Креатин + бета‑аланін: «Бонусний» стек, який дослідники не змогли знайти
Стек креатину з бета‑аланіном рекламують як ідеальну пару для підвищення продуктивності, проте новий мережевий мета‑аналіз 52 рандомізованих досліджень не виявив між ними синергії. Креатин суттєво покращив результати спринту, стрибків, повторних спринтів та витривалості верхньої частини тіла у порівнянні з плацебо. Ефекти бета‑аланіну були незначущими або залежали від конкретних умов, а комбінація не додала нічого понад креатин. Нижче – що саме досліджувалося, які недоліки є та що це означає для вашого бюджету на добавки.
Кава з низькою дозою кофеїну не підвищила швидкість у елітних бойовиків
Вважаєте, що чашка кави перед тренуванням робить ваші спринти швидшими? Нове рандомізоване, подвійне сліпе кросовер‑стаді з 15 спортсменами‑бойовиками показало, що дози кофеїну 1,5 і 3 мг/кг (приблизно 100 і 200 мг для атлета вагою 68 кг) не підвищили жодного спринтерського показника порівняно з декофеїнізованою кавою. Це маленьке дослідження‑нульовий результат, а не доказ того, що кофеїн не працює, і більшість позитивних досліджень застосовують капсули у діапазоні 3–6 мг/кг. Нижче – розрахунок дози, головні застереження та практичні рекомендації перед наступним інтенсивним заняттям.
Ця форма карнітину підвищила спринтерську потужність до 15 % і знизила рівень лактату
У кросоверному дослідженні 2009 року встановили, що одна доза 4,5 г гліцин‑пропіоніл‑L‑карнітину (GPLC) підвищила пікову та середню потужність спринту на 2,6 %–15 % під час п’яти інтенсивних велосипедних спринтів. Через 14 хв після вправи рівень лактату в крові був нижчим на 16,2 %. Проте 15 % – це верхня межа діапазону, а не середнє значення, і дослідження охопило лише 24 чоловіки в одній лабораторії. У статті роз’яснюється, чим GPLC відрізняється від звичайного L‑карнітину та ALCAR, де вписується теорія про оксид азоту та хто може отримати реальну користь. Також розглядаються оптимальні дози, час прийому і обмеження доказової бази.