Creatin + Beta‑Alanin: Der Bonus‑Stack, den die Forschung nicht bestätigt
Der Creatin‑Beta‑Alanin‑Stack gilt als Power‑Paar, doch eine aktuelle Netzwerk‑Meta‑Analyse von 52 randomisierten Studien zeigte keine synergistische Wirkung. Creatin verbesserte signifikant Sprint‑, Sprung‑, Wiederholungssprint‑ und Oberkörper‑Ausdauer, während Beta‑Alanin keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Der Beitrag erklärt, wie die Analyse durchgeführt wurde, wo ihre Schwächen liegen und was das für Ihr Supplement‑Budget bedeutet.
Kaffee mit niedriger Koffeindosis erhöht die Sprintleistung von Elite‑Kämpfern nicht
Denkst du, dein Pre‑Workout‑Kaffee steigert deine Sprints? Eine neue randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie mit 15 nationalen Kampfsportlern zeigte keinen Leistungsgewinn bei Koffeindosen von 1,5 und 3 mg/kg (etwa 100 – 200 mg für einen 68‑kg‑Sportler). Weder Spitzen‑ noch Mittelwert, weder Ermüdungsindex noch die geschätzten Beiträge der Energiesysteme unterschieden sich vom entkoffeinierten Kaffee. Das Ergebnis ist ein kleines Null‑Ergebnis, kein Beweis dafür, dass Koffein nicht wirkt – die meisten positiven Studien verwenden Kapseln mit 3–6 mg/kg. Hier die Dosierung, die Einschränkungen und was du vor deiner nächsten harten Einheit beachten solltest.
Diese Carnitin‑Form steigerte die Sprintleistung um bis zu 15 % und senkte das Laktat
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Einzeldosis von 4,5 g Glycin‑Propionyl‑L‑Carnitin (GPLC) die Spitzen‑ und Durchschnitts‑Sprintleistung um 2,6 % bis 15 % über fünf maximale Fahrradsprints erhöhte. Vierzehn Minuten nach dem Training war das Blut‑Laktat um 16,2 % niedriger. Die „15 %“ stellen jedoch das obere Ende der Spanne dar, nicht den durchschnittlichen Zuwachs, und die Studie umfasste nur 24 Männer in einem Labor. Dieser Artikel erklärt, wie sich GPLC von normalem L‑Carnitin und ALCAR unterscheidet, wo die Stickoxid‑Theorie ins Spiel kommt und wer wirklich profitieren könnte. Außerdem werden Dosierung, Zeitpunkt und die Grenzen der Evidenz beleuchtet.