100 g di Carboidrati all'ora mantengono i ciclisti più veloci – e il glicogeno non è il motivo

Tutti presumono che più carburante sulla bici significhi più glicogeno risparmiato. Un nuovo studio randomizzato dimostra che questa visione è incompleta: i ciclisti che hanno assunto 100 g di carboidrati all'ora sono risultati misurabilmente più veloci alla fine di una estenuante pedalata di quattro ore rispetto a chi ne ha presi 60 g. Il loro glicogeno muscolare, però, era praticamente lo stesso.

Lo studio proviene dall'University of Southern Denmark ed è stato pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Rafforza l’idea che una rifornitura ad alto contenuto di carboidrati faccia più che semplicemente riempire il serbatoio.

Lo studio: cosa hanno fatto davvero?

• Disegno: randomizzato, doppio cieco, crossover.
• Partecipanti: 15 ciclisti e triatleti maschi, allenati.
• Preparazione: dieta ricca di carboidrati per 24 h prima di ogni prova.
• Pedalata: 240 min di ciclismo intermittente a circa il 60 % della potenza media del loro time‑trial da 15 min “fresco”, intervallati da brevi sprint ad alta intensità.
• Test finale: un time‑trial di 15 min (TT) subito dopo la pedalata, confrontato con un TT di 15 min in condizioni di riposo.
• Variabile sperimentale: 60 g h⁻¹ di carboidrati (CHO60) contro 100 g h⁻¹ (CHO100), somministrati tramite bevande e gel con rapporto 1:0,8 glucosio‑fruttosio.
• Misure: biopsie muscolari del vasto laterale prima e dopo la pedalata, più ossidazione globale del carboidrato e concentrazione plasmatica di glucosio.

Il design crossover ha permesso a ciascun ciclista di sperimentare entrambe le condizioni, rendendo il confronto più pulito. Né gli atleti né i ricercatori sapevano quale fosse la condizione sperimentale.

Il risultato principale: meno calo dopo 4 ore

I ricercatori hanno valutato la "durabilità", cioè quanto la prestazione peggiora dopo un lavoro prolungato. Entrambe le condizioni hanno provocato un calo nella performance del TT da 15 min, ma di entità diversa:

• CHO60: ‑9,3 % (± 2,0)
• CHO100: ‑6,4 % (± 1,7)
• Differenza: statisticamente significativa (P = 0,025)

In termini assoluti, la potenza media nell'ultimo TT era 9 W più alta con 100 g h⁻¹ rispetto a 60 g h⁻¹ (P = 0,028). Nove watt sembrano poco sulla carta, ma in una gara lunga possono decidere chi resta in contesa e chi viene lasciato indietro.

La svolta: il glicogeno non spiega il vantaggio

L’ipotesi ovvia è che più carboidrati significhino meno glicogeno muscolare consumato. Le biopsie non hanno confermato nulla del genere: il glicogeno è diminuito notevolmente in entrambe le condizioni, e i valori post‑pedalata erano statisticamente simili:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ peso secco
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ peso secco
• P = 0,56

La variabilità tra i soggetti era elevata, quindi si tratta di un risultato “nessuna differenza rilevabile”, non di prova di “zero effetto”. Tuttavia, gli autori concludono che 100 g h⁻¹ hanno migliorato la durabilità senza alterare l’utilizzo del glicogeno muscolare.

Cosa è cambiato: ossidazione del carboidrato a livello corporeo

Ciò che è stato modificato dall’assunzione più alta è l’efficienza con cui il corpo continua a bruciare carboidrati durante la lunga pedalata:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g min⁻¹ all’inizio, scendendo a 1,9 ± 0,4 g min⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g min⁻¹ all’inizio, scendendo solo a 2,3 ± 0,5 g min⁻¹
• Interazione condizione × tempo: P = 0,047

La glicemia è rimasta stabile in entrambe le condizioni (circa 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ con CHO60 e 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ con CHO100). Quindi il gruppo a 60 g h⁻¹ non ha sofferto di ipoglicemia. Il vantaggio dei 100 g h⁻¹ è dunque dovuto a qualcos’altro rispetto al semplice mantenimento della glicemia.

I dati suggeriscono che il surplus di carboidrati sia rimasto disponibile come carburante, prolungando l’ossidazione di carboidrati nelle fasi finali della prova. Oltre a questo, il meccanismo resta non provato; qualsiasi spiegazione che coinvolga cervello, intestino o altri tessuti rimane speculativa.

Cosa significa per te

Per chi è indicato

• Ciclisti e triatleti che affrontano sessioni o gare di circa 3 ore o più (lo studio ha testato 4 ore).
• Atleti a cui conta la prestazione nella fase finale di una gara: una scalata conclusiva, una fuga o uno sprint finale.
• Atleti con l’intestino “allenato”, già abituati a dosi elevate di carboidrati.

La dose

• Punta a 100 g di carboidrato all'ora, contro il confronto a 60 g h⁻¹.
• Usa glucosio e fruttosio in rapporto circa 1:0,8, come nello studio. Controlla le etichette di bevande e gel: molti prodotti sportivi sono formulati proprio con questo blend.
• Distribuisci il totale fra bevande e gel, come è stato fatto nello studio, anziché affidarti a una sola fonte.

Tempistica

• Lo studio ha fornito carboidrati in maniera costante durante le quattro ore. Mira a piccole dosi regolari, non a grandi carichi sporadici.
• I ciclisti hanno iniziato la prova con una dieta ricca di carboidrati nelle 24 h precedenti. Non saltare il “carb‑loading” pre‑gara.

Allena il tuo intestino

• Passare da 60 a 100 g h⁻¹ dall'oggi al domani è una ricetta per problemi gastrointestinali. Incrementa l’assunzione gradualmente, su più settimane di uscite lunghe, e prova i prodotti che userai il giorno della gara.
• Se non riesci a raggiungere comodamente 100 g h⁻¹, una dose più bassa ma ben tollerata è meglio di un’assunzione alta che ti fa stare male.

Chi dovrebbe evitarlo (per ora)

• Chi fa sessioni molto più brevi, sotto le 2‑3 ore: lo studio non ha testato sforzi più corti.
• Atleti con problemi gastrointestinali persistenti a carichi elevati di carboidrati. Prima di tutto, chiedi consigli personalizzati.
• Persone con condizioni mediche che influenzano il metabolismo dei carboidrati dovrebbero consultare un medico o un dietista.

Le limitazioni

Il disegno è solido, ma il campione è piccolo: 15 uomini, tutti ciclisti o triatleti allenati. I risultati non possono essere generalizzati a donne, atleti più anziani, ciclisti amatoriali o a sport diversi. Il confronto era solo 60 g h⁻¹ contro 100 g h⁻¹, quindi non sappiamo se 80 g h⁻¹ catturerebbe la maggior parte del beneficio. Inoltre, i dati sul glicogeno hanno mostrato una grande variabilità tra i partecipanti, il che limita l’interpretazione del risultato “nulla”.

Nonostante tutto, lo studio evidenzia che 60 g h⁻¹ non è necessariamente il tetto massimo. Un apporto più elevato può aiutare in una lunga pedalata in modi che un semplice valore di glicogeno non rivela. Se gareggi oltre le tre ore e il tuo intestino è allenato, provare 100 g h⁻¹ con rapporto 1:0,8 glucosio‑fruttosio è sicuramente una strategia da testare durante i tuoi allenamenti.