شگفتی: قدرت فرق نمی‌کرد، فقط پرش تحت خستگی متفاوت بود
اگر آب‌عصر چغندر را همراه با تمرین با محدودیت جریان خون (BFR) ترکیب کنید، انتظار می‌رود که توانایی‌های استقامتی به‌طور چشمگیری رشد کند. اما این‌طور نبود؛ یک آزمایش تصادفی‑دودست در مجلهٔ جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی این نکته را نشان داد. هر دو گروه قدرتشان افزایش یافت، اما فقط در ارتفاع پرش Countermovement (CMJ) وقتی ورزشکاران پیش از آن خسته بودند، آب‌عصر چغندر برتری واضحی نشان داد.
اگر تا به‌حال به آب‌عصر چغندر به‌عنوان یک «هک» قدرتی نگاه کرده‌اید، این تفاوت برای شما مهم است. در ادامه می‌بینیم پژوهشگران چه کار کردند، چه نتایجی به‌دست آمد و چگونه می‌توانید بدون فشار بیش از حد از این ترکیب بهره‌برداری کنید.
دقیقاً محققان چه کاری انجام دادند
این آزمایش ۲۰ دانشجوی مرد دانشگاه از دانشکدهٔ ورزش را جذب کرد و آن‌ها را به‌صورت تصادفی به دو گروه ۱۰ نفره تقسیم کرد:
- گروه BFR (سن متوسط ۲۱٫۹ سال)
- گروه BFR + آب‌عصر چغندر (BRJ) (سن متوسط ۲۱٫۸ سال)
گروه BRJ دوز نیترات ۸ mmol در روز دریافت کرد که حدود ۵۰۰ mg نیترات می‌شود (یک mmol تقریباً برابر ۶۲ mg است). ابتدا یک فاز پیش‌بارگذاری یک هفته‌ای انجام دادند و سپس به یک بلوک تمرینی چهار هفته‌ای پرداختند.
پروتکل BFR
- تمرین‌ها: کشش دو‑پای زانو (extensor) و خم‌کردن زانو (flexor)
- فرکانس: سه جلسه در هفته
- فشار کمربند: ۴۰٪ فشار انسداد اندام
- بار وزن: ۳۰٪ گشتاور حداکثری
این بار سبک با محدودیت متوسط است؛ فرمول استانداردی برای ایجاد اثر تمرینی بدون نیاز به وزنه‌های سنگین.
محققان توانایی کششی و خم‌کنندهٔ زانو را با دینامومتر ایزوکینتیک (سرعت ۶۰°/ثانیه، ۱۸۰°/ثانیه و انقباض ایزومتریک ارادی حداکثر) سنجیدند. همچنین تست خستگی ۱۰۰ تکراری با سرعت ۹۰°/ثانیه اجرا کردند و پرش Countermovement (CMJ) را روی صفحه نیرو قبل و بعد از برنامه اندازه‌گیری کردند.
نتایج، بدون هیجان‌زدگی
هر دو گروه قوی‌تر شدند. چهار هفته BFR، چه با BRJ و چه بدون آن، گشتاور حداکثری نسبت به وزن بدن را در عضلات کششی و خم‌کنندهٔ زانو در تمام سرعت‌های تست‌شده و در قدرت ایزومتریک بهبود داد. گشتاور در تست خستگی نیز در هر دو بخش (۲۰ تکرار اول و ۲۰ تکرار آخر) افزایش یافت.
هر دو گروه پرش CMJ دوجانبه تحت خستگی را بهبود دادند. ارتفاع پرش خسته، نیروی اوج و نرخ توسعهٔ نیرو پس از دورهٔ BFR و پس از BFR + BRJ بهبود یافت.
نشانهٔ خاص BRJ: پس از مداخله، تنها گروه BFR + BRJ ارتقای معنادار آماری در ارتفاع پرش CMJ دوجانبهٔ خسته را نشان داد. نویسندگان نتیجه گرفتند اثرات BRJ «انتخابی» بوده و بیشتر در کاهش افت ناشی از خستگی در عملکرد پرش عمودی مشاهده شد.
چه چیزی بهبود نیافت: پرش Countermovement تک‌پای در هیچ‌یک از پاها و در هیچ‌یک از گروه‌ها به‌طور معناداری تغییر نکرد.
خواندن صادقانهٔ این نتایج
این تحقیق انسانی است، نه مطالعهٔ سلولی یا حیوانی؛ بنابراین نتایج به افراد واقعی اعمال می‌شود. اما چند محدودیت حائز اهمیت است:
- نمونهٔ بسیار کوچک. ده نفر در هر گروه یک طرح پیش‌ساز است و اندازهٔ اثر ممکن است در آزمایش‌های بزرگ‌تری پایدار نباشد.
- فقط مردان جوان. نتایج برای زنان، افراد مسن یا ورزشکاران برتر تعمیم‌پذیر نیست.
- معنای «یافتن معنی» فرق نیست. اینکه «فقط گروه BRJ به معنی آماری رسید» به معنای این نیست که گروه BRJ بر گروه BFR برتری دارد؛ مطالعه اختلاف مستقیم بین دو گروه را گزارش نکرده.
- مدت زمان کوتاه. چهار هفته تمرین نمی‌تواند تغییرات طولانی‌مدت را پیش‌بینی کند.
- آمارهای ناسازگار در چکیده. برخی مقادیر (مانند p‑value = 0.23 برای پارامتر پایین‑پای که در نتایج به‌عنوان معنی‌دار ذکر شده) با هم تضاد دارند؛ قبل از نقل‌قول دقیق، متن کامل مقاله را مرور کنید.
یک توضیح فیزیولوژیکی محتمل وجود دارد. آب‌عصر چغندر منبع غنی نیتریت غذایی است که بدن می‌تواند به نیتریک‌اکسید تبدیل کند؛ نیتریک‌اکسید جریان خون و کارایی انقباض عضلانی را بهبود می‌بخشد. داده‌های این مطالعه این مسیر را مستقیماً تأیید نمی‌کند، پس این صرفاً یک فرضیه است.
پروتکل، آمادهٔ کپی کردن
- دوز نیتریت: ۸ mmol در روز (حدود ۵۰۰ mg نیتریت). برچسب محصول خود را برای محتوای نیتریت بررسی کنید؛ برندها ممکن است مقادیر متفاوتی داشته باشند.
- زمان‌بندی: مطالعه یک فاز پیش‌بارگذاری یک هفته‌ای پیش از شروع تمرین داشت. مقاله ساعت دقیق مصرف آب‌عصر نسبت به زمان تمرین را ذکر نکرده؛ بنابراین نمی‌توان آن را به‌عنوان «پنجرهٔ پیش‑ورک‌آوت» قطعی استناد کرد. بسیاری از پژوهش‌های نیتریت چند ساعت قبل از تمرین تجویز می‌کنند، اما این از ادبیات گسترده‌تر می‌آید، نه از این مقاله.
- تمرین:
- کشش و خم‌کردن زانو، سه روز در هفته برای چهار هفته
- فشار کمربند حدود ۴۰٪ فشار انسداد اندام (با دستگاه مخصوص تنظیم شود)
- بار حدود ۳۰٪ گشتاور حداکثری
برای چه کسانی مناسب است
- پریدن‌سازان و ورزشکاران میدانی که به خروجی انفجاری در انتهای جلسه یا مسابقه اهمیت می‌دهند، نه فقط قدرت در حالت تازه.
- بدنسازانی که از جراحی یا آسیب بهبود یافته‌اند و به دلیل محدودیت وزن سنگین از BFR استفاده می‌کنند و می‌خواهند ببینند آیا تقویت نیتریت کمک می‌کند یا خیر.
- دوران‌کاران جوان سالم شبیه به جمعیت مطالعه.
چه کسانی باید اجتناب کنند یا ابتدا مشورت کنند
- افرادی که بیماری قلبی‑عروقی، مشکلات انعقادی، فشار خون بالا یا داروی فشار خون مصرف می‌کنند. BFR جریان خون را محدود می‌کند و نیتریت می‌تواند فشار خون را پایین آورد؛ پس حتماً با متخصص مشورت کنید.
- افراد باردار و کسانی که سابقه لختهٔ خونی دارند.
- افراد با سنگ کلیه یا سابقهٔ مشکلات اکزالیت. چغندر حاوی مقادیر بالایی اکزالیت است؛ این نکته در قالب مشاورهٔ عمومی تغذیه است و در مطالعه آزمایش نشده.
- کسانی که انتظار راه‌حل کوتاه‌مدت برای قدرت دارند. افزایش قدرت در این مطالعه صرفاً از خود BFR بود.
جمع‌بندی
تمرین BFR به‌تنهایی در این آزمایش قدرت و پرش تحت خستگی را بهبود داد. افزودن حدود ۸ mmol نیتریت روزانه از آب‌عصر چغندر به‌نظر می‌رسد به حفظ ارتفاع پرش عمودی در حالت خسته کمک کرده باشد، اما برتری گسترده‌تری در سایر پارامترها نشان نداد. این یک سیگنال محدود اما امیدوارکننده از یک مطالعهٔ کوچک است؛ برای ورزشکاران انفجاری می‌تواند تست شود، اما به‌عنوان ارتقای قطعی در نظر گرفته نشود. مطالعات بزرگ‌تر، طولانی‌تر، شامل زنان و ورزشکاران با سطوح بالاتر، پیش از این که ترکیب «محکوم به اثبات» شود، ضروری است.
