разгибание и сгибание колена, три раза в неделю, четыре недели;
    • Давление манжеты около 40 % от давления окклюзии конечности (желательно измерять с помощью соответствующего прибора);
    • Нагрузка около 30 % от пикового крутящего момента.

Для кого это подходит

  • Прыгунов и спортсменов полевых видов, которым важен взрывной выход в конце сессии или матча, а не только сила в свежем состоянии.
  • Тренеров, восстанавливающихся после травм или ограниченных тяжёлыми весами, уже использующих BFR и желающих проверить, поможет ли нитратный «бонус».
  • Здоровых молодых атлетов, схожих с популяцией исследования.

Кому стоит отказаться или проконсультироваться заранее

  • Людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, проблемами свертывания, гипертензией или принимающим препараты от давления. BFR ограничивает кровоток, а нитрат может снижать давление – требуется консультация врача.
  • Беременным и тем, у кого в анамнезе тромбозы.
  • Людям с камнями в почках или предрасположенностью к оксалатным проблемам. Свёкла богата оксалатами. Это общие рекомендации по питанию, а не проверенный факт исследования.
  • Тем, кто ищет быстрый способ увеличить силу. Здесь прирост силы пришёл от самого BFR, а не от сока.

Итог

Тренировки с ограничением кровотока сами по себе улучшили силу и прыжки в утомлённом состоянии в этом эксперименте. Добавление примерно 8 mmol нитратов в день из сока свёклы, по‑видимому, помогло сохранить высоту вертикального прыжка при усталости, но не продемонстрировало яркого, широкого превосходства в остальных показателях. Это узкий, но интересный сигнал из небольшого исследования, который стоит опробовать спортсменам, стремящимся к взрывному выводу, но нельзя рассматривать как гарантированное улучшение. Необходимы более масштабные и длительные исследования, включающие женщин и более подготовленных атлетов, прежде чем назвать эту комбинацию «доказанным стеком».

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in a fitted matte-black kit, shot from a low three-quarter angle, rides a sunlit country road at early morning, slightly out of focus with soft motion blur on the wheels. In the foreground on the left sits a rustic wooden table with a tall glass of deep magenta beetroot juice. Condensation beads on the glass, and the light catches its vivid jewel-toned color. Beside it lie two whole beetroots with their leafy red-veined greens still attached, and one halved beet shows concentric crimson-and-pink rings. A small linen napkin and a scatter of water droplets add an editorial still-life feel. The background is a gently rolling landscape with golden-green fields and a thin ribbon of asphalt curving toward the horizon. Pale mist hangs low and warm sunlight comes from the right, creating long soft shadows and a golden rim light on the glass and the cyclist's silhouette. The shallow depth of field keeps the juice and beets crisp while the rider stays a dreamy blurred suggestion of speed. The palette is rich magenta, burgundy, warm cream, sage green, and soft gold, with muted, slightly desaturated tones in the background so the beetroot color stands out. The composition follows the rule of thirds, with the still-life in the lower left third and open negative space in the upper right for the title. The overall look is a clean, modern lifestyle-magazine photograph with natural film-like grain, calm and athletic, and no text, logos, or futuristic elements.
nutrition

Свекольный сок перед индивидуальным заездом: как 0,5 л ускорил дистанции 4 км и 16,1 км почти на 3 %

BY DR. GYMBRO ·

Небольшое, но интересное кроссовер‑исследование 2011 года проверяло, ускорит ли один приём свекольного сока реальные дистанции по велоспорту. Девять сильных мужчин‑велогонщиков выпили по 0,5 л сока, содержащего около 6,2 ммоль нитратов, за 2,5 ч до старта. Концентрация нитрита в плазме более чем удвоилась, средняя мощность выросла, а время на 4 км и 16,1 км сократилось на 2,8 % и 2,7 % соответственно. При этом потребление кислорода не изменилось, что свидетельствует об улучшении экономичности, а не о росте аэробного потенциала.
A softly lit, minimalist gym interior photographed in a modern editorial style. In the foreground, a muscular lifter in a fitted charcoal tank top is mid-set at a cable station, forearm and shoulder muscles defined, a light dusting of chalk on their hands. The frame is shot at a slight low angle with shallow depth of field, so the background gym equipment melts into creamy blur. On a matte concrete-textured bench beside them sits a clean, unbranded matte-white scoop container of white powder, a stainless steel shaker bottle, and a small analog stopwatch, arranged with careful, magazine-style composure. A few loose grains of white powder catch the light on the bench surface. Warm golden late-afternoon sunlight pours through tall industrial windows on the left, creating long diagonal light streaks, gentle lens flare, and a subtle haze of floating chalk dust that glows in the beams. The palette is restrained and sophisticated: warm sand, soft cream, muted terracotta, deep charcoal, and a single accent of sage green from a potted plant on a shelf. Rows of neatly racked dumbbells in dark metal repeat in the mid-ground, adding rhythm and depth. The composition follows the rule of thirds: the lifter and supplement still life occupy the right two-thirds, while the left third remains calm, with a smooth, softly blurred wall and window light, leaving generous negative space for headline text. Subtle film grain, natural color grading, and a slightly desaturated, high-end lifestyle photography look evoke a contemporary health and science journal. No text, logos, or graphics. Clean, aspirational, grounded, and tactile, with a sense of focused effort and quiet intensity.
nutrition

Бета‑аланин наконец работает для тяжелоатлетов — если вы тренируетесь так

BY DR. GYMBRO ·

Бета‑аланин давно имеет неоднозначную репутацию в тяжёлой атлетике, но новое рандомизированное контролируемое исследование объясняет, почему. Когда опытные спортсмены принимали 6,4 г в сутки в течение четырёх недель, их суммарное количество повторений увеличилось на 17,3 % в дроп‑сетах и на 18,2 % в би‑сетах, тогда как у плацебо значимых изменений не наблюдалось. Ощущаемая нагрузка, мотивация и эмоциональное состояние не различались между группами, так что прирост был физическим, а не психологическим. Ниже – дозировка, период нагрузки, к кому относятся полученные данные и кому стоит сохранять скептицизм.
A wide, editorial-style flat lay shot from directly above on a pale oak table in soft morning window light. At the center, an open matte cream-colored protein powder tub sits tipped slightly, with a wooden scoop resting beside it and a small, elegant dusting of fine powder spilling across the wood grain. To the left, a neat balanced arrangement of whole foods: two soft-boiled eggs in a ceramic dish, a small bowl of Greek yogurt with a drizzle of honey, a handful of almonds, and a halved avocado. To the right, a minimalist brass kitchen scale holding a small ceramic bowl, with a handwritten notebook page beside it showing simple pencil-drawn bar charts and a few scribbled numbers, no legible text. A matte shaker bottle in muted sage green stands near the top edge, along with a folded linen napkin in warm oatmeal tone. The color palette is restrained and modern: warm creams, soft sage, terracotta accents, and natural wood, with gentle diffused shadows and subtle film-like grain. Composition leaves generous negative space on the left third of the frame for headline overlay. The mood is calm, thoughtful, and quietly skeptical, like a contemporary health and science magazine cover. Shallow depth of field, crisp textures on powder and ceramic, high-end lifestyle photography, clean and uncluttered.
nutrition

Грязный секрет протеинового порошка: рост исчезает, когда калории одинаковы

BY DR. GYMBRO ·

Поможет ли протеиновый порошок улучшить результаты и ускорить восстановление, или вы лишь потребляете лишние калории? Байесовский метаанализ 75 рандомизированных исследований с участием 1 206 спортсменов показал реальную, но ограниченную выгоду. Главное открытие – каждый значимый эффект наблюдался в тех исследованиях, где энергетический баланс групп не сравнивался. Наиболее конкретный совет касается дозировки: добавьте примерно 1 г протеина / кг массы тела в сутки, что в сумме дает около 2 г / кг сутки. В статье изложены данные выводы, а также отмечено, что ничего не сказано о времени приёма, источнике протеина и о том, кто может обойтись без порошка.
A bright, airy editorial photograph in landscape format of a clean white marble kitchen counter in soft morning light. On the left, a small rustic ceramic bowl holds a mound of fine white powder, with a wooden spoon resting beside it and a scattering of powder dusted across the marble. Next to it sits a glass of water with a faint ripple on its surface. In the middle ground, a simple breakfast spread: a bowl of oatmeal topped with sliced banana, a piece of toast with honey, and a few slices of white bread, all styled in muted, natural tones. A minimalist analog wall clock or a vintage round kitchen timer in matte sage green sits subtly in the background, hinting at the 90-minute timing. On the right side of the frame, slightly out of focus, a pair of modern running shoes in soft coral and cream rests on a light oak floor or bench. Next to them are a folded running shirt and a slim sports watch. Through a large window behind the counter, a blurred sunlit tree-lined running path glows in warm golden light, suggesting a woman's morning run without showing a face. The palette is soft and modern: warm whites, sage green, pale peach, light wood, and touches of coral. Shallow depth of field, gentle natural shadows, and a clean composition with generous negative space in the upper left for title overlay. The mood is fresh, trustworthy, and health-journal chic, like a high-end wellness magazine feature. Shot on a 50mm lens, crisp details, subtle film grain, and a calm, minimal, contemporary feel.
nutrition

Пищевая сода сокращает время 10‑километровки у женщин на 32 секунды — но есть подводные камни

BY DR. GYMBRO ·

Дешёвый кухонный ингредиент ускорил 10‑километровку у любительниц‑бегунов, и типичная для соды желудочная проблема почти не проявилась. В двойном слепом перекрёстном исследовании 21 спортсменка пробежала дистанцию примерно на 32 секунды быстрее после приёма натриевой бикарбоната. Трюк заключался в том, что её принимали вместе с углеводно‑богатой едой за 90 минут до старта. Ниже — дозировка, время приёма, кто может извлечь пользу и кому стоит подумать дважды.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文