Creatina + Beta‑Alanina: O Bônus de Combinação que os Pesquisadores Não Encontraram
A combinação de creatina e beta‑alanina é divulgada como o casal‑potência para a performance, mas uma nova meta‑análise de rede com 52 ensaios randomizados não encontrou sinergia entre elas. A creatina, isolada, melhorou significativamente sprint, salto, sprints repetidos e resistência muscular da parte superior em comparação ao placebo. Os efeitos da beta‑alanina foram não significativos ou dependentes do contexto, e a combinação não acrescentou nada além da criatina. Veja o que o estudo fez, suas limitações e o que isso significa para o seu orçamento de suplementos.
Café com Baixa Dose de Cafeína Não Proporcionou Nenhum Impulso nos Sprints de Lutadores de Elite
Pensou que seu café pré‑treino turbinaría os sprints? Um estudo randomizado, duplo‑cego e crossover com 15 atletas de combate de nível nacional não encontrou benefício de desempenho com doses de cafeína de 1,5 e 3 mg/kg (cerca de 100 e 200 mg para um atleta de 68 kg). Potência máxima, potência média, índice de fadiga e até as estimativas de contribuição dos sistemas energéticos foram semelhantes ao café descafeinado. Contudo, trata‑se de um resultado nulo em um estudo pequeno, não de prova de que a cafeína não funciona, e a maioria dos trabalhos positivos usa cápsulas de 3–6 mg/kg. A seguir explicamos a matemática das doses, as limitações do estudo e o que realmente fazer antes da sua próxima sessão intensa.
Esta Forma de Carnitina Elevou a Potência de Sprint em Até 15 % e Reduziu o Lactato
Um estudo crossover de 2009 mostrou que uma única dose de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) aumentou a potência de pico e média em sprints de 2,6 % a 15 % em cinco séries de ciclismo máximo. O lactato no sangue também ficou 16,2 % menor 14 minutos após o exercício. Contudo, os “15 %” correspondem ao limite superior da variação, não à média, e o estudo contou apenas 24 homens em um único laboratório. Este artigo explica como o GPLC difere da L‑carnitina convencional e do ALCAR, onde a teoria do óxido nítrico se encaixa e quem pode realmente se beneficiar. Também aborda dose, timing e as limitações das evidências.