100 g de carbohidratos por hora mantuvieron más rápidos a los ciclistas — y no fue por el glucógeno
Extracto: A las cuatro horas de una salida exigente, los ciclistas que ingirieron 100 g de carbohidratos por hora perdieron menos potencia que los que consumieron 60 g. La sorpresa es que su glucógeno muscular quedó prácticamente sin cambios. Este estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 hombres entrenados sugiere que hay algo más allá del ahorro de glucógeno. Desglosamos los números, el protocolo 1:0,8 de glucosa‑fructosa y cómo aplicarlo. También explicamos a quiénes debería omitirse y por qué el pequeño tamaño y la composición exclusivamente masculina de la muestra son importantes.
Todos asumen que más combustible en la bicicleta equivale a mayor reserva de glucógeno. Un nuevo ensayo aleatorizado muestra que esa historia está incompleta. Los ciclistas que tomaron 100 g de carbohidrato por hora fueron mediblemente más rápidos al final de una brutal salida de cuatro horas que los que tomaron 60 g. Sin embargo, su glucógeno muscular parecía prácticamente igual.
El estudio fue realizado por la Universidad del Sur de Dinamarca y publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Refuerza la idea de que una alta ingesta de carbohidratos hace más que simplemente rellenar el tanque.
El estudio: ¿qué hicieron realmente?
- Diseño: aleatorizado, doble ciego y cruzado.
- Participantes: 15 ciclistas y triatletas masculinos entrenados.
- Preparación: dieta enriquecida en carbohidratos durante 24 h antes de cada prueba.
- La salida: 240 min de ciclismo intermitente prolongado al 60 % de la potencia media registrada en una contrarreloj de 15 min, intercalado con intervalos de alta intensidad.
- Prueba final: contrarreloj de 15 min (TT) después de la salida, comparado con un TT de 15 min realizado en estado fresco.
- Variable: 60 g de carbohidrato por hora (CHO60) versus 100 g por hora (CHO100), administrados mediante bebidas y geles en una proporción glucosa‑fructosa de 1:0,8.
- Mediciones: biopsias musculares del vastus lateralis antes y después de la salida, oxidación de carbohidratos a nivel corporal y glucosa en sangre.
El diseño cruzado implica que cada ciclista realizó ambas condiciones, lo que permite una comparación más limpia. Ni los atletas ni los investigadores sabían qué condición estaban evaluando.
Resultado principal: menor caída tras 4 h
Los investigadores midieron la "durabilidad", es decir, cuánto disminuye el rendimiento tras un trabajo prolongado. Ambas condiciones provocaron una caída en el rendimiento del TT de 15 min, pero el tamaño de la caída fue distinto:
- CHO60: –9,3 % (± 2,0)
- CHO100: –6,4 % (± 1,7)
- Diferencia: estadísticamente significativa (P = 0,025)
En términos absolutos, la potencia media en el TT final fue 9 W mayor con 100 g/h que con 60 g/h (P = 0,028). Nueve vatios pueden parecer poco, pero al final de una carrera larga pueden marcar la diferencia entre permanecer en el pelotón o quedar atrás.
El giro inesperado: el glucógeno no lo explica
La suposición obvia es que más carbohidratos implican menor agotamiento de glucógeno muscular. Las biopsias no mostraron eso. El glucógeno disminuyó considerablemente en ambas condiciones y los niveles post‑salida fueron estadísticamente similares:
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ de peso seco
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ de peso seco
- P = 0,56
La gran variabilidad entre individuos indica que el resultado equivale a "no se detectó diferencia", no a una prueba de ausencia de efecto. Aun así, los autores concluyen que 100 g/h mejoraron la durabilidad sin alterar la utilización de glucógeno muscular.
Lo que cambió: oxidación de carbohidratos a nivel corporal
Lo que sí cambió con la mayor ingesta fue la capacidad del cuerpo para seguir quemando carbohidratos a medida que avanzaba la salida:
- CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ al inicio, descendiendo a 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
- CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ al inicio, descendiendo solo a 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
- Interacción condición × tiempo: P = 0,047
La glucosa en sangre se mantuvo estable en ambas condiciones (≈ 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ con CHO60 y 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ con CHO100). Por lo tanto, el grupo de 60 g/h no experimentó hipoglucemia. La ventaja de 100 g/h provino de algún otro factor, no de un rescate de la glucosa sanguínea.
Los datos del artículo apuntan a que el carbohidrato extra ingerido permaneció disponible como combustible y sostuvo la oxidación de carbohidrato al final de la salida. Más allá de eso, el mecanismo sigue sin probarse. Cualquier explicación que involucre al cerebro, al intestino u otros tejidos sería mera especulación, no un hallazgo.
Qué significa esto para ti
Para quién es útil
- Ciclistas y triatletas que realizan sesiones largas o carreras de aproximadamente 3 h o más. El protocolo del estudio fue de 4 h, y el beneficio se notó al final.
- Deportistas cuyo rendimiento en la fase final del evento es decisivo, como una última subida, una escapada o un sprint final.
- Atletas con el tracto gastrointestinal entrenado que ya toleran ingestas altas de carbohidratos.
La dosis
- Apunta a 100 g de carbohidrato por hora, frente a la comparación de 60 g/h.
- Usa glucosa y fructosa en una proporción aproximada de 1:0,8, tal como en el estudio. Revisa las etiquetas de tus bebidas y geles para confirmar la proporción; muchos productos deportivos están formulados alrededor de esta mezcla.
- Distribuye el total entre bebida y gel, como hizo el estudio, en lugar de depender de una sola fuente.
Cronometraje
- El estudio suministró carbohidrato de forma constante a lo largo de cada hora durante la salida de cuatro horas. Busca pequeñas dosis regulares, no tomas grandes e infrecuentes.
- Los ciclistas también empezaron con una dieta enriquecida en carbohidratos durante las 24 h previas. No te saltes la carga previa al evento.
Entrena tu intestino
- Pasar de 60 a 100 g/h de una noche a otra es receta segura para problemas estomacales. Incrementa la ingesta gradualmente durante varias semanas de entrenamientos largos y practica con los productos que usarás el día de la carrera.
- Si no puedes alcanzar cómodamente los 100 g/h, una dosis más baja que toleres bien es mejor que una alta que te cause malestar.
Quién debería omitirlo (por ahora)
- Quienes hacen sesiones mucho menores a 2‑3 h. Este estudio no evaluó esfuerzos más cortos.
- Atletas con problemas gastrointestinales persistentes al consumir altos niveles de carbohidrato. Busca consejo individualizado primero.
- Personas con alguna condición médica que afecte el manejo de carbohidratos; deberían consultar a un profesional de la salud o a un dietista.
Limitaciones
Se trata de un diseño sólido pero con una muestra pequeña: 15 hombres, todos ciclistas o triatletas entrenados. Los resultados no pueden extrapolarse directamente a mujeres, atletas mayores, ciclistas recreativos u otros deportes. La comparación fue solo 60 vs 100 g/h, por lo que no podemos afirmar si 80 g/h capturan la mayor parte del beneficio. Además, los datos de glucógeno mostraron gran variabilidad entre los participantes, lo que limita la fuerza con la que se puede interpretar el hallazgo nulo.
Aun así, el estudio subraya un punto útil para los ciclistas que consideran los 60 g/h como techo. El combustible adicional puede ayudar en una salida larga de formas que una medición de glucógeno no muestra. Si compites más allá de tres horas y tu intestino está entrenado, probar 100 g/h con una proporción 1:0,8 glucosa‑fructosa vale la pena en entrenamientos.
