Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A wide, editorial-style still life photographed in soft natural window light on a pale oatmeal-colored linen surface. In the center-left, a small matte ceramic dish holds a modest pile of vivid red dried chili peppers and a few sliced fresh chilies, their glossy seeds catching the light. Beside it sits a minimalist amber glass capsule bottle without a label, with two translucent capsules spilled onto the linen, along with a tiny brass measuring spoon holding a pinch of fine orange-red powder. On the right side of the frame, slightly out of focus, a worn black barbell rests across a wooden gym box, with a chalk-dusted steel plate leaning nearby. A small cloud of white chalk dust hangs delicately in the air, backlit by the light. A folded gray cotton gym towel and a simple stainless steel water bottle sit in the soft background. In the foreground, a minimalist white notebook lies open with a clean hand-drawn line graph in thin black ink, with a small red dot marking one point. A mechanical pencil rests across the page. The palette is warm and restrained: terracotta red, burnt orange, cream, charcoal, and muted sage green accents from a single leafy chili plant stem. Shallow depth of field, subtle film grain, gentle shadows, generous negative space at the top of the frame for a title overlay. Modern health and science journal aesthetic, calm, clean, tactile, and slightly moody, like a magazine feature on sports nutrition. No people, no text, no logos.
Nutrition

Phenylcapsaicin przedtreningowy poprawił wyniki przysiadów w CrossFit i ograniczył ból mięśni

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #supplements #pre workout #doms #capsaicin #crossfit #phenylcapsaicin

Fenylkapsaicyn – przedtreningowy suplement, który poprawił wyniki przysiadów w CrossFit i zmniejszył ból mięśni

Streszczenie: Związek wyekstrahowany z papryczek chili, fenylkapsaicyna, przeszedł właśnie trójcezkowe badanie podwójnie zaślepione z udziałem 50 sportowców CrossFit. Jedna dawka 2,5 mg przyjęta 45 minut przed treningiem poprawiła obciążenie i liczbę powtórzeń w przysiadzie po sesji, ograniczyła spadek wysokości skoku oraz zmniejszyła odczuwany ból mięśni po 24 i 48 godzinach. Nie wpłynęła jednak na wynik samego WOD, a poziomy mleczanu, RPE i tętno nie uległy zmianie. Dwaj autorzy rekomendują konkretną markę suplementu, a badanie obejmuje jedynie jednorazową, ostrą dawkę. Poniżej szczegóły, czego wyniki mówią, a czego nie, oraz kto może być rzeczywiście zainteresowany wypróbowaniem tego preparatu.

Czym jest fenylkapsaicyna?

Fenylkapsaicyna (PC) jest analogiem kapsaicyny – związku odpowiedzialnego za ostrość papryczek chili. Badacze postrzegają ją jako potencjalny środek wspomagający treningi wysokiej intensywności, ponieważ może zmniejszać odczuwany wysiłek, zwiększać moc mechaniczną i ograniczać uszkodzenia mięśni. Są to hipotezy przedstawione w tle badań. Próba została zaprojektowana tak, aby sprawdzić, czy rzeczywiste efekty pojawią się u sportowców wykonujących autentyczną sesję CrossFit.

Metodologia – kto, co i kiedy?

Badanie, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, miało charakter randomizowanego, podwójnie zaślepionego crossoveru. Każdy z 50 sportowców CrossFit (połowa kobiet) wykonał sesję dwa razy – raz po przyjęciu fenylkapsaicyny, a raz po placebo. Ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzieli, która substancja została podana.

  • Dawka: 2,5 mg fenylkapsaicyny
  • Czas przyjęcia: 45 minut przed sesją
  • Sesja treningowa: standaryzowany WOD z rozgrzewką, blokiem podnoszenia ciężarów i właściwym treningiem (WOD)
  • Mierzone parametry: skok w miejscu (CMJ) przed i po sesji, przysiad głęboki przy 70 % 1RM po sesji, tętno, kapilarna próbka mleczanu, odczuwany stopień wysiłku (RPE), subiektywna ocena regeneracji oraz ból mięśni po 24 i 48 godzinach (DOMS)

Najważniejsze wyniki

Przysiady po sesji były lepsze

W porównaniu z placebo, fenylkapsaicyna zwiększyła wydajność przysiadu przy 70 % 1RM – zarówno pod względem obciążenia, jak i liczby powtórzeń (P ≤ 0,035). Sportowcy podnosili więc więcej i dłużej, mimo że już przeszli intensywną sesję treningową.

Wysokość skoku spadła w mniejszym stopniu

Typowo po ciężkim treningu obserwuje się spadek wysokości skoku, będący wskaźnikiem zmęczenia nerwowo‑mięśniowego. Fenylkapsaicyna znacznie tłumaczyła ten spadek (P < 0,001), co było najważniejszym statystycznie sygnałem w publikacji.

Blok podnoszenia ciężarów utrzymał moc

Grupa przyjmująca PC utrzymała wydajność w bloku podnoszenia ciężarów (P interakcji = 0,011), a w 9. rundzie zanotowano istotnie wyższe obciążenie (P = 0,030). Korzyść pojawiła się dopiero, gdy zmęczenie zaczęło narastać.

Ból mięśni był mniejszy przez dwa dni

DOMS był znacząco niższy w grupie PC zarówno po 24, jak i 48 godzinach (P = 0,030).

Co się nie zmieniło?

W trakcie samego WOD nie odnotowano różnic (P interakcji ≥ 0,826). Jeśli liczyłeś się z przyspieszeniem tempa w części kondycyjnej, wyniki tej próby tego nie potwierdzają.

Nie zmieniły się również mleczan we krwi, RPE, subiektywna ocena regeneracji oraz tętno (P interakcji ≥ 0,340). Jest to istotne, gdyż zmniejszenie odczuwanego wysiłku było jedną z proponowanych mechanizmów działania. Uczestnicy nie odczuli więc treningu jako łatwiejszego, mimo że niektóre wyniki się poprawiły – autorzy nie podają wyjaśnienia, więc mechanizm pozostaje spekulatywny.

Analiza pod kątem płci

W analizie podzielonej na płcie fenylkapsaicyna ograniczyła spadek wysokości skoku u mężczyzn (P = 0,043) oraz zwiększyła obciążenie w przysiadzie u kobiet (P = 0,021). Choć można by pomyśleć o różnicach między płciami, należy podchodzić do tego ostrożnie – grupy po 25 osób to jedynie eksploracyjne podgrupy, nie dowód na rzeczywiste efekty płci‑specyficzne.

Konflikt interesów i ograniczenia

Dwaj autorzy, Jimenez‑Martinez i Alix‑Fages, zadeklarowali, że są doradcami naukowymi marki suplementów Life Pro Nutrition (Madryt, Hiszpania). Nie podważa to danych, a podwójnie zaślepiony crossover jest mocnym elementem metodologicznym, jednak warto poczekać na niezależną replikację, zanim uznamy efekt za pewny.

Główne ograniczenia badania

  • Jest to badanie jednorazowe. Jedna dawka przed jedną sesją. Nie wiadomo, co się stanie przy długotrwałym stosowaniu.
  • Specyficzna grupa badana. To sportowcy CrossFit‑owi; wyniki nie muszą przekładać się na początkujących, osoby starsze czy inne dyscypliny.
  • Mechanizmy nie zostały potwierdzone. Proponowane ścieżki (mniej odczuwanego wysiłku, mniejsze uszkodzenie mięśni) pochodzą z literatury i tła badania, a nie z samych pomiarów. Brak zmian w RPE stoi w sprzeczności z tą hipotezą.
  • Brak danych o wielkości efektu. W streszczeniu podano jedynie istotność statystyczną, nie praktyczną wielkość efektu.

Praktyczne wnioski

  • Testowany protokół: 2,5 mg fenylkapsaicyny, przyjęte 45 minut przed treningiem.
  • Kto może zyskać: wytrenowani sportowcy CrossFit‑owi, którzy wykonują intensywne bloki siłowe i chcą zachować wydajność w końcowej fazie sesji oraz zmniejszyć ból mięśni w kolejnych dniach.
  • Kto powinien zachować ostrożność lub zrezygnować:
    • osoby nietolerujące kapsaicyny lub ostrych potraw (brak danych o skutkach ubocznych w streszczeniu);
    • kobiety w ciąży, osoby przyjmujące leki lub z chorobami przewlekłymi – przed suplementacją warto skonsultować się z lekarzem;
    • sportowcy liczący na szybszy czas w WOD – efekt nie został wykazany;
    • początkujący – podstawowe czynniki takie jak sen, odpowiednia dieta i stopniowa progresja treningowa przyniosą większe korzyści niż jakikolwiek pre‑workout.

Podsumowanie

Fenylkapsaicyna nie jest magicznym pre‑workoutem, ale dostarczyła lepszych dowodów niż większość suplementów: podwójnie zaślepiony crossover z równomiernym podziałem na płcie oraz spójne wyniki w przysiadach, skokach i bólu mięśni. Autorzy wnioskują, że jednorazowe dawkowanie poprawia wydajność i regenerację u sportowców CrossFit. Rzeczywistość jest nieco bardziej subtelna – uzyskano korzyści w wybranych parametrach (utrzymanie siły, zachowanie wysokości skoku, mniejszy ból), ale nie w całkowitym wyniku WOD. Biorąc pod uwagę udział doradców marki suplementu i brak danych długoterminowych, warto poczekać na niezależną replikację, zanim zdecydujemy się na regularne stosowanie.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, landscape editorial photograph with a modern wellness-journal feel. In the foreground, a clear glass vial of pale amber liquid sits on a matte white stone surface, with a small dropper beside it and a few droplets catching soft light. A slim brushed-steel measuring spoon and a minimalist notebook with handwritten dose calculations in pencil rest nearby. The numbers are blurred and unreadable. In the softly blurred background, a bright, airy modern gym with large windows and morning light. A fit man in his thirties, in a charcoal athletic shirt, is mid-stride on a treadmill in profile, with a gentle sheen of sweat and a focused expression. Behind him, a wooden plyo box, a kettlebell, and a rope are arranged neatly, suggesting functional training. The palette is calm and refined: warm cream, soft sage green, muted terracotta, and touches of deep navy. Natural golden side-light makes long, gentle shadows. Shallow depth of field with a crisp foreground and creamy bokeh. Clean composition with negative space on the left third for a title overlay. Premium magazine photography, subtle film grain, realistic textures, no text or logos, and no futuristic or digital elements.
nutrition

HMB poprawia wytrzymałość cardio, a nie siłę – wyniki nowego badania z 2026 roku

BY DR. GYMBRO ·

HMB jest zazwyczaj reklamowane jako środek pomagający zachować mięśnie i budować siłę, ale nowe potrójnie ślepe badanie wykazało coś innego. W grupie 90 mężczyzn przyjmujących wysoką, indywidualnie dobraną dawkę płynnego HMB (90 mg/kg masy beztłuszczowej dziennie) w połączeniu z treningiem funkcjonalnym wysokiej intensywności, podniesiono VO2max i progi metaboliczne bardziej niż w grupie placebo. Efekt był najbardziej wyraźny u wyszkolonych sportowców, a izometryczna siła nóg nie uległa zmianie. Poniżej znajdziesz wyliczenia dawkowania, porównanie ze standardowymi 3 g oraz informacje, kto może na tym skorzystać.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Kofeina i kapsaicyna pokonały placebo na 10 km. Sama kapsaicyna nie zadziałała

BY COACH RYAN ·

Połączenie kofeiny i kapsaicyny było jedynym wariantem, który przewyższył placebo na dystansie 10 km, podczas gdy sama kapsaicyna nie przyniosła żadnych korzyści. Efekt statystyczny został napędzany przez kofeinę, a dowody na synergiczny wpływ obu substancji są nieobecne. Dawka 6 mg/kg przekłada się na około 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg, co jest dość dużą ilością. Zwiększone ryzyko bezsenności, lęków, bólów głowy i przyspieszonego bicia serca zostało odnotowane częściej przy kofeinie. Oto, co wykazało badanie na 20 biegaczach i kto powinien z niego zrezygnować.
A landscape editorial still life on a soft, warm oat-colored linen surface, lit by diffused natural window light from the left. In the center sits a shallow matte ceramic bowl in muted sage green holding a small mound of fine white arginine powder. Beside it rests a wooden scoop dusted with powder. To the left, a loose arrangement of dried Astragalus root slices, pale golden and delicate, fans out in a graceful curve. To the right, a few whole Panax notoginseng roots, knobbly and earthy brown, sit next to a small pile of finely ground tan powder on a folded cream paper. A single sprig of fresh green leaf adds a gentle accent in the background. In the foreground, a minimalist glass beaker with clear water and a thin linen-wrapped glass dropper sit slightly out of focus. Behind the objects, a softly blurred backdrop in pale blush and sand tones carries a faint, abstract pattern of soft circular shapes, like ripples or molecular dots drawn in subtle terracotta ink. A thin hand-drawn line graph in dusty coral rises gently across the upper right of the background, as if sketched on textured paper, with no readable text. The composition uses generous negative space on the upper left, which leaves room for a headline overlay. The palette is earthy and calm: sage, cream, terracotta, honey gold, and soft blush. The shallow depth of field gives creamy bokeh. Gentle shadows fall to the right. The overall feel is clean and contemporary, like a wellness and science journal cover, with subtle film grain, high-end editorial photography, and tactile natural textures.
nutrition

Suplement, który zwiększył wchłanianie argininy o 17 % w małym badaniu

BY DR. GYMBRO ·

Badanie krzyżowe z 2023 r. wykazało, że połączenie 5 g argininy z saponinami Astragalusa i Panax notoginseng zwiększyło wchłanianie argininy o 17,3 % oraz podniosło stosunek argininy do ADMA o 167,1 %. Azotany i cGMP w moczu, dwa markery tlenku azotu, także wzrosły. Analizie poddano tylko 24 osoby – po wykluczeniu sześciu uczestników ze względu na duże rozbieżności indywidualne – a żadne z testów nie mierzyło wyników treningowych. Oto, co mówią dane, czego nie mówią i kto powinien się nad tym zastanowić.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Podwójna dawka kofeiny nie przyniosła bokserom większych korzyści – co jednak zadziałało

BY DR. GYMBRO ·

Myślisz, że podwójna porcja pre‑workoutu da podwójną moc? Badanie z 15 rywalizującymi bokserami porównało dawki 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeiny. Większa dawka nie okazała się konsekwentnie lepsza – obie poprawiły wysokość skoku i moc po 60 minutach, a jedynie 6 mg/kg dało przewagę w kilku szczególnych testach, np. przy „ballistic push‑up” i momencie przy wyproście kolana. W artykule znajdziesz przeliczenie dawek na masę ciała, zalecaną porę przyjęcia oraz praktyczne uwagi.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文