La sorpresa: la fuerza no distinguió entre los grupos, pero el salto sí
Al combinar jugo de remolacha con entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR) muchos esperan mayores incrementos de fuerza. No fue lo que encontró un nuevo ensayo aleatorizado, doble ciego, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La fuerza aumentó en ambos grupos; la única ventaja clara del jugo de remolacha (BRJ) fue una mayor altura del salto con contramovimiento (CMJ) cuando los atletas estaban fatigados.
Si te han vendido el jugo de remolacha como una fórmula mágica para la fuerza, esta diferencia es importante. A continuación, te explicamos qué hicieron los investigadores, qué hallazgos obtuvieron y cómo aplicar la información sin exageraciones.
Qué hicieron realmente los investigadores
El ensayo reclutó a 20 estudiantes varones de una escuela de deportes y los asignó aleatoriamente a dos grupos de 10:
- BFR solo (edad media ≈ 21,9 años)
- BFR + BRJ (edad media ≈ 21,8 años)
El grupo BRJ recibió una dosis de nitrato de 8 mmol al día, lo que equivale a unos 500 mg de nitrato (aprox. 62 mg por mmol). Primero hubo una fase de pre‑suplementación de una semana, seguida de un bloque de entrenamiento de cuatro semanas.
Protocolo BFR
- Ejercicios: extensiones y flexiones bilaterales de rodilla
- Frecuencia: tres sesiones semanales
- Presión del manguito: 40 % de la presión de oclusión del miembro
- Carga: 30 % del torque máximo
Se trata de una carga ligera con restricción moderada, la receta típica para obtener estímulos de entrenamiento sin levantar pesos pesados.
Los investigadores midieron la fuerza de extensores y flexores de rodilla con un dinamómetro isocinético (velocidades de 60°/s y 180°/s, y contracción isotónica máxima voluntaria). También realizaron una prueba de fatiga de 100 repeticiones a 90°/s y evaluaron el salto con contramovimiento (CMJ) en una plataforma de fuerza, antes y después del programa.
Hallazgos, sin exageraciones
Ambos grupos se hicieron más fuertes. Cuatro semanas de BFR—con o sin BRJ—incrementaron el torque pico relativo en extensores y flexores en todas las velocidades probadas y mejoraron la fuerza isométrica. El torque durante la prueba de fatiga también aumentó, tanto en las primeras como en las últimas 20 repeticiones del set de 100.
Ambos grupos mejoraron el CMJ bilateral bajo fatiga. La altura del salto fatigado, la fuerza pico y la tasa de desarrollo de fuerza aumentaron después del entrenamiento con BFR y con BFR + BRJ.
Señal específica del BRJ. Sólo el grupo BFR + BRJ mostró una mejora estadísticamente significativa en la altura del CMJ bilateral fatigado. Los autores describen este efecto como "selectivo más que superior en general"; en esencia, el jugo de remolacha ayudó a mitigar la caída de rendimiento en salto vertical provocada por la fatiga.
Lo que no mejoró. El salto con contramovimiento unilateral no presentó cambios significativos en ninguna pierna ni en ningún grupo.
Cómo interpretar estos resultados
Se trata de un ensayo en humanos, no de un estudio con animales o cultivos celulares, por lo que los hallazgos son aplicables a personas. Sin embargo, varios límites impiden considerarlo una autorización definitiva:
- Muestra muy pequeña. Diez participantes por grupo es un diseño piloto; los tamaños del efecto podrían no replicarse en estudios más amplios.
- Sólo hombres jóvenes. No se puede extrapolar a mujeres, adultos mayores o atletas de élite.
- Significancia estadística ≠ superioridad práctica. El hecho de que solo el grupo BRJ alcanzara significancia no implica que superó al grupo BFR en fuerza.
- Duración corta. Cuatro semanas de entrenamiento aportan poco sobre adaptaciones a largo plazo.
- Datos estadísticos confusos. Algunos valores reportados (por ejemplo, un p‑valor de 0,23 para la pierna izquierda) parecen inconsistentes; conviene revisar el artículo completo antes de citar números concretos.
Un mecanismo plausible es el siguiente: el jugo de remolacha es rico en nitrato dietético, que el organismo transforma en óxido nítrico (NO). El NO está implicado en la regulación del flujo sanguíneo y en la eficiencia contráctil muscular. El estudio no verificó directamente esta vía, por lo que sigue siendo una hipótesis.
Protocolo listo para copiar
- Dosis de nitrato: 8 mmol al día (≈ 500 mg de nitrato). Revisa la etiqueta de tu jugo o shot para confirmar su contenido, ya que la concentración varía entre productos.
- Timing: el estudio utilizó una fase de carga de una semana antes de iniciar el entrenamiento. No especifica a qué hora del día se tomó el jugo respecto al entrenamiento; la mayoría de la literatura sugiere consumirlo unas 2‑3 horas antes del ejercicio, pero esa recomendación no proviene de este trabajo.
- Entrenamiento BFR:
- Extensión y flexión de rodilla, tres días por semana durante cuatro semanas.
- Presión del manguito alrededor del 40 % de la presión de oclusión del miembro (idealmente medida con un dispositivo de presión).
- Carga cercana al 30 % del torque máximo.
A quién va dirigido
- Saltadores y atletas de deportes de campo que buscan mantener la explosividad al final de una sesión o partido, más que la fuerza en estado fresco.
- Levantadores en fase de rehabilitación o con limitaciones de carga pesada, que ya utilizan BFR y quieren saber si un aporte de nitrato puede añadir algo.
- Jóvenes entrenados sanos con características similares a la población del estudio.
Quién debería evitarlo o consultar antes
- Personas con enfermedad cardiovascular, trastornos de coagulación, hipertensión o que estén bajo medicación antihipertensiva (el BFR restringe el flujo y el nitrato puede bajar la presión).
- Mujeres embarazadas o con historial de coágulos sanguíneos.
- Individuos con cálculos renales o antecedentes de problemas con oxalatos, ya que la remolacha es alta en oxalato.
- Aquellos que esperan un atajo para ganar fuerza; en este estudio la fuerza mejoró por el propio entrenamiento BFR.
Conclusión
El entrenamiento BFR por sí solo incrementó la fuerza y mejoró el salto bajo fatiga en este ensayo. Añadir alrededor de 8 mmol de nitrato diario mediante jugo de remolacha pareció ayudar a preservar la altura del salto vertical fatigado, sin ofrecer una ventaja clara y general en otros parámetros. Es una señal prometedora pero estrecha, proveniente de un estudio pequeño; constituye una opción razonable para probar en atletas explosivos, pero no garantiza un "upgrade" definitivo. Se requieren ensayos más amplios y prolongados, con inclusión de mujeres y deportistas de alto nivel, antes de considerarlo un hallazgo definitivo.
