Tout le monde pense que plus de carburant sur le vélo signifie plus de glycogène préservé. Une nouvelle étude randomisée montre que c’est incomplet.
Les cyclistes qui ont consommé 100 g de glucides par heure étaient mesurablement plus rapides à la fin d’une sortie de quatre heures que ceux qui n’en prenaient que 60 g. Leur glycogène musculaire, en revanche, était à peu près le même.
L’étude provient de l’Université du Southern Denmark et a été publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Elle vient renforcer l’idée que l’apport élevé en glucides fait plus que simplement « remplir le réservoir ».
L’étude : qu’ont‑ils réellement fait ?
- Conception : Randomisée, en double‑aveugle, croisée.
- Participants : 15 cyclistes et triathlètes masculins entraînés.
- Pré‑préparation : Régime riche en glucides pendant 24 h avant chaque essai.
- Sortie : 240 minutes de cyclisme intermittent prolongé à 60 % de la puissance moyenne du test individuel de 15 minutes, entrecoupées d’intervalles à haute intensité.
- Test : Un contre‑temps de 15 minutes (TT) après la sortie, comparé à un TT de 15 minutes réalisé à l’état frais.
- Variable : 60 g de glucides par heure (CHO60) contre 100 g par heure (CHO100), fournis via boissons et gels selon un ratio glucose : fructose de 1 : 0,8.
- Mesures : Biopsies musculaires du vaste latéral avant et après la sortie, oxydation globale des glucides et glycémie sanguine.
Le protocole croisé signifie que chaque coureur a expérimenté les deux conditions, ce qui rend la comparaison plus nette. Ni les athlètes, ni les chercheurs ne savaient quelle condition était active.
Le résultat phare : moins de décroissance après 4 heures
Les chercheurs ont mesuré la « durabilité », c’est‑à‑dire la perte de performance après un effort prolongé. Les deux conditions entraînaient une baisse du TT de 15 minutes, mais l’ampleur différait :
- CHO60 : environ ‑9,3 % (± 2,0)
- CHO100 : environ ‑6,4 % (± 1,7)
- Différence : statistiquement significative (p = 0,025)
En valeur absolue, la puissance moyenne du dernier contre‑temps était 9 W supérieure avec 100 g/h qu’avec 60 g/h (p = 0,028). Neuf watts, c’est modeste sur le papier, mais à la fin d’une longue épreuve, cela peut faire la différence entre rester dans le peloton ou être laissé derrière.
Le rebondissement : le glycogène n’explique pas ce gain
L’hypothèse évidente aurait été que plus de glucides signifie moins de glycogène musculaire brûlé. Les biopsies n’ont pas confirmé cela. Le glycogène a chuté de façon substantielle dans les deux conditions, et les niveaux post‑sortie étaient statistiquement similaires :
- CHO60 : 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ poids sec
- CHO100 : 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ poids sec
- p = 0,56
La variabilité entre individus était grande, ce qui rend ce résultat une « absence de différence détectable », et non la preuve d’une absence totale d’effet. Les auteurs concluent néanmoins que 100 g/h améliorent la durabilité sans modifier l’utilisation du glycogène musculaire.
Ce qui a changé : l’oxydation des glucides à l’échelle du corps
Ce que l’apport plus élevé a réellement modifié, c’est la capacité du corps à continuer d’utiliser les glucides comme énergie pendant toute la sortie :
- CHO60 : 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ au début, chute à 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
- CHO100 : 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ au départ, chute seulement à 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
- Interaction condition × temps : p = 0,047
La glycémie est restée stable dans les deux cas (environ 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ avec CHO60 et 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ avec CHO100). Ainsi, le groupe à 60 g/h ne souffrait pas d’hypoglycémie. L’avantage avec 100 g/h provient donc d’une source autre que la simple remise en marche du sucre sanguin.
Les données suggèrent que les glucides supplémentaires restent disponibles comme carburant et soutiennent l’oxydation glycémique tardive de la sortie. Au‑delà, le mécanisme reste à prouver ; toute explication faisant intervenir le cerveau, l’intestin ou d’autres tissus n’est pour l’instant que spéculation.
Ce que cela signifie pour vous
À qui cela s’adresse‑t-il ?
- Coureurs et triathlètes qui effectuent des séances ou des courses d’environ 3 heures ou plus. Le protocole étudié était de 4 heures, et le bénéfice est apparu à la fin.
- Athlètes dont la performance tardive compte : montée finale, échappée, sprint final.
- Sportifs habitués à de gros apports en glucides et qui tolèrent bien le volume.
Le dosage
- Visez 100 g de glucides par heure, contre les 60 g/h du groupe de comparaison.
- Utilisez glucose et fructose à environ 1 : 0,8, comme dans l’étude. Vérifiez les étiquettes de vos boissons et gels ; la plupart des produits sportifs sont formulés autour de ce mélange.
- Répartissez le total entre boisson et gels, comme l’ont fait les chercheurs, plutôt que de compter sur une seule source.
Le timing
- L’étude a délivré les glucides de façon régulière chaque heure pendant les quatre heures. Privilégiez de petites prises fréquentes plutôt que de grosses doses espacées.
- Les participants ont également commencé la sortie avec un régime enrichi en glucides durant les 24 h précédentes. Ne sautez pas ce « chargement » pré‑événement.
Entraînez votre intestin
- Passer de 60 à 100 g/h du jour au lendemain provoque souvent des troubles gastriques. Augmentez progressivement votre apport sur plusieurs semaines de sorties longues et testez les produits que vous prévoyez d’utiliser le jour de course.
- Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement 100 g/h, une dose plus basse mais bien tolérée vaut mieux qu’un pic d’apport qui vous fait souffrir.
Qui devrait l’éviter (pour l’instant)
- Toute personne effectuant des séances bien en dessous de 2 à 3 heures. Cette étude ne porte pas sur les efforts courts.
- Athlètes ayant des problèmes gastro‑intestinaux persistants avec de gros apports en glucides. Consultez d’abord un professionnel.
- Toute personne avec une condition médicale affectant le métabolisme des glucides devrait en parler à un médecin ou à un diététicien.
Les réserves
Il s’agit d’un bon design avec un échantillon réduit : 15 hommes, tous cyclistes ou triathlètes entraînés. Les résultats ne sont pas directement extrapolables aux femmes, aux athlètes plus âgés, aux pratiquants récréatifs ou à d’autres disciplines. La comparaison ne porte que sur 60 vs 100 g/h, donc on ne sait pas si 80 g/h capturerait la majorité du bénéfice. De plus, les données sur le glycogène présentaient une large variabilité d’un individu à l’autre, ce qui limite la force de l’interprétation du résultat nul.
Cela dit, l’étude souligne un point utile pour les cyclistes qui considèrent 60 g/h comme un plafond. L’alimentation peut aider lors d’une longue sortie d’une façon que la mesure du glycogène ne montre pas. Si vous roulez au‑delà de trois heures et que votre intestin est entraîné, tester 100 g/h avec un ratio glucose : fructose de 1 : 0,8 lors de vos entraînements mérite sérieusement d’être envisagé.
