La betaina aumentó la potencia del bench throw ~16 % en 14 días
Dos semanas de un compuesto barato, extraído de la remolacha, se vincularon a un aumento de aproximadamente un 16 % en la potencia del bench throw en el primer día de un bloque de pruebas exigentes. Ese es el titular de un pequeño ensayo cruzado publicado en 2010 sobre suplementación con betaina en hombres entrenados en resistencia. Los resultados son interesantes, pero vienen acompañados de advertencias, y los levantadores que más se beneficiaron fueron los que trabajaban la parte superior del cuerpo.
¿Qué es la betaina (TMG)?
La betaina, también conocida como trimetilglicina (TMG), es un compuesto que se encuentra en alimentos como la remolacha, la espinaca y el trigo. También se comercializa como suplemento independiente. La betaina ha sido discutida durante mucho tiempo en círculos de nutrición deportiva como un posible agente ergogénico, por lo que Lee y colaboradores decidieron probarla directamente sobre variables de fuerza y potencia. Su artículo, Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance, se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010.
Diseño del estudio cruzado
El estudio reclutó a doce hombres (edad media 21 ± 3 años, masa corporal 79,1 ± 10,7 kg) con al menos tres meses de entrenamiento de resistencia. El protocolo fue balanceado, aleatorizado, doble ciego y cruzado. Cada participante completó dos periodos de 14 días, uno con betaina y otro con placebo, separados por un período de lavado de 14 días.
Antes y después de cada bloque de 14 días, los sujetos realizaron dos días consecutivos (D1 y D2) de un desafío estandarizado de fuerza‑potencia de alta intensidad que incluyó press de banca, sentadilla y pruebas de salto. Al actuar cada levantador como su propio control, un diseño cruzado como este reduce el “ruido” derivado de las diferencias individuales en fuerza e historial de entrenamiento. Además, al proponer dos días consecutivos se pudo observar cómo se mantenía el rendimiento bajo fatiga acumulada.
Resultados de potencia y fuerza
Los números del press de banca atrajeron la mayor atención. Tras 14 días de betaina, la potencia del bench throw fue de 1779 ± 90 W en D1 y 1788 ± 34 W en D2. Los valores antes de la suplementación fueron 1534 ± 30 W y 1498 ± 29 W, mientras que la condición placebo produjo 1374 ± 128 W y 1523 ± 39 W. Por simple cálculo, la cifra de D1 representa aproximadamente un 16 % por encima del valor basal, de ahí el titular. La ganancia en D2 respecto a la línea de base equivale a unos 19 %. Las diferencias fueron estadísticamente significativas (p < 0,05).
La fuerza isométrica en press de banca siguió un patrón similar: alcanzó 2922 ± 297 N en D1 y 2503 ± 28 N en D2 tras la betaina, frente a 2345 y 2423 N antes de la suplementación y 2175 y 2128 N con placebo. La mejora fue más pronunciada el primer día que el segundo.
Las medidas de la parte inferior del cuerpo también cambiaron, aunque el artículo describe el efecto como más tenue allí. En comparación con la línea de base, la potencia del salto vertical y la fuerza isométrica en sentadilla aumentaron en ambos días después de la betaina. Los autores concluyeron que la betaina incrementó la potencia, la fuerza y la mantención de esas variables en pruebas seleccionadas, con efectos más evidentes en grupos musculares superiores más pequeños.
Lo que no mejoró
No todo se movió. La potencia del salto en cuclillas no mostró diferencias, al igual que el número de repeticiones en press de banca o sentadilla. Para los levantadores, esto es relevante: los beneficios se observaron en la expresión máxima de potencia y fuerza, no en la resistencia de repeticiones ni en todas las pruebas de potencia. Si tu objetivo es hacer más repeticiones con una carga dada, este estudio no respalda el uso de betaina.
Dosis y momento de consumo
Según el texto completo (PMC2915951), los participantes tomaron 1,25 g de betaina dos veces al día, sumando 2,5 g diarios, disueltos en una bebida deportiva, durante 14 días. Esa es una dosis modesta, y el protocolo consistió en un consumo diario en lugar de una única toma pre‑entrenamiento. El diseño del estudio respalda el uso dos veces al día durante dos semanas, no una dosis aguda puntual.
Advertencias
La muestra fue de doce hombres jóvenes en un ensayo corto, por lo que se trata de evidencia preliminar. Los resultados pueden no extrapolarse a mujeres, levantadores mayores, atletas de élite o fases de entrenamiento más largas. Además, algunas de las variaciones reportadas parecen desequilibradas; por ejemplo, algunas desviaciones estándar son muy pequeñas en comparación con otras, y la ganancia de fuerza isométrica en D2 sobre la base es modesta. Por eso es necesario interpretar los números con cautela y no tomar ningún porcentaje como una promesa segura. Es importante destacar que el ensayo midió el desempeño en un entorno de prueba, no ganancias de fuerza o masa muscular a largo plazo.
Conclusiones prácticas para levantadores
- Enfócate en la potencia, no en repeticiones. La señal se dio en la potencia del bench throw y la fuerza isométrica, mientras que los conteos de repeticiones y la potencia del salto en cuclillas permanecieron sin cambios.
- La parte superior del cuerpo fue el punto dulce. Los autores notaron que los efectos fueron más evidentes en grupos musculares superiores más pequeños.
- Respeta el protocolo si decides probarlo. La dosis estudiada fue 1,25 g dos veces al día (2,5 g/día) disuelta en una bebida durante 14 días.
- Mantén expectativas realistas. Un pequeño estudio cruzado es una razón para seguir investigando, no una garantía. Entrenamiento, sueño y alimentación siguen siendo los factores que hacen el trabajo pesado.
Fuente
Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.
