ਓਹ, ਤਾਕਤ ਨੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵੰਡਿਆ – ਕੂਦ ਨੇ ਕੀਤਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ ਨੂੰ BFR (ਬਲੱਡ‑ਫਲੋ ਰਿਸਟਰਿਕਸ਼ਨ) ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ ਛਪਿਆ ਇਕ ਨਵਾਂ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ ਟਰਾਇਲ ਇਸ ਉਮੀਦ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਠੁੱਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧੀ, ਪਰ ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ (BRJ) ਵਾਲੇ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ‘ਚ ਕਾਊਂਟਰਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (CMJ) ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਲਾਭ ਦਿੱਤਾ।
ਉਦਦੇਸ਼: ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਪਰ ਅਸਲ ਫਰੇਕਵੈਂਸੀ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰਹੀ – ਜਦੋਂ ਐਥਲੀਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੇ ਹੋਣ।
ਹੇਠਾਂ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਵਿਧੀ, ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਕੀ ਕੀਤਾ
ਭਾਗੀਦਾਰ – 20 ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਖੇਡ ਵਿਦਿਆਰਥੀ (ਸਾਰੇ ਪੁਰਸ਼) – ਗੈਰ‑ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੇ ਗਏ:
| ਗਰੁੱਪ | ਔਸਤ ਉਮਰ |
|---|---|
| BFR‑Only | 21.9 ਸਾਲ |
| BFR + BRJ | 21.8 ਸਾਲ |
ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ (BRJ) ਦੀ ਖੁਰਾਕ – 8 mmol ਨਾਈਟਰੇਟ/ਦਿਨ (ਲਗਭਗ 500 mg)।
- ਲੋਡਿੰਗ ਫੇਜ਼: ਪਹਿਲੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ, ਫਿਰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ BFR ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ।
BFR ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ
- ਅਭਿਆਸ: ਕੂਹਨੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ਼ਨ
- ਫ੍ਰਿਕੂਐਂਸੀ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ, 4 ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ
- ਕਫ਼ ਦਬਾਅ: ਲਿਮਬ ਓਕਲੂਸ਼ਨ ਦਬਾਅ (LOP) ਦਾ 40 %
- ਲੋਡ: ਪੀਕ ਟੋਰਕ ਦਾ 30 %
ਇਹ ਹਲਕਾ ਲੋਡ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਰਿਸਟਰਿਕਸ਼ਨ ਇੱਕ ‘ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਬਿਨਾਂ’ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਰੀਸਿਪੀ ਹੈ।
ਮਾਪਦੰਡ
- ਇਸੋਕਾਇਨੇਟਿਕ ਡਾਇਨਾਮੀਟਰ (60°/s, 180°/s, ਅਤੇ ਮੈਕਸਿਮਮ ਵਾਲੂਮਟਰੀ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਨਟਰੈਕਸ਼ਨ) ‘ਤੇ ਕੂਹਨੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ/ਫਲੈਕਸਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਾਪ
- 100‑ਰੈਪਟਿਸ਼ਨ ਥਕਾਣ ਟੈਸਟ (90°/s)
- ਫੋਰਸ ਪਲੇਟ ‘ਤੇ ਕਾਊਂਟਰਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (CMJ) – ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ
ਨਤੀਜੇ – ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਉਲਝਣ ਨਹੀਂ
ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ
- ਬੋਨਸ: ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਕੂਹਨੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ/ਫਲੈਕਸਰ ਦੀ ਰਿਲੇਟਿਵ ਪੀਕ ਟੋਰਕ, ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥਕਾਣ ਟੈਸਟ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 20 ਰੈਪਸ & ਆਖਰੀ 20 ਰੈਪਸ) ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ।
ਥੱਕੀ ਹਾਲਤ ‘ਚ ਕੂਦ (CMJ)
- ਸਾਰੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ CMJ ਉਚਾਈ, ਪੀਕ ਫੋਰਸ ਅਤੇ ਰੇਟ‑ਆਫ‑ਫੋਰਸ‑ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ (RFD) ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਮਿਲਿਆ।
- BRJ‑ਖਾਸ ਲਾਭ: ਸਿਰਫ BFR + BRJ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਥੱਕੀ ਹਾਲਤ ‘ਚ ਦੋਵਾਂ ਲੈਗਾਂ ਦੀ CMJ ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਸਾਂਖੀਕੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਇਆ।
- ਲੇਖਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ BRJ ਦੇ ਅਸਰ “ਚੋਣ‑ਸ਼ੁਦਾ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ”, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਵਰਟੀਕਲ ਕੂਦ ਦੀ ਘਟੋ‑ਪੈਦਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਕ‑ਪੈਰ ਦੀ ਕਾਊਂਟਰਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (ਉੱਚੀ ਅਵਸਥਾ) ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ।
ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰੀਏ (ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ)
ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੁੱਖੀ ਟਰਾਇਲ ਹੈ; ਜਾਨਵਰ ਜਾਂ ਸੈੱਲ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਸਿੱਧੇ ਲੋਕਾਂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੀਮਾਵਾਂ
- ਨਮੂਨਾ ਘੱਟ: ਹਰੇਕ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ 10 ਲੋਕ – ਪਾਇਲਟ‑ਸਕੇਲ ਡਿਜ਼ਾਇਨ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵੱਡੀ ਪੜਤਾਲ ‘ਚ ਤੁਰੰਤ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ।
- ਕੇਵਲ ਜਵਾਨ ਮਰਦ: ਔਰਤਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗ ਜਾਂ ਉੱਚ‑ਪੱਧਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਦਾਅਵਾ ਨਹੀਂ।
- ਸਾਂਖੀਕੀ ਵਿਆਖਿਆ: “ਸਿਰਫ BRJ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨਤਾ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ” ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਹਰ ਮਾਪ ‘ਚ BFR‑Only ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਗਏ। ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਮਾਪਾਂ ‘ਚ ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਸਨ।
- ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਅਵਧੀ ਛੋਟੀ: 4 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਾਰੇ ਘੱਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਅੰਕਾਂ ਦੀ ਅਸੰਗਤਤਾ: ਕੁਝ p‑ਵੈਲਿਊ (ਉਦਾਹਰਨ: ਲੈਫ਼ਟ‑ਲੇਗ p = 0.23) ਮਿਲੀ‑ਜੁਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ; ਪੂਰੇ ਪੇਪਰ ਨੂੰ ਵੇਖ ਕੇ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੰਭਾਵੀ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ
ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ ਡਾਇਟਰੀ ਨਾਈਟਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ਰੀਰ ਵਿੱਚ ਨਾਇਟ੍ਰਿਕ ਆਕਸਾਈਡ (NO) ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। NO ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਨਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸ ਰਸਤੇ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹਾਇਪੋਥੈਸਿਸ ਹੀ ਮੰਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ (ਕਾਪੀ‑ਪੇਸਟ)
- ਨਾਈਟਰੇਟ ਡੋਜ਼: 8 mmol/ਦਿਨ (≈ 500 mg)। ਜੂਸ ਜਾਂ ਸ਼ਾਟ ਨੇਮਚੇਕ ਕਰੋ – ਉਤਪਾਦਾਂ ‘ਚ ਨਾਈਟਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਟਾਈਮਿੰਗ: 1 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਲੋਡਿੰਗ ਪੀਰੀਅਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਕਿ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੋਰ ਨਾਈਟਰੇਟ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ:
- ਕੂਹਨੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ + ਫਲੈਕਸ਼ਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ, ਕੁੱਲ 4 ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ
- ਕਫ਼ ਦਬਾਅ ≈ 40 % LOP (ਸਹੀ ਮੀਜ਼ਰਮੈਂਟ ਡਿਵਾਈਸ ਨਾਲ)
- ਲੋਡ = ਪੀਕ ਟੋਰਕ ਦਾ 30 %
ਕੌਣ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
- ਜੰਪਰ ਅਤੇ ਫੀਲਡ‑ਸਪੋਰਟ ਐਥਲੀਟ – ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮੈਚ ਦੇ ਅਖੀਰ ‘ਚ ਊਰਜਾ ਦੇ ਬੂਸਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਕਤ।
- ਲਾਈਫਟਰ – ਜੋ ਚੋਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ BFR ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਵਾਨ ਟਰੇਨੀ – ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਜਨਸੰਖਿਆ ਵਰਗਾ।
ਕੌਣ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
- ਦਿਲ‑ਰੋਗ, ਥਰੌਮਬੋਸਿਸ, ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਐਂਟੀ‑ਹਾਇਪੈਰੇਟੈਂਸਿਵ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਲੋਕ – BFR ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਲੀਆਂ ‘ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਾਈਟਰੇਟ ਰਕਤ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ।
- ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਜਾਂ ਜੋ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਕਲੌਟਸ ਦੀ ਇਤਿਹਾਸ ਰੱਖਦੀ ਹਨ।
- ਕਿਡਨੀਸਟੋਨ ਜਾਂ ਆਕਸਾਲੇਟ‑ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ – ਬੀਟਰੂਟ ਵਿੱਚ ਆਕਸਾਲੇਟ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਉਹ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤੁਰੰਤ ਵਾਧਾ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ – ਇੱਥੇ ਤਾਕਤ ਵਾਧਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ BFR ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਨਾਲ ਸੀ, ਬੀਟਰੂਟ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
ਨਤੀਜਾ
- BFR ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ‘ਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੀ ਕੂਦ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ।
- ਬੀਟਰੂਟ ਜੂਸ (≈ 8 mmol ਨਾਈਟਰੇਟ/ਦਿਨ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਵਰਟੀਕਲ ਕੂਦ ਦੀ ਉਚਾਈ ‘ਚ ਰੱਖਿਆ ਮਿਲੀ, ਪਰ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕੂਦ ਦੇ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਛੋਟਾ ਅਧਿਐਨ ਇੱਕ ਸੁਸੂਚਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ – ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਖਿਡਾਰੀ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਥੱਕੀ ਹਾਲਤ ‘ਚ ਪਲਾਇਟਾਂ ਲੋੜਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਗਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ ਅਪਗਰੇਡ ਨਹੀਂ। ਵੱਡੀਆਂ, ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀਆਂ ਅਧਿਐਨ, ਔਰਤਾਂ ਤੇ ਉੱਚ‑ਪੱਧਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ‘ਚ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ “ਪੱਕਾ ਸਟੈਕ” ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕੇ।
