Extracto de cereza de café: 200 mg de cafeína aumentan la producción en ciclismo en un 4,6 %
Una dosis baja de 200 mg de cafeína procedente de extracto de cereza de café entero ayudó a ciclistas entrenados a producir un 4,6 % más de trabajo en una prueba contrarreloj de 15 minutos. No obstante, la idea popular de que acelera la recarga de glucógeno no se sostuvo. Este ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado incluyó solo a 12 ciclistas y fue financiado por la industria, sin un grupo de comparación con cafeína pura. Aquí vemos qué demuestran los datos, qué no, y quién podría probarlo.
Un modesto 200 mg de cafeína, entregado dentro de un extracto de fruta completa de café, hizo que ciclistas entrenados hicieran más trabajo en un esfuerzo intenso de 15 minutos. El extracto no hizo que sus músculos recargaran más rápido después. Ese resultado proviene de un nuevo ensayo aleatorizado publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Pavis et al., 2026) y resulta útil tanto para quien busca el próximo "superfruto" pre‑entrenamiento como para quien ha escuchado que la cereza de café ayuda a reabastecer glucógeno.
¿Qué es el extracto de cereza de café, exactamente?
El "grano" de café es la semilla de una fruta. La fruta que lo rodea, la cereza de café, suele descartarse durante el procesamiento. El extracto probado aquí provino de cerezas enteras de Coffea arabica y fue concentrado para obtener cafeína y polifenoles, incluidos los ácidos clorogénicos. Cada dosis aportaba 200 mg de cafeína y 15 mg de polifenoles.
Esa dosis de cafeína es relativamente baja según los estándares de nutrición deportiva. Los investigadores querían saber si un producto rico en compuestos, obtenido de fruta entera, podía lograr dos cosas: mejorar el rendimiento y acelerar la resíntesis del glucógeno muscular.
Cómo se realizó el estudio
El diseño fue sólido, pero el grupo fue pequeño.
- Diseño: ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado.
- Participantes: 12 ciclistas entrenados (11 hombres, 1 mujer) con un V̇O₂max de 55 ± 2 mL·kg⁻¹·min⁻¹.
- Prueba de ejercicio 1: 30 min en un ergómetro de ciclo a alrededor del 79 % del V̇O₂max, seguidos de una contrarreloj de 15 min (TT1).
- Recuperación: se tomó un segundo suplemento junto con 1 g/kg de masa corporal de carbohidrato, y al día siguiente se realizó una segunda contrarreloj (TT2).
- Mediciones: muestras de sangre a lo largo del protocolo, además de biopsias musculares justo después de TT1 (0 h), y luego a 4 h y 24 h.
Como cada ciclista tomó tanto el extracto como el placebo, cada persona sirvió como su propio control. Eso es una verdadera fortaleza en un estudio de tamaño reducido.
Resultado principal: más trabajo y menor esfuerzo percibido
Los análisis de sangre confirmaron que el suplemento fue absorbido. Los niveles plasmáticos de cafeína y ácido clorogénico fueron significativamente mayores con el extracto que con el placebo durante el ejercicio y la recuperación (p < 0,001).
Los números de rendimiento siguieron la misma tendencia. En la contrarreloj de 15 min, los ciclistas produjeron un 4,6 % ± 1,5 % más de trabajo total con el extracto de cereza de café: 3,14 ± 0,15 frente a 3,02 ± 0,17 kJ·kg⁻¹. El tamaño del efecto fue g de Hedge = 0,8 (IC 95 % 0,2‑1,4), lo que se considera grande, aunque el intervalo amplio muestra la incertidumbre propia de una muestra de solo 12 personas. La diferencia fue estadísticamente significativa (p < 0,05).
La percepción de esfuerzo también fue menor durante la fase de estado estable con el extracto; el mismo trabajo se sintió más fácil. La relación de intercambio respiratorio no mostró diferencias, de modo que no hubo una señal clara de que el suplemento cambiara drásticamente el sustrato energético utilizado.
El mito desmentido: no acelera la recarga de glucógeno
La otra mitad de la hipótesis no se sostuvo. El glucógeno muscular aumentó considerablemente durante la recuperación en ambas condiciones, como era de esperarse cuando los atletas ingieren carbohidrato. De 0 a 4 h, el glucógeno subió 64 ± 13 mmol·kg⁻¹ dw con placebo y 44 ± 10 mmol·kg⁻¹ dw con el extracto. De 4 a 24 h, aumentó 53 ± 8 y 45 ± 10 mmol·kg⁻¹ dw, respectivamente. Los autores describen los incrementos como similares entre condiciones, y el extracto no demostró mejorar la resíntesis de glucógeno.
En este contexto, el extracto no aceleró el almacenamiento de glucógeno. La ingesta de carbohidrato fue la que impulsó la recarga, y el suplemento no aportó nada detectable por encima. Algunas investigaciones sobre cafeína han sugerido que la combinación de cafeína y carbohidrato puede potenciar la síntesis de glucógeno, pero este ensayo no encontró ese efecto con una dosis de 1 g/kg de carbohidrato. El informe tampoco incluye los resultados de rendimiento en TT2, por lo que no podemos saber qué ocurrió con el desempeño al día siguiente.
¿Por qué deberías ser cauteloso?
Varias limitaciones son importantes antes de precipitarte a comprar una botella.
- Muestra diminuta. Doce ciclistas, solo una mujer, limitan la capacidad de generalizar los hallazgos.
- Sin brazo de solo cafeína. El estudio comparó el extracto con placebo, no con 200 mg de cafeína pura. No podemos determinar si el beneficio provino de la cafeína, de los polifenoles o de ambos combinados.
- Un solo producto, una sola dosis. Los resultados se aplican a este extracto específico, no a cualquier producto de fruta de café.
- Financiamiento industrial. La subvención provino de FutureCeuticals y tres autores son empleados de la empresa. Los autores de la Universidad de Exeter afirman que mantuvieron total independencia al interpretar los datos y decidir la publicación. El ensayo estuvo pre‑registrado (NCT05404841), lo cual es un punto a favor.
- Rendimiento de corto plazo. Una contrarreloj de 15 min no refleja necesariamente una carrera de varias horas o una sesión de levantamiento de pesas.
Conclusiones prácticas
Dosis: La dosis probada fue de 200 mg de cafeína con 15 mg de polifenoles provenientes del extracto, tomada antes del ejercicio. Para ponerlo en contexto, esa cantidad de cafeína equivale aproximadamente a la que se obtiene de dos tazas típicas de café filtrado, aunque la concentración de cada taza varía mucho.
Momento: En el estudio, el suplemento se consumió antes del bloque de ejercicio. El artículo no especifica el tiempo exacto de anticipación, así que sigue las indicaciones del producto y lo que ya sabes que funciona para ti con la cafeína.
A quién podría convenir: Atletas de resistencia entrenados que buscan una ventaja de rendimiento con una dosis baja de cafeína, o quienes prefieren un producto de fruta entera frente a pastillas de cafeína tradicionales. Es razonable probarlo en entrenamientos, pero no en el día de la competición.
A quién debería evitarlo (guía general, no del artículo): Personas sensibles a la cafeína, con ansiedad o problemas de sueño, con arritmias cardíacas o hipertensión, embarazadas o que entrenan tarde en la noche deberían ser precavidas o consultar a un profesional antes de usarlo.
Qué no hará: No cuentes con que acelere la recarga de glucógeno. Si necesitas reabastecer rápidamente el combustible muscular, lo que más importa es el carbohidrato, y este estudio no brinda razones para esperar que el extracto ayude.
Conclusión final
En este pequeño pero bien controlado ensayo cruzado, un extracto de cereza de café entero con una dosis baja de cafeína mejoró el trabajo en una contrarreloj de ciclismo en un 4,6 % y hizo que el esfuerzo sostenido se percibiera más fácil. La afirmación de que "ayuda a recargar" no recibió apoyo. Se necesitan estudios más amplios con una comparación directa contra cafeína pura para determinar si la fruta de café aporta algo que la cafeína sola no pueda ofrecer.
