المفاجأة: القوة لم تفرق بين المجموعتين، لكن القفزة المتعبة أظهرت فرقًا
لو جمعنا عصير الشمندر مع تدريب تقييد تدفق الدم (BFR) كنا نتوقع زيادة أكبر في القوة. غير أن تجربة عشوائية ذات تعمية مزدوجة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition وجدت أن القوة ارتفعت في كلا المجموعتين، بينما أظهر عصير الشمندر (BRJ) تفوقًا واضحًا فقط في ارتفاع القفزة المتحدة المتعبة (CMJ) عندما كان الرياضيون متعبين.
إن كنت لا تزال تعتقد أن عصير الشمندر هو سر القوة الفائقة، فهذه النتيجة تُعد تمييزًا مهمًا. إليك ما قامت به الدراسة، ما وجدت، وكيفية الاستفادة منها دون إفراط.
ما فعله الباحثون فعليًا
جرّبت الدراسة 20 طالبًا جامعيًا ذكوريًا من كلية الرياضة. وزعوهم عشوائيًا إلى مجموعتين متساويتين:
- BFR فقط (متوسط العمر 21.9 سنة)
- BFR + عصير الشمندر (BRJ) (متوسط العمر 21.8 سنة)
المجموعة التي تناولت عصير الشمندر حصلت على جرعة نيتريت قدرها 8 مليمول يوميًا؛ أي تقريبًا 500 مغ من النيتريت (معامل التحويل 62 مغ لكل مليمول). بدأوا بمرحلة تحميل أولية لمدة أسبوع، ثم انتقلوا إلى برنامج تدريبي مدته أربعة أسابيع.
بروتوكول BFR
- التمارين: تمديد وثني الركبة على الجانبين
- التكرار: ثلاث جلسات أسبوعيًا
- ضغط الكم: 40٪ من ضغط إغلاق الطرف
- الحمولة: 30٪ من عزم الذروة
هذا يُعد تحميلًا خفيفًا مع تقييد متوسط، وهو النموذج القياسي للحصول على تأثير تدريبي دون الحاجة لأوزان ثقيلة.
قاس الباحثون القوة الإيزومترية لعضلات مسامري ومرنّي الركبة باستخدام دينامومتر إيزوكاني (سرعة 60°/ث و180°/ث) واختبار الإيجابية القصوى التطوعية. كما أجروا اختبار تعب يتضمن 100 عدة بسرعة 90°/ث، مع قياس القفزة المتحدة المتعبة (CMJ) على منصة قوة، قبل وبعد البرنامج.
النتائج بلا ضجة إعلامية
كلا المجموعتين أصبحتا أقوى. بعد أربعة أسابيع من BFR – سواء مع أو بدون عصير الشمندر – تحسّن عزم الذروة النسبي في مسامري ومرنّي الركبة عبر السرعات المختبرة، وكذلك القوة الإيزومترية. كما ارتفع العزم في اختبار التعب، سواء في أول 20 عدة أو في آخر 20 عدة من مجموعة الـ100 عدة.
تحسّن القفزة المتعبة في كلا المجموعتين. ارتفع ارتفاع القفزة المتحدة المتعبة والقوة القصوى ومعدل التطور القوي بعد كل من BFR وBFR + BRJ.
التميّز الخاص بـ BRJ: بعد التدخل أظهرت مجموعة BFR + BRJ تحسنًا إحصائيًا مهمًا في ارتفاع القفزة المتعبة فقط. استنتج المؤلفون أن تأثيرات عصير الشمندر "انتقائية rather than broadly superior"؛ أي أنه يقلل الانخفاض المرتبط بالتعب في الأداء الانفجاري دون أن يكون عامًّا أفضل من التدريب وحده.
ما لم يتحسّن: القفزة المتحدة على رجل واحدة لم تسجل أي تحسين ملحوظ في أي مجموعة.
قراءة النتائج بموضوعية
هذه تجربة بشرية، لذا فإن النتائج تنطبق على الأشخاص، لكن هناك عدة قيود تحول دون اعتبارها دليلًا قاطعًا:
- عينة صغيرة: عشرة مشاركين لكل مجموعة تُعد حجمًا تجريبيًا محدودًا، وقد لا تتطابق الأثر مع تجارب أوسع.
- ذكور شباب فقط: لا يمكن تعميم النتائج على النساء، كبار السن أو الرياضيين المحترفين.
- الدلالة الإحصائية لا تعني تفوقًا عمليًا: عبارة "مجموعة BRJ فقط وصلت للدلالة" لا تعني بالضرورة أن مجموعة BRJ تفوقت على مجموعة BFR‑only في القوة.
- مدة التدريب قصيرة: أربعة أسابيع لا تكفي لتقييم التكيّفات طويلة الأمد.
- بعض القيم الإحصائية غير منسقة: مثل قيمة p للقدم اليسرى (0.23) المذكورة ضمن النتائج ذات الدلالة، ما يستدعي مراجعة النص الكامل قبل الاستشهاد بالأرقام.
آلية محتملة
إن عصير الشمندر غني بالنيتريت الغذائي، الذي يتحوله إلى أكسيد النيتريك في الجسم؛ ويُعتقد أن أكسيد النيتريك يزيد من تدفق الدم وكفاءة انقباض العضلات. البيانات لا تُثبت هذه الآلية بشكل قاطع، لذا تُعتبر فرضية تُستكشف في بحوث مستقبلية.
البروتوكول، جاهز للتطبيق
- جرعة النيتريت: 8 مليمول يوميًا (حوالي 500 مغ). تحقق من ملصق العصير أو المشروب لمعرفة محتواه، فالمستويات تختلف بين المنتجات.
- المدة التمهيدية: استخدمت الدراسة أسبوعًا واحدًا من التحميل قبل بدء التدريب. لم يُذكر توقيت تناول العصير بالنسبة للتمرين؛ لذا لا يُستند إلى هذه الورقة لتحديد نافذة ما قبل التمرين. غالبًا ما تُعطى الجرعة قبل بضع ساعات في دراسات أخرى، لكن ذلك ليس مستندًا من هذه التجربة.
- التدريب:
- تمديد وثني الركبة، ثلاث أيام أسبوعيًا طوال أربعة أسابيع
- ضغط الكم نحو 40٪ من ضغط إغلاق الطرف (يفضل ضبطه بجهاز قياس ملائم)
- حمولة ≈ 30٪ من عزم الذروة
لمن يليق بهذا البروتوكول
- القافزون ولاعبي الرياضات الميدانية الذين يحتاجون إلى أداء انفجاري في اللحظات المتأخرة من التدريب أو المباراة، وليس فقط في الحالة الطازجة.
- الرياضيون المتعافون من إصابة أو ممن يحدهم التحميل الثقيل، والذين يستخدمون بالفعل BFR ويرغبون في معرفة ما إذا كانت جرعة النيتريت تضيف فائدة.
- المتدربون الشباب الأصحاء الذين يندرجون ضمن فئة الدراسة.
من ينبغي أن يتجنبه أو يستشير الطبيب أولًا
- الأشخاص المصابون بأمراض قلبية، اضطرابات تجلط، ارتفاع ضغط الدم أو المتناولين أدوية خافضة للضغط. فـ BFR يحد من تدفق الدم والنيتريت قد يخفض الضغط، لذا يلزم استشارة طبيب.
- النساء الحوامل أو من لديهم تاريخ جلطات دموية.
- الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى أو تاريخ مشاكل أكسالات. الشمندر غني بالأكسالات؛ هذه نصيحة غذائية عامة وليست مدعومة بدراسة.
- من يتوقع حلاً سحريًا لزيادة القوة. الزيادات في القوة جاءت من BFR نفسه، وليس من عصير الشمندر وحده.
الخلاصة
أثبت تدريب تقييد تدفق الدم وحده تحسين القوة والقفزة المتعبة في هذه التجربة. إضافة حوالي 8 مليمول من النيتريت يوميًا من عصير الشمندر يبدو أنه ساعد على الحفاظ على ارتفاع القفزة العمودية تحت التعب، لكن دون تفوق واضح في جوانب أخرى. الإشارة ضيقة ولكن واعدة، وتعتمد على دراسة صغيرة. يمكن للرياضيين الانفجاريين تجربة هذا المزيج، لكن لا يجب اعتباره تحسينًا مضمونًا. تحتاج دراسات أكبر وأطول، تشمل النساء والرياضيين المتقدمين، إلى التأكيد قبل أن يُطلق على هذا المزيج لقب «تركيبة مثبتة».
