Creatina + beta‑alanina: el supuesto beneficio del stack que los investigadores no hallaron
El combo de creatina y beta‑alanina se promociona como la pareja perfecta para el rendimiento, pero un meta‑análisis de redes con 52 ensayos aleatorizados no encontró sinergia entre ambos. La creatina sola mejoró de forma significativa los resultados de sprint, salto, sprint repetido y resistencia muscular de la parte superior frente al placebo. Los efectos de la beta‑alanina fueron no significativos o dependientes del contexto, y la combinación no aportó nada adicional a la creatina. A continuación, analizamos qué hizo el estudio, sus limitaciones y qué implica para tu presupuesto de suplementos.
Café con baja dosis de cafeína no mejora el sprint en luchadores de élite
¿Crees que tu café pre‑entrenamiento está potenciando tus sprints? Un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 atletas de combate de nivel nacional no encontró mejora alguna con dosis de cafeína de 1,5 y 3 mg/kg, equivalentes a unos 100 y 200 mg para un deportista de 68 kg. La potencia máxima, la potencia media, el índice de fatiga e incluso las estimaciones de la contribución de los sistemas energéticos no fueron diferentes al café descafeinado. Sin embargo, se trata de un resultado nulo de un estudio pequeño, no de una prueba definitiva de que la cafeína no funcione, y la mayoría de los estudios positivos usan cápsulas de 3–6 mg/kg.
Esta forma de carnitina aumentó la potencia de sprint hasta un 15 % y redujo el lactato
Un estudio cruzado de 2009 encontró que una dosis única de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) incrementó la potencia máxima y media en sprints entre un 2,6 % y un 15 % durante cinco series de ciclismo al máximo esfuerzo. Además, el lactato en sangre fue un 16,2 % más bajo 14 minutos después del ejercicio. Sin embargo, el “15 %” corresponde al extremo superior del rango, no a un promedio, y el estudio solo incluyó a 24 hombres en un único laboratorio. Este artículo explica cómo el GPLC difiere de la L‑carnitina tradicional y del ALCAR, dónde encaja la teoría del óxido nítrico y quién podría beneficiarse realmente. También se analizan la dosis, el momento de la ingesta y las limitaciones de la evidencia.