Créatine + Bêta‑alanine : le prétendu avantage du combo que les chercheurs n’ont pas confirmé
Le duo créatine + bêta‑alanine est souvent présenté comme le combo miracle pour la performance, mais une méta‑analyse en réseau portant sur 52 essais randomisés n’a détecté aucune synergie entre les deux. La créatine seule a nettement amélioré le sprint, le saut, les efforts répétés et l’endurance du haut du corps par rapport à un placebo. Les effets de la bêta‑alanine étaient non significatifs ou dépendants du contexte, et le mélange n’a rien apporté de plus que la créatine. Voici comment l’étude a été menée, ses limites, et ce que cela implique pour votre budget de compléments.
Le café à faible dose de caféine n’améliore pas les sprints chez les combattants d’élite
Vous pensez que votre café pré‑entraînement booste vos sprints ? Une étude randomisée, en double‑aveugle et croisée, menée chez 15 athlètes de combat de niveau national n’a trouvé aucun bénéfice de performance avec des doses de caféine de 1,5 et 3 mg/kg (environ 100 et 200 mg pour un athlète de 68 kg). La puissance maximale, la puissance moyenne, l’indice de fatigue et les contributions estimées des systèmes énergétiques ne diffèrent pas du décaféiné. Il s’agit toutefois d’un petit résultat nul, pas d’une preuve que la caféine échoue, et la plupart des études positives utilisent des gélules à 3–6 mg/kg. Voici le calcul des doses, les limites et ce qu’il faut réellement faire avant votre prochaine séance intense.
Cette forme de carnitine a augmenté la puissance des sprints jusqu’à 15 % et a réduit le lactate
Une étude croisée de 2009 a montré qu’une dose unique de 4,5 g de glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) pouvait augmenter la puissance maximale et moyenne des sprints de 2,6 % à 15 % sur cinq efforts en tout‑ou‑rien. Le taux de lactate sanguin était aussi 16,2 % plus bas 14 minutes après l’exercice. Mais le « 15 % » correspond au maximum de la fourchette, pas à une moyenne, et l’échantillon ne comptait que 24 hommes dans un seul laboratoire. Cet article décortique les différences entre le GPLC, la L‑carnitine classique et l’ALCAR, le rôle éventuel de l’oxyde nitrique, ainsi que les doses, le timing et les limites des preuves.