¿Y si la ventaja para perder grasa ya está en tu alacena de especias?
Un pequeño ensayo de 2025 publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition probó exactamente eso. Hombres que combinaron circuitos Tabata con 1,5 g de canela al día perdieron más grasa corporal que los que entrenaron solo. Antes de que compres una bolsa a granel de canela, los detalles importan, al igual que las advertencias.
El diseño del ensayo
Investigadores iraníes reclutaron a 40 soldados masculinos con sobrepeso u obesidad y los dividieron en cuatro grupos de aproximadamente diez participantes:
- Solo Tabata (T)
- Tabata + canela (T+S)
- Solo canela (S)
- Control (C)
La intervención duró ocho semanas, con tres sesiones semanales. Los grupos que tomaron canela recibieron cápsulas de 500 mg, tres veces al día, lo que suma 1,5 g diarios (más o menos la mitad de una cucharadita). Los investigadores midieron composición corporal, desempeño de fuerza‑resistencia (flexiones, sentadillas, plancha, salto vertical), glucosa en sangre, insulina, enzimas hepáticas y marcadores inflamatorios.
El circuito Tabata utilizado
El protocolo siguió la cronometría clásica de Tabata: 20 segundos de trabajo máximo, 10 segundos de descanso. El circuito giró entre ocho ejercicios:
- Sentadillas con salto
- Extensiones de espalda
- Crunches
- Flexiones de brazos
- Fondos de tríceps
- Crunches laterales
- Press militar con balón medicinal
- Dominadas
Un bloque típico de Tabata consta de ocho rondas de 20/10, lo que dura cuatro minutos. El resumen disponible no especifica cuántas rondas se realizaron por ejercicio, así que considera "estilo 4 minutos" como la esencia del protocolo y no como una duración verificable.
Resultados, en números
El peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa disminuyeron significativamente en todos los grupos de intervención (p < 0,001), mientras que el grupo control no cambió. La mayor pérdida de grasa se dio en el grupo combinado: ‑7,86 % de grasa corporal. Eso fue significativamente más que con Tabata solo (p = 0,013).
Otros hallazgos:
- Rendimiento: Flexiones, sentadillas, plancha y salto mejoraron en ambos grupos de entrenamiento, sin diferencia notable entre Tabata y Tabata + canela. La canela no hizo a los hombres más aptos.
- Marcadores metabólicos: Glucosa en ayunas, insulina, HOMA‑IR y enzimas hepáticas (SGOT, SGPT, GGT) descendieron en los grupos de intervención, con reducciones mayores en el grupo combinado.
- Inflamación y señales de miokinas: CRP y TNF‑α disminuyeron, mientras que adiponectina e irisina aumentaron en todos los grupos de intervención. El grupo combinado mostró cambios superiores frente a los demás (p < 0,05).
Una segunda lectura de las tablas de datos, reportada por Ergo‑Log, sugiere que la balanza contó otra historia. El entrenamiento solo produjo alrededor de 7 kg de pérdida de peso y el combinado cerca de 6 kg. Sin embargo, el grupo combinado pudo haber perdido más grasa al mismo tiempo que mantenía o ganaba masa magra. No he verificado esas cifras con el artículo completo, así que tómalo como provisional. Si se confirman, recuerdan que la composición corporal importa más que el número en la balanza.
Por qué la canela podría ayudar
Los autores apuntan a la inflamación y a la señalización de miokinas más que a un efecto directo de quema de grasa. La inflamación crónica de bajo grado, incluido un TNF‑α elevado, se asocia con resistencia a la insulina y adiposidad obstinada. Se piensa que los polifenoles de la canela atenúan la señalización inflamatoria. La irisina, una molécula similar a una hormona liberada por el músculo, está vinculada al "browning" del tejido adiposo y al gasto energético. Ambas se movieron en la dirección correcta, y con mayor magnitud en el grupo combinado.
La insulina suele ser el mecanismo principal que se le atribuye a la canela, pero probablemente no sea el motor aquí. Glucosa, insulina y HOMA‑IR mejoraron en todos los grupos de intervención, incluido el entrenamiento solo. Eso indica que el ejercicio hizo la mayor parte del trabajo metabólico, y el beneficio añadido de la canela estuvo en otro lado. Es una especulación mecánica, pues el estudio no estaba diseñado para probar esa vía.
La canela sola no es un quemador mágico de grasa
La conclusión del resumen describe a la canela como algo que potenció los efectos del Tabata, no como un sustituto. El grupo control no cambió, los grupos de entrenamiento mejoraron su condición y el grupo solo de canela no igualó al combinado. Interpreta esto como "entrenamiento más canela puede superar al entrenamiento solo", no como "la canela derrite grasa".
Limitaciones honestas
- Muestra diminuta: Aproximadamente diez hombres por grupo son insuficientes para conclusiones firmes.
- Solo soldados: Una población controlada, joven y masculina no representa a todos.
- Cegamiento incierto: Si los participantes sabían quién recibía canela, los efectos de expectativa podrían haber influido.
- Tipo de canela no especificado: El producto y los detalles del extracto importan para la replicación.
- Un solo país, un solo ensayo: Necesita replicación independiente.
Consejos prácticos
Dosis: El ensayo usó 500 mg con cada comida, tres veces al día (1,5 g en total). Esa es la única dosificación respaldada por el estudio, así que no hay razón para aumentar la cantidad.
Ceylán vs. cassia: La mayor parte de la canela que se vende en supermercados es cassia, que contiene cantidades apreciables de cumarina, un compuesto que puede tensionar el hígado si se consume en exceso. Los reguladores europeos establecen una ingesta diaria tolerable de aproximadamente 0,1 mg por kg de peso corporal, y el contenido de cumarina en la cassia varía mucho entre productos. Para un uso diario durante semanas, la canela de Ceilán ("verdadera") que contiene solo trazas de cumarina es la opción más segura. Esto es especialmente relevante si tienes problemas hepáticos.
A quién va dirigido: Adultos sanos que ya siguen un entrenamiento estructurado de alta intensidad y buscan un complemento de bajo costo. No es un atajo para quienes evitan el ejercicio.
Quién debe consultar primero: Si tomas medicación para diabetes, anticoagulantes o tienes enfermedad hepática, habla con tu médico antes de suplementar. Los principiantes también deberían crear una base antes de intentar trabajo Tabata al máximo.
Conclusión final
La verdadera historia es el entrenamiento. Ocho semanas de circuitos Tabata mejoraron la composición corporal, la condición física, la inflamación y los marcadores hepáticos. La canela parece ser un potenciador barato y plausible que amplificó la pérdida de grasa en este pequeño ensayo. Vale la pena seguir explorándola, pero aún no está probada.
