Creatine + Beta‑Alanine: Bonus Stack yang Tidak Ditemukan Peneliti
Stack creatine plus beta‑alanin dipasarkan sebagai pasangan super untuk performa, namun meta‑analisis jaringan terbaru yang melibatkan 52 uji randomisasi tidak menemukan sinergi di antara keduanya. Creatine saja secara signifikan meningkatkan hasil sprint, lompat, sprint berulang, dan daya tahan otot bagian atas dibandingkan plasebo. Efek beta‑alanin tidak signifikan atau bersifat kontekstual, dan kombinasinya tidak menambah apa‑apa di atas creatine. Berikut apa yang dilakukan studi ini, kelemahannya, dan apa artinya bagi anggaran suplemen Anda.
Kopi dengan Dosis Kafein Rendah Tidak Meningkatkan Sprint pada Petarung Elite
Berpikir kopi pra‑latihan dapat meningkatkan sprint? Sebuah uji coba acak, double‑blind, crossover pada 15 atlet tempur tingkat nasional menemukan tidak ada manfaat performa dari dosis kafein 1,5 mg/kg dan 3 mg/kg (sekitar 100 mg‑200 mg untuk atlet 68 kg). Daya puncak, daya rata‑rata, indeks kelelahan, bahkan perkiraan kontribusi sistem energi tidak berbeda dari kopi tanpa kafein. Namun ini adalah hasil nol pada sampel kecil, bukan bukti bahwa kafein tidak efektif, dan sebagian besar studi positif menggunakan kapsul 3–6 mg/kg. Berikut perhitungan dosis, catatan penting, serta apa yang sebenarnya harus Anda lakukan sebelum sesi berat berikutnya.
Bentuk Carnitine Ini Meningkatkan Daya Sprint hingga 15 % dan Mengurangi Laktat
Sebuah studi crossover tahun 2009 menemukan bahwa dosis tunggal 4,5 g glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) dapat meningkatkan daya sprint puncak dan rata‑rata sebesar 2,6 % hingga 15 % pada lima sesi bersepeda all‑out. Laktat darah turun 16,2 % setelah 14 menit latihan. Namun angka 15 % adalah nilai tertinggi dalam rentang, bukan rata‑rata, dan penelitian hanya melibatkan 24 pria di satu laboratorium. Artikel ini membandingkan GPLC dengan L‑carnitine biasa dan ALCAR, menjelaskan peran nitric oxide, serta membahas dosis, timing, dan keterbatasan bukti yang ada.