100 g koolhydraten per uur hield wielrenners sneller – en glycogeen was niet de reden

Excerpt: Vier uur na een intensieve rit presteerden wielrenners die 100 g koolhydraten per uur binnenkregen beter dan degenen die 60 g kregen, terwijl hun spierglycogeen ongeveer gelijk bleef. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie met 15 getrainde mannen wijst op een effect dat verder gaat dan alleen het sparen van glycogeen. We leggen de cijfers, het 1:0,8 glucose‑fructose‑protocol en de praktische toepassing uit. Ook bespreken we voor wie het (nog) niet geschikt is en waarom de kleine, uitsluitend mannelijke steekproef van belang is.

---

Iedereen gaat ervan uit dat meer brandstof op de fiets betekent dat er meer glycogeen gespaard wordt. Een nieuw gerandomiseerd onderzoek laat zien dat dat verhaal onvolledig is. Wielrenners die 100 g koolhydraat per uur consumeerden, waren meetbaar sneller aan het einde van een uitputtende vieruurstocht dan degenen die 60 g kregen. Hun spierglycogeen was echter ongeveer even hoog.

De studie komt van de University of Southern Denmark en is verschenen in Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Ze versterkt het idee dat een hoge koolhydraatinname meer doet dan alleen de brandstoftank bijvullen.

De studie: wat hebben ze precies gedaan?

• Opzet: Gerandomiseerd, dubbelblind, crossover.
• Deelnemers: 15 getrainde mannelijke wielrenners en triatleten.
• Voorbereiding: Een koolhydraat‑verrijkte voeding gedurende 24 uur vóór elke proef.
• De rit: 240 minuten intermitterend fietsen op 60 % van het gemiddelde vermogen tijdens een 15‑minuten tijdrit, afgewisseld met hoge‑intensiteit intervallen.
• De test: Een 15‑minuten tijdrit (TT) na de rit, vergeleken met een 15‑minuten TT in frisse staat.
• Variabele: 60 g koolhydraat per uur (CHO60) versus 100 g per uur (CHO100), geleverd via dranken en gels in een 1:0,8 glucose‑fructose verhouding.
• Metingen: Spierbiopsieën van de vastus lateralis vóór en na de rit, plus totale koolhydraatoxidatie en bloedglucose.

De crossover‑opzet betekent dat iedere sporter beide condities doorliep, waardoor de vergelijking schoner is. Noch de sporters, noch de onderzoekers wisten welke conditie welke was.

Het kopresultaat: minder afname na vier uur

De onderzoekers maten “duurzaamheid”, oftewel hoeveel de prestatie daalt na langdurige inspanning. Beide condities leidden tot een daling in de 15‑minuten TT‑prestaties, maar de omvang verschilde:

• CHO60: ongeveer -9,3 % (± 2,0)
• CHO100: ongeveer -6,4 % (± 1,7)
• Verschil: statistisch significant (P = 0,025)

In absolute cijfers was het gemiddelde vermogen in de laatste tijdrit 9 W hoger bij 100 g/u dan bij 60 g/u (P = 0,028). Negen watt klinkt bescheiden, maar tegen het einde van een lange race kan dat het verschil maken tussen de koppositie behouden en achtergelaten worden.

De onverwachte bevinding: glycogeen verklaarde het niet

De logische veronderstelling is dat meer koolhydraten minder spierglycogeenverbruik betekent. De biopsieën bevestigden het tegendeel niet. Glycogeen daalde in beide condities aanzienlijk, en de waarden na de rit waren statistisch gelijk:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ droog gewicht
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ droog gewicht
• P = 0,56

De spreiding tussen individuen was groot, dus dit is een “geen detecteerbaar verschil”‑bevinding, geen bewijs van een nulfactor. Toch concluderen de auteurs dat 100 g/u de duurzaamheid verbeterde zonder de benutting van spierglycogeen te wijzigen.

Wat wel veranderde: koolhydraatoxidatie van het hele lichaam

Wat de hogere inname wel beïnvloedde, was hoe goed het lichaam koolhydraat bleef verbranden naarmate de rit vorderde:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ aan het begin, dalend tot 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ aan het begin, dalend tot slechts 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
• Condities × tijd interactie: P = 0,047

Bloedglucose bleef in beide condities stabiel (≈ 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ bij CHO60 en 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ bij CHO100). De 60 g/u‑groep leed dus niet aan hypoglykemie. Het voordeel van 100 g/u kwam dus van ergens anders dan het redden van de bloedsuikerspiegel.

De data wijzen erop dat de extra ingenomen koolhydraten beschikbaar bleven als brandstof en de koolhydraatoxidatie laat in de rit konden ondersteunen. De onderliggende mechanismen – bijvoorbeeld via de hersenen, de darm of andere weefsels – blijven speculatief.

Wat dit voor jou betekent

Voor wie is het geschikt?

• Rijders en triatleten die lange trainingen of races van circa drie uur of meer doen. De protocool in de studie duurde vier uur en het voordeel werd pas aan het einde duidelijk.
• Atleten wiens prestaties laat in een wedstrijd cruciaal zijn, bijvoorbeeld een laatste klimsprint, een ontsnapping of een finishesprint.
• Sporters die hun darmen al hebben getraind en een hoge koolhydraat‑inname kunnen tolereren.

De dosering

• Streef naar 100 g koolhydraat per uur, tegenover de 60 g/u vergelijking.
• Gebruik glucose en fructose in ongeveer 1:0,8 verhouding, net als in de studie. Controleer de etiketten van je dranken en gels voor die verhouding; veel sportproducten zijn rond dit mengsel gebouwd.
• Verdeel de totale hoeveelheid over zowel drinkmixen als gels, zoals de onderzoekers deden, in plaats van één enkele bron.

Timing

• In de studie werd koolhydraat gelijkmatig over elk uur verdeeld gedurende de vier‑uurstocht. Richt op regelmatige kleine porties, niet op grote, onregelmatige slurps.
• De rijders begonnen ook met een koolhydraat‑verrijkte voeding in de 24 uur vooraf. Sla die voorbereiding niet over.

Train je darmen

• Van 60 naar 100 g/u in één nacht gaan, leidt bijna gegarandeerd tot maag‑problemen. Verhoog je inname geleidelijk over enkele weken en oefen met je race‑dagproducten.
• Als je 100 g/u niet comfortabel kunt halen, is een goed getolereerde lagere dosis beter dan een hoge dosis die je ziek maakt.

Wie moet het (nog) laten staan?

• Iedereen die sessies doet die korter zijn dan ongeveer twee‑tweeënhalve uur. Deze studie testte geen kortere inspanningen.
• Atleten met aanhoudende gastro‑intestinale klachten bij hoge koolhydraat‑inname. Zoek eerst individueel advies.
• Personen met een medische aandoening die de koolhydraat‑verwerking beïnvloedt, moeten een arts of diëtist raadplegen.

De kanttekeningen

Het is een robuuste opzet met een kleine steekproef: 15 mannen, allemaal getrainde wielrenners of triatleten. De resultaten zijn niet direct overdraagbaar naar vrouwen, oudere sporters, recreatieve rijders of andere sporten. De vergelijking betrof alleen 60 vs 100 g/u, dus we weten niet of bijvoorbeeld 80 g/u al het grootste deel van het voordeel biedt. Bovendien varieerde de glycogeen‑data sterk tussen de deelnemers, wat de interpretatie van het “geen verschil”‑resultaat beperkt.

Desalniettemin levert de studie een belangrijk punt voor rijders die 60 g/u als plafond zien. Brandstof kan een lange rit helpen op manieren die een glycogeenmeting niet laat zien. Als je langer dan drie uur race en je darm getraind is, is 100 g/u met een 1:0,8 glucose‑fructose verhouding zeker het waard om in de training uit te proberen.