Die Überraschung: Kraft differenzierte die Gruppen nicht – Sprünge schon
Kombinierst du Rote‑Bete‑Saft (BRJ) mit Blood‑Flow‑Restriction‑Training (BFR), erwartest du natürlich größere Kraftzuwächse. Genau das zeigte jedoch nicht die neue, randomisierte, doppelblinde Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Die Kraft stieg in beiden Gruppen, aber der klare Vorteil von BRJ zeigte sich ausschließlich beim Counter‑Movement‑Jump (CMJ), wenn die Athleten bereits ermüdet waren.
Wenn dir Rote‑Bete‑Saft als ultimativer Kraft‑Boost verkauft wurde, ist diese Unterscheidung wichtig. Im Folgenden erklären wir, was die Forschenden gemacht haben, welche Ergebnisse sie lieferten und wie du das Ganze sinnvoll einsetzen kannst, ohne dich zu überschätzen.
Was die Forschenden tatsächlich getan haben
Die Studie rekrutierte 20 männliche Studierende einer Sporthochschule und teilte sie zufällig in zwei Gruppen zu je 10 Personen auf:
- Nur BFR (Durchschnittsalter ca. 21,9 Jahre)
- BFR + BRJ (Durchschnittsalter ca. 21,8 Jahre)
Die BRJ‑Gruppe erhielt eine Nitrataufnahme von 8 mmol pro Tag – das entspricht etwa 500 mg Nitraten (bei ca. 62 mg pro mmol). Zunächst folgte eine einwöchige Vor‑Supplementationsphase, danach ein vierwöchiger Trainingsblock.
BFR‑Protokoll
- Übungen: beidseitige Knieextension und –flexion
- Häufigkeit: drei Sitzungen pro Woche
- Cuff‑Druck: 40 % des Limb‑Occlusion‑Pressure (LOP)
- Last: 30 % des individuellen Spitzendrehmoments
Damit handelt es sich um ein leichtes Belastungsniveau mit moderater Blutflussrestriktion – das gängige Rezept, um einen Trainingseffekt ohne schwere Gewichte zu erzielen.
Die Forschenden testeten die Kraft der Kniebeuger und -strecker auf einem isokinetischen Dynamometer (60°/s, 180°/s und maximale freiwillige isometrische Kontraktion). Zusätzlich führten sie einen 100‑Wiederholungs‑Fatigue‑Test bei 90°/s durch und maßen den Counter‑Movement‑Jump (CMJ) auf einer Kraftplatte – jeweils vor und nach dem Programm.
Die Ergebnisse ohne Hype
Beide Gruppen wurden stärker. Vier Wochen BFR führten, unabhängig von BRJ, zu einer Steigerung des relativen Spitzendrehmoments in Knieextension und –flexion über alle getesteten Geschwindigkeiten sowie der isometrischen Kraft. Auch das Drehmoment im Fatigue‑Test verbesserte sich sowohl in den ersten 20 als auch in den letzten 20 Wiederholungen des 100‑Wiederholungs‑Satzes.
Beide Gruppen verbesserten den bilateralen CMJ unter Ermüdung. Die Sprunghöhe, die Spitzenkraft und die Rate der Kraftentwicklung bei ermüdeten Sprüngen nahmen nach BFR und nach BFR + BRJ zu.
Der BRJ‑spezifische Effekt: Nur die BFR + BRJ‑Gruppe erzielte eine statistisch signifikante Verbesserung der Sprunghöhe im ermüdeten bilateralen CMJ. Die Autoren schließen, dass die Wirkung von BRJ "selektiv statt allgemein überlegen" war – ihr Hauptbeitrag bestand darin, den ermüdungsbedingten Abfall der vertikalen Sprungleistung zu reduzieren.
Was nicht besser wurde: Der einbeinige Counter‑Movement‑Jump zeigte in keiner Gruppe eine signifikante Verbesserung, weder im rechten noch im linken Bein.
Wie man die Studie realistisch einordnet
Dies ist ein Human‑Trial, keine Tier‑ oder Zellstudie, sodass die Ergebnisse auf Menschen übertragbar sind. Dennoch gibt es mehrere Einschränkungen, die einen uneingeschränkten Einsatz verhindern:
- Kleine Stichprobe. Zehn Personen pro Gruppe entsprechen einem Pilot‑Design; die Effektstärken könnten in einer größeren Studie schwächer ausfallen.
- Nur junge Männer. Die Ergebnisse lassen weder Rückschlüsse auf Frauen, ältere Erwachsene noch Elite‑Athleten zu.
- Signifikanz ist kein direkter Gruppengegenvergleich. "Nur die BRJ‑Gruppe erreichte Signifikanz" bedeutet nicht automatisch, dass sie die BFR‑Nur‑Gruppe übertraf. Im Abstract fehlt ein klarer zwischen‑Gruppen‑Vorteil für die Kraft.
- Kurze Dauer. Vier Trainingswochen erlauben kaum Aussagen über langfristige Adaptationen.
- Unklare Statistikangaben. Einige im Abstract genannte Werte (z. B. ein p‑Wert von 0,23 für das linke Bein) passen nicht zu den als signifikant markierten Ergebnissen – ein Blick in den Volltext ist notwendig, bevor Zahlen zitiert werden.
Ein möglicher Mechanismus ist plausibel: Rote‑Bete‑Saft ist reich an Nitraten, die der Körper zu Stickstoffmonoxid umwandelt; Stickstoffmonoxid wird mit verbessertem Blutfluss und einer erhöhten Muskelleistung in Verbindung gebracht. Die vorliegenden Daten können diesen Weg jedoch nicht bestätigen, also bleibt er eine Hypothese.
Das Protokoll – zum Kopieren bereit
- Nitrataufnahme: 8 mmol pro Tag (ca. 500 mg Nitrate). Prüfe das Etikett deines Safts oder Shots, denn die Gehalte variieren stark.
- Timing: Die Studie nutzte eine einwöchige Ladephase vor Trainingsbeginn. Der Abstract nennt keinen genauen Einnahmezeitpunkt relativ zum Training, sodass kein evidenzbasiertes „Pre‑Workout‑Window“ angegeben werden kann. Viele Nitrastudien dosieren ein paar Stunden vor dem Training – das stammt jedoch aus der breiteren Literatur, nicht aus dieser Arbeit.
- Training:
- Knieextension und –flexion, drei Tage pro Woche für vier Wochen
- Cuff‑Druck etwa 40 % des LOP (idealerweise mit einem geeigneten Messgerät eingestellt)
- Belastung rund 30 % des individuellen Spitzendrehmoments
Für wen das interessant ist
- Springer und Feldsport‑Athleten, die ihr explosives Potenzial später im Training oder im Wettkampf erhalten wollen, nicht nur im frischen Zustand.
- Kraftsportler, die von einer Verletzung zurückkehren oder durch schwere Belastungen limitiert sind und bereits BFR nutzen – hier könnte ein Nitratanreger sinnvoll sein.
- Gesunde junge Trainierende, die der Studienpopulation ähneln.
Wer lieber passen sollte bzw. zuerst Rücksprache halten muss
- Personen mit Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Gerinnungsstörungen, Bluthochdruck oder Blutdruckmedikamenten. BFR reduziert den Blutfluss und Nitrate können den Blutdruck senken – ein Arzt sollte vorher konsultiert werden.
- Schwangere Personen und Menschen mit Vorgeschichte von Blutgerinnseln.
- Menschen mit Nierensteinen oder Oxalat‑Problemen. Rote Bete ist oxalatreich – das ist allgemeine Ernährungs‑beratung, nicht Teil der Studie.
- Alle, die einen schnellen Kraft‑Shortcut erwarten. Die Kraftzuwächse in der Studie resultierten ausschließlich aus dem BFR‑Training.
Fazit
BFR‑Training allein steigerte Kraft und die Sprungleistung unter Ermüdung in diesem Trial. Die tägliche Zusatzgabe von etwa 8 mmol Nitraten aus Rote‑Bete‑Saft schien die ermüdungsbedingten Leistungsverluste beim vertikalen Sprung zu mindern, zeigte jedoch keine breit gefächerten Vorteile. Es handelt sich um ein vielversprechendes, aber sehr enges Signal aus einer kleinen Studie – ein sinnvoller Test für explosive Athleten, aber kein garantierter Upgrade. Größere, längerfristige Studien, die auch Frauen und trainierte Athleten einbeziehen, sind nötig, bevor man von einem bewiesenen „Stack“ sprechen kann.
