El bicarbonato superó al citrato de sodio y a la combinación en 17 segundos
En teoría, combinar dos buffers debería rendir mejor que emplear solo uno. Sin embargo, un nuevo estudio con atletas femeninas de CrossFit de alto nivel demostró lo contrario: el bicarbonato de sodio obtuvo los mejores resultados, mientras que la combinación de bicarbonato y citrato quedó muy atrás.
El trabajo, publicado en la International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), comparó tres estrategias de amortiguación frente a un placebo. Sólo una de ellas mostró un efecto claro.
Qué hacen realmente los buffers
Los esfuerzos intensos de entre uno y diez minutos generan gran cantidad de iones de hidrógeno en el músculo y la sangre. Estos iones reducen el pH y están estrechamente ligados a la sensación de quemazón y a la desaceleración de las piernas al final del esfuerzo.
El bicarbonato de sodio y el citrato de sodio son "buffers extracelulares". Aumentan la capacidad de la sangre para absorber ácido, lo que ayuda a que el músculo expulse los iones de hidrógeno de las células que están trabajando. En teoría, una mayor concentración de bicarbonato en sangre antes del ejercicio incrementa la probabilidad de mantener el ritmo cuando duele.
El bicarbonato es la opción más estudiada, pero es famoso por causar problemas gastrointestinales. El citrato se promociona a menudo como la alternativa más suave, y algunos atletas combinan ambos esperando obtener lo mejor de los dos. Este estudio puso a prueba esa lógica directamente.
El estudio: cuatro condiciones, diez atletas
Investigadores de Edge Hill University y Beijing Sport University reclutaron a diez atletas femeninas de CrossFit altamente entrenadas. Cada una completó cuatro pruebas de ciclismo de 6 km en un diseño cruzado, aleatorizado y controlado con placebo. Antes de cada prueba, tomó una de las siguientes cápsulas de liberación entérica:
- Bicarbonato de sodio (SB) – 0,3 g/kg de masa corporal
- Citrato de sodio (SC) – 0,3 g/kg
- Combinación (SBC) – misma dosis total, mitad bicarbonato y mitad citrato
- Placebo (PLA)
Las atletas emplearon una estrategia de "tiempo al pico" para la ingestión: en vez de dosificar a una hora fija, el momento se individualizó según cuando cada una alcanzaba su máximo nivel de buffering en sangre. Se midió el equilibrio ácido‑base antes de la ingestión, antes del ejercicio y después del mismo.
Resultados: el bicarbonato gana con claridad
Antes del ejercicio, la concentración de bicarbonato en sangre fue significativamente mayor con SB que con placebo (+6,5 mmol L⁻¹) y que con citrato (+2,3 mmol L⁻¹). Esa ventaja se mantuvo durante la prueba de tiempo.
Los tiempos finales de la prueba de 6 km con bicarbonato fueron:
- 21,5 s más rápido que el placebo
- 11,6 s más rápido que el citrato de sodio
- 17,2 s más rápido que la combinación
El lactato sanguíneo también resultó más alto tras la prueba con bicarbonato (≈ 2,4 mmol L⁻¹ más que con placebo). Eso no es negativo; un atleta amortiguado puede tolerar más trabajo glucolítico, lo que suele traducirse en mayor lactato en sangre.
La sorpresa: la combinación no aportó beneficio
Ni el citrato de sodio ni la combinación de bicarbonato‑citrato mostraron una mejora significativa frente al placebo. Las diferencias fueron pequeñas y no alcanzaron significación estadística (≈ 9,9 s para SC y 4,3 s para SBC respecto al placebo).
La combinación podría parecer un "seguro", pero los resultados indican que no lo es. Cuando la dosis total se mantuvo constante, la mezcla dio a las atletas menos bicarbonato, y parece que el bicarbonato es el ingrediente activo. El citrato no compensó la reducción.
El diseño del estudio no permite demostrar con certeza por qué la combinación rinde peor, por lo que cualquier explicación es sólo una hipótesis. Una interpretación plausible es que la mitad de dosis de bicarbonato no fue suficiente para elevar el buffering sanguíneo y el citrato, por sí solo, tampoco lo logró. El mensaje práctico es que más productos no necesariamente equivale a más beneficio.
El inconveniente: molestias gastrointestinales
El bicarbonato no vino sin coste. Antes del ejercicio, los puntajes de síntomas gastrointestinales fueron mayores con SB que con placebo (≈ 2,4 unidades arbitrarias más) y que con citrato (≈ 2,2 unidades más).
Ese es el intercambio habitual con el bicarbonato. Incluso con cápsulas de liberación entérica y tiempos individualizados, provocó más incomodidad estomacal que las otras opciones. Decidir si esa molestia vale unos 20 s en 6 km es una cuestión personal y depende de la tolerancia de tu intestino.
Recomendaciones prácticas
Si estás considerando probar este protocolo, aquí tienes cómo trasladar el enfoque del estudio a la práctica:
- Dosis: 0,3 g/kg de masa corporal de bicarbonato de sodio, la dosis usada en el estudio. Una atleta de 65 kg tomaría alrededor de 19,5 g.
- Forma: Cápsulas de liberación entérica, diseñadas para reducir el malestar estomacal al liberar el bicarbonato más adelante en el intestino.
- Momento: Individualízalo. La ingestión suele situarse entre 60 y 180 min antes del ejercicio, ya que cada persona alcanza su pico de bicarbonato en sangre en un momento distinto. Prueba tu propio pico en entrenamientos si puedes.
- Comida: Tómalo con una comida que contenga carbohidratos; muchos atletas encuentran que esto atenúa los efectos GI.
- Para quién: Esfuerzos de aproximadamente 1 a 10 min, como entrenamientos de CrossFit, remo, carreras de 400 m a 1 500 m o pruebas similares.
- Prueba primero: Nunca introduzcas un buffer el día de la competición. Practica la dosis, el tiempo y la comida en entrenamientos para saber cómo reacciona tu estómago.
- Olvida la combinación: Según este estudio, añadir citrato no aporta valor y solo complica el protocolo.
Limitaciones
Este fue un estudio pequeño con diez mujeres. Es una muestra respetable para un ensayo cruzado y controlado con atletas de élite, pero limita la confianza con la que se pueden extrapolar los hallazgos a otras poblaciones. Además, la prueba consistió en una carrera de ciclismo de 6 km y no en un entrenamiento real de CrossFit, por lo que los resultados pueden no trasladarse perfectamente a eventos multimodales. Existe una errata publicada para el artículo, de modo que quien cite cifras exactas debe revisar la versión actual de la revista. Estudios más amplios con pruebas específicas de cada disciplina ayudarían a confirmar estos resultados.
Conclusión
En este grupo de atletas femeninas de CrossFit muy entrenadas, el bicarbonato de sodio a 0,3 g/kg en cápsulas de liberación entérica mejoró el buffering sanguíneo y redujo el tiempo de la prueba de 6 km en 21,5 s frente al placebo. El citrato de sodio y la combinación no superaron claramente al placebo. El coste fue mayor malestar gastrointestinal, por lo que es esencial ensayar el protocolo en entrenamiento antes de confiar en él en competición.
