Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A wide, editorial-style still life photographed in soft natural window light on a pale oatmeal-colored linen surface. In the center-left, a small matte ceramic dish holds a modest pile of vivid red dried chili peppers and a few sliced fresh chilies, their glossy seeds catching the light. Beside it sits a minimalist amber glass capsule bottle without a label, with two translucent capsules spilled onto the linen, along with a tiny brass measuring spoon holding a pinch of fine orange-red powder. On the right side of the frame, slightly out of focus, a worn black barbell rests across a wooden gym box, with a chalk-dusted steel plate leaning nearby. A small cloud of white chalk dust hangs delicately in the air, backlit by the light. A folded gray cotton gym towel and a simple stainless steel water bottle sit in the soft background. In the foreground, a minimalist white notebook lies open with a clean hand-drawn line graph in thin black ink, with a small red dot marking one point. A mechanical pencil rests across the page. The palette is warm and restrained: terracotta red, burnt orange, cream, charcoal, and muted sage green accents from a single leafy chili plant stem. Shallow depth of field, subtle film grain, gentle shadows, generous negative space at the top of the frame for a title overlay. Modern health and science journal aesthetic, calm, clean, tactile, and slightly moody, like a magazine feature on sports nutrition. No people, no text, no logos.
Nutrition

Phenylcapsaïcine‑pre‑workout verhoogt CrossFit‑squats en vermindert spierpijn

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #supplements #pre workout #doms #capsaicin #crossfit #phenylcapsaicin

Phenylcapsaïcine‑pre‑workout verhoogt CrossFit‑squats en vermindert spierpijn

Een chili‑afkomstig pre‑workout‑ingrediënt kreeg net een strenge test, en de resultaten zijn interessanter dan de gebruikelijke supplement‑hype. In een drievoudig blinde, placebogecontroleerde crossover‑studie met 50 CrossFit‑getrainde atleten verbeterde een enkele dosis van 2,5 mg phenylcapsaïcine de squat‑prestaties na de sessie, verminderde het verlies in spronghoogte en zorgde voor minder spierpijn gedurende twee dagen. Het veranderde echter niets aan hun prestatie tijdens de workout zelf (de WOD).

Dat laatste punt is de kern van het verhaal, dus lees verder voordat je het supplement aan je winkelwagen toevoegt.

Wat is phenylcapsaïcine?

Phenylcapsaïcine (PC) is een capsaïcine‑analoge – een verwant van het bestanddeel dat chilipepers hun hitte geeft. De onderzoekers stellen het voor als kandidaat voor high‑intensity training omdat het de waargenomen inspanning zou kunnen verminderen, de mechanische output zou kunnen verhogen en spierschade zou kunnen beperken. Deze hypothesen staan in de inleiding van het artikel. De proef was opgezet om te bekijken of er daadwerkelijk effecten merkbaar zijn bij echte atleten die een CrossFit‑sessie uitvoeren.

De opzet: Wie, wat en wanneer

De studie, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, maakte gebruik van een gerandomiseerde crossover‑opzet. Elke van de 50 CrossFit‑sporters (de helft vrouw) voltooide de sessie twee keer, één keer met PC en één keer met een placebo. Noch de sporters, noch de onderzoekers wisten welke behandeling ze kregen.

  • Dosering: 2,5 mg phenylcapsaïcine
  • Timing: 45 minuten voor de sessie
  • Sessie: een gestandaardiseerde CrossFit‑workout met warming‑up, een gewichthef‑blok en een WOD
  • Metingen: countermovement jump (CMJ) vóór en na de training, een diepe squat op 70 % van het 1RM na de sessie, hartslag, capillaire lactaat, rating of perceived exertion (RPE), perceived recovery status en delayed‑onset muscle soreness (DOMS) na 24 en 48 uur

Hoofdbevindingen

Squats presteerden beter na de sessie

In vergelijking met de placebo verbeterde PC de diepe squat‑prestaties op 70 % 1RM zowel in belasting als in aantal herhalingen (P ≤ 0,035). Sporters tilden meer gewicht voor meer herhalingen, zelfs nadat ze de rest van de training al hadden doorstaan.

Spronghoogte bleef beter behouden

CMJ daalt normaal gezien na een zware training; het wordt vaak gebruikt als maat voor neuromusculaire vermoeidheid. PC dempte die daling (P < 0,001) – het sterkste statistische signaal in het artikel.

Het gewichthef‑blok bleef sterker

De PC‑groep behield de prestaties tijdens het gewichthef‑blok (P‑interactie = 0,011), met een significant hogere belasting in ronde 9 (P = 0,030). Het voordeel kwam pas later, wanneer vermoeidheid zich opstapelde, niet aan het begin.

Spierpijn was twee dagen lager

DOMS was significant lager bij PC zowel na 24 als 48 uur (P = 0,030).

Wat er niet veranderde

Hier is de realiteitscheck. Er waren geen verschillen tijdens de WOD (P‑interactie ≥ 0,826). Als je op een snellere tijd in het conditiedeel hoopte, ondersteunt deze proef dat niet.

Eveneens onveranderd bleven bloedlactaat, RPE, perceived recovery status en hartslag (P‑interactie ≥ 0,340). Dat is opvallend, omdat een verlaagde waargenomen inspanning een van de voorgestelde mechanismen was. Atleten ervaarden de training niet als makkelijker, zelfs niet terwijl sommige output‑cijfers beter waren. Het artikel geeft geen verklaring, dus elk mechanisme blijft speculatief.

Mannen vs. vrouwen

In de geslachtsgestratificeerde analyse verminderde PC het CMJ‑verlies bij mannen (P = 0,043) en verhoogde het squat‑gewicht bij vrouwen (P = 0,021). Het is verleidelijk te concluderen dat het bestanddeel verschillend werkt per geslacht, maar subgroep‑analyses met slechts 25 personen per groep zijn exploratief en leveren geen overtuigend bewijs voor geslachts‑specifieke effecten.

Conflict of interest en kanttekeningen

Twee auteurs, Jiménez‑Martínez en Alix‑Fages, vermelden dat ze wetenschappelijke adviseurs zijn van het supplementenmerk Life Pro Nutrition (Madrid, Spanje). Dat maakt de data niet automatisch ongeldig; de blind‑en‑crossover‑opzet is een sterk punt. Het is echter wel een reden om onafhankelijke replicatie af te wachten voordat men de bevindingen als definitief aanneemt.

Andere beperkingen om in gedachten te houden:

  • Acute studie: één dosis vóór één sessie. Er is geen informatie over effecten bij langdurig gebruik of over of minder spierpijn leidt tot betere langetermijn‑aanpassingen.
  • Specifieke populatie: getrainde CrossFit‑atleten. De resultaten zijn mogelijk niet generaliseerbaar naar beginners, ouderen of sporters in andere disciplines.
  • Onbewezen mechanismen: de voorgestelde routes (minder waargenomen inspanning, minder spierschade) komen uit de achtergrond van het artikel en eerdere dierstudies. Deze proef meet alleen uitkomsten, niet de onderliggende mechanismen, en het onveranderde RPE strookt niet met het inspannings‑idee.
  • Ontbrekende effectgroottes: het abstract noemt alleen statistische significantie, maar geeft geen inzicht in de praktische relevantie van de verschillen.

Praktische take‑aways

Getest protocol: 2,5 mg phenylcapsaïcine, ingenomen 45 minuten voor de training.

Wie het zou kunnen aanspreken: getrainde CrossFit‑sporters die zware lift‑blokken doen en de krachtoutput aan het einde van de sessie willen beschermen of de spierpijn de volgende dag willen verminderen. Dat is de onderzochte populatie, en alleen die populatie wordt door het bewijs gedekt.

Wie voorzichtig moet zijn of moet vermijden:

  • Personen die gevoelig zijn voor capsaïcine of pittig voedsel. Het abstract meldt geen bijwerkingen, maar controleer de volledige tekst.
  • Zwanger vrouwen, mensen die medicijnen gebruiken of een medische aandoening hebben – raadpleeg eerst een arts.
  • Iedereen die op zoek is naar een snellere WOD‑tijd. Deze studie vond geen WOD‑voordeel.
  • Beginners, want er is geen bewijs voor hen; basisfactoren als slaap, eiwit en progressieve training blijven belangrijker dan elk pre‑workout‑supplement.

De bottom line

Phenylcapsaïcine is geen magische pre‑workout, maar deze studie is beter onderbouwd dan de meeste supplementclaims: een drievoudig blinde crossover‑studie met een evenwichtige geslachtsverdeling en consistente signalen voor squat, sprong en spierpijn. De auteurs concluderen dat acute suppletie de prestatie en het herstel bij CrossFit‑atleten verbetert. Een zorgvuldige lezing toont dat de voordelen beperkt blijven tot specifieke output‑cijfers (krachtbehoud, sprongretentie, minder spierpijn) en dat er geen effect is op de WOD zelf. Gezien de belangenconflict en het ontbreken van langetermijndata, is onafhankelijke replicatie noodzakelijk voordat je grote claims maakt.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, landscape editorial photograph with a modern wellness-journal feel. In the foreground, a clear glass vial of pale amber liquid sits on a matte white stone surface, with a small dropper beside it and a few droplets catching soft light. A slim brushed-steel measuring spoon and a minimalist notebook with handwritten dose calculations in pencil rest nearby. The numbers are blurred and unreadable. In the softly blurred background, a bright, airy modern gym with large windows and morning light. A fit man in his thirties, in a charcoal athletic shirt, is mid-stride on a treadmill in profile, with a gentle sheen of sweat and a focused expression. Behind him, a wooden plyo box, a kettlebell, and a rope are arranged neatly, suggesting functional training. The palette is calm and refined: warm cream, soft sage green, muted terracotta, and touches of deep navy. Natural golden side-light makes long, gentle shadows. Shallow depth of field with a crisp foreground and creamy bokeh. Clean composition with negative space on the left third for a title overlay. Premium magazine photography, subtle film grain, realistic textures, no text or logos, and no futuristic or digital elements.
nutrition

HMB Verbetert Cardiovasculaire Fitness, Niet Kracht, in Nieuwe 2026‑Studie

BY DR. GYMBRO ·

HMB wordt voornamelijk gepromoot als middel om spiermassa te behouden en kracht op te bouwen, maar een nieuw drievoudig blind onderzoek toonde iets anders. Bij 90 mannen leidde een hoge, op de lichaamssamenstelling afgestemde dosis vloeibare HMB in combinatie met high‑intensity functional training (HIFT) tot een grotere VO2max en verbeterde drempelwaarden ten opzichte van placebo. Het effect was duidelijker bij getrainde mannen, terwijl de isometrische beenspieren ongewijzigd bleven. Hieronder vind je de doseringsberekening, een vergelijking met de standaarddosis van 3 g en voor wie dit mogelijk relevant is.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Cafeïne + Capsaïcine verslaat placebo op 10 km; capsaisin alleen werkt niet

BY COACH RYAN ·

Een combinatie van chilipeper-extract en cafeïne was de enige testconditie die een placebo versloeg tijdens een 10‑km‑loop in een crossover‑studie. Alleen capsaisin had geen effect. De statistische significantie werd volledig gedreven door de cafeïne (6 mg/kg ≈ 450 mg voor een loper van 75 kg). Bijwerkingen als slapeloosheid, angst, hoofdpijn en een bonzend hart kwamen vaker voor. Lees hier wat de 20‑lopersstudie aantoonde en voor wie het (niet) geschikt is.
A landscape editorial still life on a soft, warm oat-colored linen surface, lit by diffused natural window light from the left. In the center sits a shallow matte ceramic bowl in muted sage green holding a small mound of fine white arginine powder. Beside it rests a wooden scoop dusted with powder. To the left, a loose arrangement of dried Astragalus root slices, pale golden and delicate, fans out in a graceful curve. To the right, a few whole Panax notoginseng roots, knobbly and earthy brown, sit next to a small pile of finely ground tan powder on a folded cream paper. A single sprig of fresh green leaf adds a gentle accent in the background. In the foreground, a minimalist glass beaker with clear water and a thin linen-wrapped glass dropper sit slightly out of focus. Behind the objects, a softly blurred backdrop in pale blush and sand tones carries a faint, abstract pattern of soft circular shapes, like ripples or molecular dots drawn in subtle terracotta ink. A thin hand-drawn line graph in dusty coral rises gently across the upper right of the background, as if sketched on textured paper, with no readable text. The composition uses generous negative space on the upper left, which leaves room for a headline overlay. The palette is earthy and calm: sage, cream, terracotta, honey gold, and soft blush. The shallow depth of field gives creamy bokeh. Gentle shadows fall to the right. The overall feel is clean and contemporary, like a wellness and science journal cover, with subtle film grain, high-end editorial photography, and tactile natural textures.
nutrition

De toevoeging die arginine‑opname met 17 % verhoogde in een kleine proef

BY DR. GYMBRO ·

Een cross‑over onderzoek uit 2023 liet zien dat het combineren van 5 g arginine met Astragalus‑ en Panax‑notoginseng‑saponinen de arginine‑opname met 17,3 % liet stijgen en de arginine‑naar‑ADMA‑ratio met 167,1 % verhoogde. Ook urine‑nitraat en cGMP, twee stikstofoxide‑markeringen, gingen omhoog. Na uitsluiting van zes personen werden uiteindelijk 24 deelnemers geanalyseerd. De studie bevatte echter geen meting van trainingsprestaties. Hieronder lees je wat de data wel en niet laten zien en voor wie het de moeite waard is om twee keer na te denken.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Dubbel zo veel cafeïne hielp boksers nauwelijks — dit werkte wel

BY DR. GYMBRO ·

Denk je dat een dubbele schep pre‑workout je prestaties automatisch verdubbelt? Een nieuwe crossover‑studie met 15 competitieve boksers vergeleek 3 mg/kg met 6 mg/kg cafeïne en toonde aan dat de hogere dosis niet consequent beter was. Beide dosissen verhoogden de spronghoogte en kracht na 60 minuten, maar 6 mg/kg leverde alleen bij enkele uitkomsten – zoals de ballistic push‑up en knie‑torque – een extra voorsprong. Hieronder vind je een mg‑per‑kg‑omrekening voor veelvoorkomende lichaamsgewichten, de door de data ondersteunde timing, en enkele kanttekeningen, onder meer dat er geen effect op daadwerkelijke stoten is getest.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文