クレアチン＋ベータアラニン：スタックに期待された相乗効果は見つからなかった
クレアチンとベータアラニンを組み合わせたスタックは、相乗効果が期待できるパフォーマンスカップルとして販売されていますが、52件のランダム化比較試験を対象とした最新のネットワークメタ分析では、相乗効果は認められませんでした。クレアチン単独ではスプリントやジャンプ、繰り返しスプリント、上半身持久力が有意に改善されましたが、ベータアラニンの効果は統計的に有意ではなく、併用してもクレアチン以上の効果は見られませんでした。本稿では研究の概要、限界、そしてサプリメント予算への示唆を解説します。
低用量カフェインコーヒーはエリート格闘家のスプリントに何の効果ももたらさなかった
トレーニング前にコーヒーでスプリントが劇的に向上すると考えていませんか？全国レベルの格闘家 15 名を対象にしたランダム化二重盲検クロスオーバー試験では、体重 1 kg 当たり 1.5 ～ 3 mg（68 kg の選手で約 100 ～ 200 mg）の低用量カフェインを含むコーヒーは、最高出力・平均出力・疲労指数はもちろん、エネルギー系統の推定寄与率に至るまでデカフェと変わりませんでした。ただしサンプルが小さい点と、カフェインが全く効果がないことを証明したわけではないことに留意してください。多くの肯定的研究は 3 ～ 6 mg/kg のカプセルを使用しています。本稿では投与量の目安や実践上の注意点、次回ハードセッション前にすべきことを解説します。
このカルニチン形態がスプリントパワーを最大15%向上させ、乳酸を低減
2009 年のクロスオーバー研究で、グリシン・プロピオニル‑L‑カルニチン（GPLC）を 4.5 g 投与しただけで、5 回の全力サイクリングスプリントにおける最大パワーが 2.6 %〜15 % 向上し、運動後 14 分の血中乳酸は 16.2 % 低下したことが明らかになった。本稿では GPLC と一般的な L‑カルニチン、ALCAR の違い、NO 仮説、適応者・不適応者、用量・タイミング、エビデンスの限界を解説する。