El número que llama la atención
Los corredores que tomaron espirulina durante cuatro semanas fueron capaces de prolongar un esfuerzo máximo aproximadamente un 32 % más al final de una extenuante carrera de dos horas. Ese es el titular de un ensayo doble ciego con diseño cruzado publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, y es la razón por la que esta alga verde‑azulada sigue apareciendo en los stacks de suplementos de atletas de resistencia.
El panorama completo, sin embargo, es más modesto y, en realidad, mucho más útil que lo que sugiere el encabezado.
El estudio: lo que realmente hicieron los investigadores
Un equipo griego (Kalafati y colaboradores, 2010) reclutó nueve hombres entrenados de forma moderada. El diseño fue doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado. Cada participante tomó 6 g de espirulina al día durante cuatro semanas, y también pasó por una fase de placebo de la misma duración.
Después de cada fase, los hombres realizaron un protocolo exigente en la cinta:
- 2 horas al 70‑75 % del VO₂max
- Directamente a 95 % del VO₂max hasta el agotamiento
El grupo midió el rendimiento y el cociente respiratorio (un indicador del combustible que quema el cuerpo) durante la prueba. También extrajeron sangre antes, justo después y a 1, 24 y 48 h post‑ejercicio para rastrear marcadores de estrés oxidativo.
Los resultados: de dónde sale el 32 %
Los números clave, tal y como se reportan:
- Tiempo hasta la fatiga después de la carrera de 2 h: 2,05 ± 0,68 min con placebo vs. 2,70 ± 0,79 min con espirulina. Eso equivale a un incremento de alrededor del 32 %.
- Oxidación de grasas: aumentó un 10,9 % durante la carrera de 2 h.
- Oxidación de carbohidratos: disminuyó un 10,3 %.
- Glutatión reducido (GSH): niveles más altos con espirulina tanto en reposo como a las 24 h post‑ejercicio.
- TBARS (marcador de peroxidación lipídica): se incrementó tras el ejercicio con placebo, pero no con espirulina.
- Carbonilos de proteína, catalasa y capacidad antioxidante total: aumentaron de forma similar en ambas condiciones, sin ventaja alguna.
Así que la historia antioxidante es real, pero parcial. Algunos marcadores se movieron a favor de la espirulina y otros no.
¿Por qué podría funcionar?
Los autores proponen dos mecanismos plausibles. Ninguno está demostrado exclusivamente por este estudio.
1. Un cambio hacia la quema de grasa
Una reducción en la oxidación de carbohidratos y un aumento en la oxidación de grasa durante una carrera prolongada sugieren que el cuerpo se apoyó ligeramente más en las reservas grasas. En teoría, eso ahorra glucógeno. Cuando ya llevas dos horas corriendo, el glucógeno preservado puede traducirse en un poquito más de energía para un final intenso. Es una interpretación razonable, aunque el estudio no midió directamente el glucógeno muscular.
2. Soporte antioxidante
La espirulina contiene compuestos como la ficocianina, vinculados a la actividad antioxidante. Un mayor GSH, el principal antioxidante del organismo, y una subida atenuada de TBARS indican menos daño lipídico inducido por el ejercicio. Si eso se traduce en mejor rendimiento o simplemente acompaña al mismo, sigue siendo una pregunta abierta.
La trampa: lee esto antes de comprar un envase
- Sólo nueve hombres. Las muestras pequeñas son propensas a falsos positivos y pueden no ser aplicables a mujeres, atletas de mayor edad o élites.
- Diseño cruzado. Ayuda porque cada persona actúa como su propio control, pero no compensa la escasez de participantes.
- La ganancia absoluta es diminuta. La mejora fue de aproximadamente 0,65 min, es decir, unos 39 segundos, en una prueba de agotamiento máximo tras dos horas de carrera. Un aumento relativo del 32 % suena enorme, pero el esfuerzo en sí duró sólo unos minutos.
- No es un resultado de carrera. Las pruebas de tiempo hasta el agotamiento son sensibles y variables; no equivalen a correr un maratón o un 10 K más rápido.
- Hallazgos redox mixtos. Varios marcadores antioxidantes no mostraron diferencias entre condiciones.
En resumen: es una señal intrigante y prometedora, pero no una prueba de que la espirulina transformará tu día de carrera.
Conclusiones prácticas
Dosis
El estudio utilizó 6 g al día. Como es una cantidad considerable de polvo o tabletas, muchas personas la dividen en dos o tres tomas a lo largo del día. El ensayo respalda la cantidad total diaria, no una fraccionación específica, así que trata la división como una cuestión de tolerancia.
Momento
Se trató de un protocolo crónico: diario durante cuatro semanas, no una dosis puntual antes de la competición. No esperes un impulso agudo de una sola toma antes de entrenar. Si lo pruebas, dale al menos un mes completo y compáralo con tus propios datos de entrenamiento.
A quién va dirigido
- Atletas de resistencia: corredores, ciclistas y triatletas que realizan sesiones largas y constantes seguidas de esfuerzos duros.
- Entrenadores y entusiastas del cardio: cualquiera cuyas sesiones superen la hora puede encontrar interesante la posible mejora en la oxidación de grasa, aunque la evidencia proviene solo de pruebas de carrera.
- Entrenamiento explosivo corto: los datos no apoyan grandes beneficios para sprinters o entrenamientos de fuerza de bajo volumen.
Calidad del producto
La espirulina se cultiva en agua, y lotes contaminados pueden contener metales pesados o toxinas como microcistinas. Elige un producto probado por terceros en busca de metales pesados y contaminantes, con un certificado de análisis publicado. Los polvos baratos y sin verificación no valen el riesgo. Consulta a un médico si estás embarazada, tienes una condición autoinmune, fenilcetonuria o tomas medicación.
El veredicto
La espirulina no es una bala de plata, pero este estudio muestra que puede inclinar el uso de combustible hacia la grasa, apoyar al glutatión y reducir parte del daño lipídico inducido por el ejercicio. Para los atletas de resistencia que persiguen ganancias marginales, es un experimento de bajo costo que vale la pena considerar. Sólo mantén expectativas realistas: el titular dice 32 %, el cronómetro dice 39 segundos, y se necesita más investigación con grupos más grandes y diversos.
Fuente: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
